Mejores Ejercicios para Definir, Tonificar y Adelgazar los Gemelos

Adelgazar y definir los gemelos es algo que debes conseguir para que tu cuerpo se vea más atlético y en forma. ¿Cuántas veces te has mirado las piernas y has visto que no tienen forma y parecen gordas?

Si tus gemelos no están definidos y en buena forma, tus piernas se verán más gordas porque el gemelo es la parte de la pierna que más se ve, sobre todo en las mujeres que usan falda.

Por esta razón debes de hacer ejercicios para los gemelos 3 días por semana y conseguir de esta forma fortalecerlos y definirlos. Muchas personas solo hacen gemelo 1 vez a la semana, y aunque lo ejercitan no consiguen buenos resultados, el gemelo sigue siendo gordo y con poca forma.

Para conseguir unos bonitos gemelos debes por lo tanto ejercitarlos más y un plan de ejercicios de 3 días semanales es lo ideal. Además, ejercitar el gemelo no te cansa tanto como ejercitar otros músculos del cuerpo, por lo que no tendrás problemas para hacer los ejercicios de gemelos 3 días por semana.

¿Cuándo verás que tus gemelos se definen y adelgazan? A partir de los diez días comienza a notarse como el gemelo está más definido, tonificado y fortalecido. A partir de este día y cada día verás tus gemelos mucho mejor y tus piernas mucho más atléticas.

Te diré cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar y bajar gemelos:

#1. Ejercicio para los gemelos sentado

Este ejercicio para trabajar los gemelos es el más básico que debes hacer y uno de los más efectivos si lo haces de la forma correcta.

Ejercicio para adelgazar los gemelos sentadoPara empezar debes situar bien los pies, ni muy abiertos ni muy cerrados, y la puntera debes colocarla de manera que puedas estirar en pie hacia abajo y ponerte de puntillas levantando el peso.

Hazte una serie de 15 repeticiones con poco peso y seguidamente hazte 5 series. En las primeras 2 series haz 12 repeticiones. En las 2 siguientes haz 10 repeticiones con más peso y en la última serie hazte 6 repeticiones con el máximo peso que puedas, otras 6 repeticiones quitándole peso y de nuevo otras 6 repeticiones quitándole más peso, pero seguidas sin descanso.

Esta última serie es la de carga, ya que cargará tus gemelos y notarás como te queman, signo de que los estás trabajando con eficacia.

#2. Ejercicio para gemelos de pie a una pierna

Ejercicio para tonificar los gemelos de pie a una piernaEste ejercicio de gemelos se hace de pie utilizando mancuernas y sólo subiendo una pierna por serie.

Debes colocarte recto de pie con 2 mancuernas en cada mano, ponerte de puntillas y bajar, hazlo con una pierna y luego con la otra hasta completar la serie.

Puede que te cueste un poco mantener el equilibrio al principio pero ejercitarás el gemelo de una forma increíble, vas a notar como se pone duro y cómo trabaja.

Haz 3 series de 12 repeticiones, y es importante que las hagas lentamente, no vale aprovecharte del movimiento de bajada para subir, debes hacerlas concentrando el gemelo.

#3. Ejercicio de gemelos subido en un escalón

Ejercicio para definir el de gemelo subido en un escalónEste es un ejercicio para los gemelos poco habitual pero muy bueno, con el que conseguirás una buena definición.

También debes de coger dos pesas en cada mano para que te cueste más el ejercicio.

Debes de subir una pierna a un escalón o en algo para que estés un poco más arriba del suelo. Seguidamente lo que tienes que hacer es subir y bajar con esa pierna hasta completar la serie.

En este ejercicio tienes que hacer 4 series de 10 repeticiones con el máximo peso que puedas y descansando sólo 40 segundos por serie.

#4. Ejercicio de gemelos en prensa

Ejercicio para fortalecer gemelos en máquinaEste ejercicio para definir los gemelos se hace en una máquina llamada prensa, que es como la maquina habitual donde se trabaja el gemelo de pie pero un poco más inclinada.

Túmbate en la máquina y sube y baja los pies como ves en la imagen. Mientras más arriba subas el pie, mejores resultados conseguirás.

Al ser uno de los mejores ejercicios para adelgazar los gemelos haz 5 series de 15, 12, 10, 8 y 6 repeticiones con el máximo peso que puedas levantar.

Intenta hacer la última repetición con mucho peso y aguantando unos segundos el peso mientras tienes los pies de puntillas.

#5. Ejercicio de gemelo en máquina de pie

Ejercicio de gemelos en máquina de pieEste ejercicio para endurecer gemelos puedes hacerlo con mancuernas o en la máquina donde estás de pie. Normalmente se hace en una máquina donde te apoyas unos agarres en los hombros.

Si lo haces en la máquina coloca tus pies en la posición correcta dejando más de la mitad del pie sin apoyar.

Debes subir y bajar como poniéndote de puntillas con peso haz un total de 3 serie de 12 repeticiones con tu peso máximo.

Descansa sólo 30 segundos por serie porque en este ejercicio debes notar como te queman los gemelos.

#6. Ejercicio de gemelos con mancuernas de pie

Ejercicio para gemelo subiendo una piernaAl igual que el otro ejercicio que anteriormente te he dicho, este es al contrario, debes apoyar un pie encima en un escalón y subir y bajar la puntilla.

Al ser un ejercicio que haces las repeticiones con cada pierna hazte 3 series de 15 repeticiones utilizando más peso en la última serie. Si quieres puedes hacer un serie más extra de 6 repeticiones con más peso

#7. Ejercicio de gemelos desplazando una pierna hacia delante

Ejercicio para gemelos con pierna adelantadaEste ejercicio es el más complicado y el que menos personas hacen para trabajar el gemelo. Consiste como ves en la imagen en adelantar una pierna hacia delante consiguiendo una inclinación para luego subir y bajar el pie de la pierna que tienes atrás.

Debes hacerlo con peso para que trabajes mejor y notarás los resultados más rápidos. Hazte 4 series de 10 repeticiones cada una con el peso que puedas levantar.

Dado que este ejercicio es difícil de hacer, te recomiendo que vayas probando hacer alguna serie hasta que puedas hacerlo con la técnica necesaria para que funcione.

Como te he dicho, lo ideal es que entrenes los gemelos 3 días por semana descansando 1 día de por medio. Lo ideal es entrenarlos los lunes, miercoles y viernes. Para no sobrecargar el entrenemiento haz solamente 2 ejercicios por día, elije de estos ejercicios 2 diarios y hazlos.

Y lo mejor es que vayas variando los ejercicios para no acostumbrarte a ellos y que no pierdan eficacia.

Pastillas Adelgazantes

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