La Importancia del Horario de las Comidas para Perder Peso

La frase, no comas por la noche o terminarás engordando, ¿qué tiene de cierto? Realmente si consumes demasiadas calorías por la noche es más fácil que se conviertan en grasa, ¿o es que las calorías son todas iguales y no importa la hora en que las consumas?

La respuesta puede sorprenderte. Reducir el consumo calórico por la noche, se ha convertido en una estrategia dietética muy popular, y sin embargo son muy pocas las investigaciones efectuadas para conocer esos efectos.

Hace varios años, un estudio descubrió que se perdía peso cuando se ingería una sola comida por la mañana, y sin embargo, la pérdida de peso resultaba mínima o incluso se aumentaba al hacer esa comida por la tarde.

Pero ese estudio sólo duró de 1 a 3 semanas, y su relevancia es muy cuestionable porque son pocas las personas que hacen nada más una comida al día. No obstante, ahora ya disponemos de nueva información respecto a los efectos del horario de comidas sobre la pérdida de peso, vamos allá…

Estudio sobre el horario de las comidas

Diez mujeres de 23 a 29 años completaron un estudio de 105 días de duración (15 semanas) que examinó los efectos del horario de comidas sobre la pérdida de peso. Esas mujeres normales, sanas, tenían un porcentaje de grasa del 37% y vivían en el entorno rigurosamente controlado.

Se produjo un período inicial de tres semanas de estabilización, seguidas por dos períodos consecutivos de seis semanas de pérdida de peso. Los grupos A y B ingirieron el 70% de su consumo calórico total al principio del día y el resto por la tarde, durante las seis primeras semanas: luego cambiaron, de manera que todos las mujeres recibieron un tratamiento idéntico.

Durante el período de estabilización, cada mujer consumió el alimento justo para mantener el peso corporal, aproximadamente de 29 a 32 calorías por kilo (unas 2350 de promedio), esta cifra se redujo después a 23 a 27 calorías por kilo.

Se servían cuatro comidas diarias, a las 8 de la mañana, 11 de la mañana, 4.30 del mediodía y 8 de la tarde. Durante los períodos experimentales de seis semanas, la ingestión energética para las comidas matutinas fue de un 35% para el desayuno, 35% para la comida, 15% para la cena y 15% para la merienda.

La distribución energética para el modelo vespertino fue del 15% para el desayuno, 15% para la comida, 35% para la cena y 35% para la merienda. La dieta estaba compuesta de 60% de carbohidratos, 22% de grasa y 18% de proteína.

Además todas ellas hicieron tres tipos de ejercicio durante el estudio: bicicleta estática o cinta de carrera a velocidad moderada durante cinco días por semana, y entrenamiento de circuito tres días semanales. Las dietas y los modelos de ejercicio estaban muy controlados, algo difícil de conseguir en un estudio sobre pérdida de peso.

Pérdida de peso frente a pérdida de grasa

¿Qué sucedió entonces? ¿Cuáles fueron las mujeres que perdieron más peso, las de la “mañana” o las de la “tarde”? ¡Ambas! Los investigadores descubrieron que durante las seis primeras semanas, el grupo matutino perdió más peso (unos 4 kilos) que el vespertino (unos 3.2 kilos).

Pero el grupo de la mañana perdió más músculo (unos 1.3 kilos) que el de la tarde (0.2 kilos). La masa de grasa se redujo más en el grupo de la tarde (unos 3.6 kilos) que en el de la mañana (unos 2,8 kilos). Curiosamente, cuando ambos grupos modificaron sus modelos de alimentación durante las segundas seis semanas, no se produjeron los resultados anteriores.

El grupo de la mañana consiguió una pérdida mayor de grasa durante las segundas seis semanas (unos 2,5 kilos) que el grupo de la tarde (unos 2 kilos). Ninguna sorpresa con otro modelo, ambos grupos perdieron más peso durante las primeras seis semanas.

La mayor parte de las personas sabe que las primeras semanas de una dieta son en las que más se pierde. También se perdió más grasa y menos músculo en esas seis primeras semanas. Si estas interesado en perder peso, debes hacer la mayor parte de la comida en el desayuno y el almuerzo, pero también tienes que pensar en que vas perder músculo.

Al menos durante las seis primeras semanas, es mejor comer más por la tarde para conseguir perder grasa a la vez que se preserva el tamaño muscular.

Pero el cuerpo al tratarse de una estructura tan compleja, no responde igual durante las segundas seis semanas de restricción calórica. Entonces puedes perder más grasa si consumes la mayor parte de tus calorías durante el desayuno y la comida.

¿Cúal es la solución?

Si buscas la fórmula ideal para perder peso a la vez que preservas el músculo, deberías intentar hacer 6 semanas iniciales de consumo básico calórico por la tarde y la noche, seguidas por otras seis semanas de alimentarte más bien a primeras horas del día.

Sin embargo, encuentro extraño que todas las mujeres perdieran masa muscular, a pesar de hacer ejercicio. Al menos en este caso, el ejercicio no garantizó la preservación del músculo. ¿Puede que se debiera a un consumo insuficiente de proteína?

No obstante, este estudio arroja una importante luz sobre el papel del horario de las comida en la pérdida de peso. Si restringes las calorías y permaneces activo perderás peso. El que se deba a la grasa o al músculo puede estar relacionado con la hora de comida.

Así que la próxima vez que tomes algún aperitivo antes de acostarte (espero que sea algo sano) no te sientas mal, es muy probable que estés ayundando a preservar tus músculos.

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