Cantidad y Fuentes de Grasa para Adelgazar con Éxito

Seguramente estés cansado de hacer cálculos de cuánta grasa tienes que comer para adelgazar y que tipo de dietas seguir si alta en grasas, baja, comer grasa por la mañana, por la noche…

He de decirte que calcular la ingesta de grasa es una buena idea y debes adaptar todas tus comidas a un nivel de grasa promedio, por lo tanto, deberás comer alimentos naturales en grasas y nunca comida procesada donde no sabes cuanta grasa estas ingiriendo.

Contar la calorías de grasa es importante pero no se te debe olvidar que toda la grasa no es igual y ya se que a veces te parece que comer un poco de algo procesado o “comida basura” no puede significar nada en tus kilos pero la acumulación de estos hábitos y los cambios a costumbres cada vez menos sanas (como comida semiprocesada a diario), te llevarán sin duda alguna a un sobrepeso que te costará cada día más eliminar.

Mientras que la cantidad total de grasa en una dieta debería permanecer por debajo del 30%, las dietas de menos del 20% de grasas son demasiado bajas para conseguir un estado óptimo de salud y adelgazar con éxito.

Ya que el balance de proteínas, carbohidratos y grasas debería medirse en la semana y no por comida, deberías tener una comida fuerte una vez a la semana en la cual los niveles de grasa sean mucho más elevados que el resto de las comidas realizadas durante la semana. Esta comida te ayudará a quemar grasa debido a que dispara tu metabolismo y evita el estancamiento en la pérdida de peso.

¿Cuánta grasa es buena?

Además de ayudarte a acelerar tu metabolismo, al sistema nervioso, la producción hormonal y hacer que las articulaciones sufran menos, la grasa es esencial para absorber las vitaminas liposolubles A, D, K y E ya que estas solo pueden absorberse por el torrente sanguíneo si se consumen junto a una comida que contenga grasa.

Esta es una razón más por la cual es importante consumir del 20 al 30% de las calorías diarias a partir de la grasa. Las grasas saturadas o transaturadas deben de mantenerse al mínimo o por debajo del 10% como objetivo.

Cuando midas el consumo de grasa diaria, es mejor enfocarte en un periodo de tiempo más cercano a la semana que a un día o a una comida. Piensa en tu ingestión de comida y nivel de actividad, por una semana, de esta forma puedes comer más cantidad un día y controlarte más otros, lo que te permite disfrutar, en ocasiones, de comidas prohibidas y no engordar.

El cálculo de la grasa

Para determinar cuánta grasa deberías consumir multiplica tu ingestión calórica por 0.2 ó 0.3 y divídelo por 9 para determinar los gramos de grasa. Por ejemplo, el 20-30% de 3.000 calorías diarias, supone que entre 600 y 900 calorías provengan de la grasa, lo que supone unos 67 a 100 gramos de grasa.

Algunos días, esta cantidad puede ser superior y algunos inferior, pero el promedio debería de estar alrededor del 30% de las calorías, de las cuales solo el 10% deben de provenir de las grasas saturadas o trans saturadas.

El esencial ácido linoléico debena representar el 1% ó el 2% de las calorías totales, lo que significa que dieta promedio de 3.000 calorías, unas 30 a 60 calorías, esto es, unos 3,5 a 6 gramos. En lo que se refiere a los ácidos grados Omega 3, es recomendable que consumas dos o tres servicios de comidas ricas en estos ácidos o consumirlos en forma de suplementos, el ácido alfalinoléico también puede contar ya que es un pariente próximo de la familia de los ácidos Omega 3.

Distiguiendo entre la grasa buena y la grasa mala

Para obtener los máximos beneficios de la grasa que comes, asegúrate que la obtienes de las fuentes correctas. Busca los ácidos monoinsaturados y poliinsaturados mientras evitas las grasas con
ácidos saturados.

Dos clases de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas han sido identificadas como esenciales para la salud por que el cuerpo humano no puede fabricados. Estas grasas, llamadas Omega 3 y Omega 6 debido a sus estructuras moleculares, han mostrado proteger el corazón.

Cuando eliges entre las comidas procesadas es necesario vigilar también las etiquetas. Te recomiendo elegir grasas con 2 gramos o menos de grasa saturada por toma, como margarinas, aceite de cánola o de oliva. La mejor manera para comprobar la proporción de grasas de un alimento es su apariencia.

Ejemplos de comidas llenas de grasa saturada son los productos lácteos, las carnes gransientas, los aceites tropicales (como el aceite de coco y el de palma), los aceites vegetales parcialmente hidrogenados, (que se encuentran en la mayoría de las comidas procesadas) y las yemas de huevo.

Aunque la siguiente lista no es absoluta, te proporcionará un punto de partida para que empieces a conocer qué grasa elegir, cuando vayas a hacer la compra al supermercado. ¡Feliz elección!

Fuentes de grasas monoinsaturadas

Son también ricas en ácidos grasos Omega 6. Busca siempre una ratio de hasta seis veces más Omega 6 que Omega 3 ácidos grasos:

  1. Aceite de almendra
  2. Aguacates
  3. Aceite de maíz
  4. Aceite de primavera
  5. Aceite de avellanas
  6. Margarina (suave, realizada con aceite vegetal como principal ingrediente)
  7. Mayonesa (realizada con aceite de soja)
  8. Aceite de oliva
  9. Aceite de sésamo
  10. Semillas de sésamo
  11. Aceite de soja
  12. Frutos secos

Fuentes de grasas poliinsaturadas

Son también muy ricas en ácidos Omega 3:

  1. Aceite de canola
  2. Aceite de hígado de pescado
  3. Aceite de lino
  4. Lino
  5. Arenques
  6. Caballa
  7. Salmón
  8. Sardinas
  9. Aceite de sésamo
  10. Sésamo
  11. Atún
  12. Aceite de nueces

Fuentes de grasas saturadas

Evita su uso o utilizalas muy de vez en cuando, y no más de un 10% de las calorías totales deben provenir de este tipo de alimentos. Las reconocerás por que son sólidas a la temperatura ambiente, como la mantequilla o las trazas blancas de los cortes de carne roja. Evítalas, al igual que la comida aceitosa y brillante. Son:

  1. Grasa de la carne roja
  2. Mantequilla
  3. Aceite de coco
  4. Aceite de semillas de algodón
  5. Yemas de huevo
  6. Productos lácteos completos
  7. Cerdo
  8. Aceite de palma
  9. Aceites tropicales
  10. Frituras

Fuentes de grasas trans saturadas

Se encuentran en los aceites parcialmente hidrogenados y en todas las comidas procesadas. Este tipo de ácido graso daña las arterias y hace descender los niveles de colesterol de alta densidad (el buen colesterol) y aumenta los niveles del de baja densidad (el colesterol peligroso para la salud).

Dado que no es necesario mostrarlo en las etiquetas es difícil saber cuánto y dónde estamos comiendo estas peligrosas grasas.

Como consejo evita estos tipos de comidas:

  1. Patatas fritas industriales
  2. Pescado frito
  3. Dulces de pastelería industrial
  4. Donuts
  5. Galletas
  6. Comidas fritas rápidas

Además ten cuidado con etiquetas del tipo “sin colesterol”, bajo en colesterol, hecho con aceite vegetal, ó bajo nivel de grasas saturadas. En realidad pueden estar diciendo la verdad pero escondiendo importantes cantidades de grasas trans saturadas. En cambio, si la etiqueta dice ” sin grasa saturada” en realidad no debería de contener grasas trans.

Pastillas Adelgazantes

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