¿Qué Debes Comer para Recuperarte Después de Hacer Ejercicio?

En lo que respecta a la nutrición tras el ejercicio, el tiempo es esencial, porque el cuerpo está en su mejor momento para absorber todos los nutrientes como si fuera una esponja.

Comida después del ejercicioPor ejemplo, la síntesis de glucógeno muscular, una forma de reserva de carbohidratos que sirve como fuente primaria de energía durante el ejercicio, se lleva a cabo dos o tres veces más rápido en las dos horas que siguen al ejercicio que en ningún otro momento del día.

Componentes principales de la recuperación después del ejercicio

#1. Componente. Es necesario reponer los líquidos que se han perdido durante el ejercicio. Cuando se suda mucho durante el entrenamiento, se pierde mucha agua así como minerales electrolitos vitales (sodio, cloro, potasio y magnesio).

Por lo tanto, es importante cubrir esa deficiencia consumiendo líquidos con electrolitos después del ejercicio. Si no te rehidratas correctamente antes del próximo entrenamiento, podrías experimentar un aumento de la temperatura corporal, calambres musculares y otros problemas cuando vayas al gimnasio de nuevo.

#2. Componente. El segundo componente de la recuperación muscular es reponer los carbohidratos que se han agotado de los músculos. Una vez más, los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio de intensidad alta a moderada. Cuando más dure un entrenamiento, más se reducen las reservas de este combustible.

Beber agua después de entrenarTomando una bebida deportiva que contenga carbohidratos durante los entrenamientos puedes ralentizar este proceso. Pero raramente resulta posible tomar carbohidratos durante el entrenamiento al mismo ritmo que son quemados. Por eso también necesitas seguir consumiendo carbohidratos después del ejercicio.

Si no has repuesto las reservas de carbohidratos hasta su nivel normal antes del siguiente entrenamiento, te sentirás débil y fatigado. Los estudios han demostrado que las personas que no han consumido la cantidad correcta de carbohidratos durante la así llamada “ventana de la recuperación muscular” corren un riesgo mucho más alto de comenzar el entrenamiento al día siguiente con el glucógeno agotado.

#3. Componente. El tercer componente de la recuperación muscular es la creación de nuevas proteínas musculares. La actividad física de alta intensidad daña parte del tejido muscular.

Además, algunas de las proteínas se descomponen para obtener energía durante el ejercicio intenso, por lo tanto, es esencial consumir proteínas después del entrenamiento para que los músculos recuperen toda su fuerza. Este componente de la recuperación muscular es especialmente importante para aquellos que buscan aumentar el tamaño muscular y la fuerza.

Una vez más, el tiempo es importante. Durante las dos horas que siguen al ejercicio, las células musculares están especialmente receptivas a la insulina. Ya que la insulina es responsable del transporte de los aminoácidos [proteínas) y de la glucosa (carbohidratos) hasta las células musculares, este estado de “hiperinsulinemia transitoria” te da la oportunidad de reponer las reservas de glucógeno muscular y de fabricar nuevas proteínas muy rápido.

Batido despues de entrenarEn un estudio sobre este fenómeno 10 personas sanas realizaron 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada. A la mitad de los sujetos se les dio un suplemento de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de completar el ejercicio. Al resto de las personas se les dio el mismo suplemento pero tres horas después.

Los miembros del primer grupo repusieron las reservas de glucógeno muscular entre tres y cuatro veces más rápido que los del segundo grupo. La síntesis de proteína muscular también su produjo más de tres veces más rápido en el primer grupo.

La manera más conveniente de tomar todos los nutrientes que necesitas para recuperarte es beber un batido que contenga proteínas, carbohidratos y electrolitos. Estas bebidas contienen exactamente lo que se necesita y en las proporciones correctas, sin nada extra que pudiera frenar el vaciado gástrico interfiriendo con el proceso de recuperación. Además, casi todas las personas encuentran que es más fácil tomarse un batido que comer comida sólida después de un entrenamiento.

Si tienes hambre después de entrenar, entonces la comida está bien. Solo tienes que asegurarte de que vas a tomar los mismos nutrientes que con un batido pero sin demasiada comida extra (grasa, exceso de proteínas) que podría ralentizar la llegada de los nutrientes hasta los músculos y que engordes.

Algunas barritas nutritivas son una buena opción para tomar después de entrenar. En cualquier caso, necesitarás beber alguna clase de líquido para alcanzar el grado de hidratación que el cuerpo necesita después del entrenamiento.

Pastillas Adelgazantes

2 Comentarios de “¿Qué Debes Comer para Recuperarte Después de Hacer Ejercicio?”

  1. Manuel Machado Lander dice:

    ¿Sólo para mujeres, o hay tabletas y otro método para hombres?

    • Adelgazar Más Rápido dice:

      Manuel, estos consejos sobre qué comer cuando se termina el ejercicio es tanto para hombre como para mujeres. Los hombres al tener más masa muscular deberán de ser más constantes y seguir estos consejos al pie de la letra.

      Las mujeres como tienen un cuerpo más delicado y su desgaste es menor en muchos casos pueden seguir los consejos con cierta flexibilidad, aunque es bueno que los sigan en la medida que puedan para tonificar y conseguir más masa muscular.

      Si sigues estas instrucciones sobre la alimentación después de entrenar en 2 o 3 semanas vas a notar unos resultados sorprendentes.

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