8 Mitos Falsos de los Ejercicios Aeróbicos

Si sigues la pista del ejercicio aeróbico, descubrirás tres fases distintas. Inicialmente, se popularizaron las carreras al aire libre como medio para mejorar la salud y perder grasa.

A mediados de los ochenta, dos nuevas formas de ejercicio aeróbico fueron incrementando su popularidad: las clases de danza aeróbica (que se convirtieron en un evento social y divertido) y la bicicleta estática con ordenador.

Mucho después llegaron las cintas de carrera y simuladores de escaleras motorizados, que convirtieron los aeróbicos en algo apetecible para las personas tímidas o descoordinadas.

A finales de los ochenta, la tercera fase emergió como el modo dominante de conseguir una puesta en forma total y completa: el entrenamiento holístico. Esencialmente, los fisiólogos del ejercicio sugirieron hacer aeróbicos y entrenamientos con pesas como fórmula bien equilibrada para mejorar la salud cardiovascular, controlar la grasa corporal y mejorar la masa muscular y la densidad ósea.

Aunque este régimen dual proporciona claramente el ideal de cuerpo esbelto y musculado, siguen existiendo a su alrededor muchos mitos y malos entendidos.

Vamos a examinar los ocho más importantes para dejarlos aclarados de una vez.

#Mito 1: Para controlar la grasa corporal los aeróbicos son mejores que el entrenamiento con pesas

La combinación del ejercicio cardiovascular y entrenamientos con pesas es la mejor manera de mantener la grasa corporal a un nivel aceptable. Muchas personas suponen erróneamente que el cardio por si solo es la manera más efectiva de controlar y perder grasa por dos razones.

Creen que:

  1. El ejercicio aeróbico utiliza básicamente la grasa para combustible mientras que el entrenamiento con pesas se basa en el azúcar acumulado.
  2. 45 minutos de ejercicio aeróbico dentro de tus pulsaciones adecuadas consumen más calorías totales que la misma cantidad de entrenamiento con pesas.

Cierto, el cuerpo utiliza depósitos de grasa como combustible durante la actividad aeróbica, sin embargo, los depósitos de glucógeno (en la sangre, el hígado y los músculos) también se usan. Durante los 20 primeros minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (al 65% de tu máximo de pulsaciones) el cuerpo usa sobre todo carbohidratos.

Y sí, se queman más calorías en 45 minutos de ejercicio aeróbico que en el mismo tiempo haciendo pesas (a igualdad de intensidad). Sin embargo, los que entrenan con pesas desarrollan la masa muscular, lo que eleva la velocidad metabólica, o cantidad de calorías gastadas a diario por el cuerpo en reposo.

Se estima que por cada kilo de músculo añadido, el cuerpo gasta de 100 a 200 calorías diarias más. Para alguien que aumente cinco kilos, se producirá un gasto adicional de 500 a 1000 calorías más, o 3500 a 7000 por semana.

Por lo tanto y resumidamente, el ejercicio aeróbico quema calorías pero no hace nada por elevar el metabolismo a largo plazo. El entrenamiento con pesas no eleva las pulsaciones durante periodos de tiempo ininterrumpidos y extensos, pero incrementa la masa muscular, lo que a su vez eleva el metabolismo, produciendo un consumo calórico superior en descanso. Por eso es la combinación de aeróbicos y pesas lo que consigue mejores resultados para la gente que desea perder grasa.

#Mito 2: Es mejor hacer más aeróbicos

Incluso el ejercicio aeróbico puede resultar nocivo aun siendo efectivo para quemar grasa. Las sesiones aeróbicas de larga duración pueden producir un efecto negativo en la utilización de tus propios combustibles.

¿Cuál sería entonces su nueva fuente? ¡El músculo! Dos horas de ejercicio aeróbico moderado puede llegar a agotar hasta el 90% de la leucina acumulada, un aminoácido importante para el crecimiento muscular.

Por lo general, los niveles adecuados de leucina son necesarios para prevenir la descomposición muscular causada por el ejercicio excesivo. Así que no debes hacer más de 45-50 minutos si quieres mantener un buen cuerpo tonificado y con músculo.

#Mito 3: Los aeróbicos de baja intensidad consumen más grasa

Esta afirmación conduce a engaño ya que para perder grasa es necesario quemar más calorías de las ingeridas a diario y trabajando a intensidades superiores utilizarás más calorías que con un entrenamiento de baja intensidad.

Con unas pulsaciones aproximadas del 60% del máximo, el cuerpo consume un porcentaje superior de grasa como combustible en lugar del azúcar acumulado (glucógeno) o la proteína (músculo).

Pero al ejercitarte más intensamente, digamos que entre el 75 y el 85%, podrás quemar más grasa.

Así que para mantener un nivel bajo de grasa, debes trabajar a un ritmo más rápido. A mayores dificultades y mayor duración de tiempo, puedes mantener las pulsaciones más elevadas y quemar más calorías.

#Mito 4: Hacer aeróbicos primero y continuar con pesas para conseguir esbeltez

Para un máximo consumo calórico, el objetivo durante la actividad aeróbica es mantener elevado el nivel de intensidad. Una manera ideal de hacerlo es conservando las pulsaciones entre el 75 y el 85% de máximo.

Con el entrenamiento con pesas, el objetivo es reclutar la máxima cantidad de fibras musculares, y la mejor manera de hacerlo es utilizando el mayor peso posible, para 6-12 repeticiones por serie.

Posiblemente, la fórmula que mejores resultados proporciona es entrenar primero con pesas y hacer los aeróbicos después. Si haces primero cardio y luego pesas, el peso utilizado se verá afectado de manera negativa ya que el cardio puede disminuir los depósitos de glucógeno y reducir la fuerza.

Si levantas pesas primero, dispondrás de la energía necesaria para alcanzar ejercitar bien los músculos y estarás más próximo a la modalidad de quemar grasa cuando inicies tu sesión de aeróbicos.

#Mito 5: Puedes quemar los postres extra con otros 20 minutos de ejercicio aeróbico

Aunque no pasa nada por añadir unos cuantos minutos a los entrenamientos aeróbicos con la intención de quemar un postre extra, convertirlo en un hábito puede ser negativo.

Si justificas la ingestión de unas calorías extra porque puedes entrenar más, das vía libre al sobreentrenaniento. Encontrar un equilibrio entre trabajar con pesas para el desarrollo muscular, los aeróbicos para quemar grasa y el descanso, es a veces algo complicado.

Conseguir aumentar el músculo y bajar la grasa suele ser difícil cuando el cuerpo falla en su adaptación al entrenamiento. El exceso de ejercicio puede producir una superproducción de cortisol, esa hormona catabólica que se une al músculo, dando la señal de un estado de desgaste.

Por esa razón, añadir más aeróbicos para quemar la grasa consumida puede resultar desastroso. La solución: Tómate el pastel y trabaja a una intensidad ligeramente superior durante las 1 ó 2 siguientes sesiones cardiovasculares o recorta la calorías en la próxima comida.

#Mito 6: Hacer muchos aeróbicos y entrenamientos con pesos ligeros te ayudará a reducir grasa corporal al tiempo que mantienes el músculo

Las pruebas de la grasa miden su relación con los tejidos más densos (músculo, hueso, etc). Una de las claves de tener menos grasa es teniendo más músculo y dos maneras de mejorar una relación negativa grasa/músculo es perder el máximo posible de grasa y desarrollar la mayor cantidad de músculo.

Si sigues la ruta cardiovascular puedes perder grasa, aunque olvidar el trabajo con pesas o hacerlo con cargas ligeras puede resultar insuficiente para retener tamaño muscular mientras participas en ejercicios aeróbicos.

Si vas perdiendo músculo, la velocidad metabólica se reducirá y se irá incrementando el porcentaje de grasa. Para alterar esa relación, debes utilizar pesos relativamente elevados con la intención de desarrollar y mantener la masa muscular, y hacer cardio después del entrenamiento con pesas.

#Mito 7: Tomar una comida sana para conseguir energía antes de ir al gimnasio para hacer aeróbicos

Lo que vayas a comer antes de hacer ejercicio o debe depender del tiempo que vayas a tardar en hacerlo después. Lo idóneo es hacer una comida equilibrada tres horas antes de los aeróbicos si perder grasa es tu objetivo.

Si planificas comer una hora y media o dos horas antes de la sesión aeróbica, debes tomar menos alimentos y si vas a por los aeróbicos dentro de una hora, tienes que olvidarte de los carbohidratos. De esta forma, después de 8-10 minutos haciendo el ejercicio aeróbico, tu cuerpo empezará lentamente a utilizar la grasa como energía.

Su eficiencia en hacerlo depende de la en forma que estés y de la cantidad de glucosa que circula en la sangre. Es obvio que si acabas de tomar una comida abundante en carbohidratos, dispondrás de más glucosa sanguínea, lo que puede retrasar el consumo de grasa como combustible.

#Mito 8: Aparte de consumir grasa, hacer aeróbicos a bajas intensidades también favorece a la salud cardiopulmonar

Ejercitar entre el 50 y el 75% de tus máximas pulsaciones durante un mínimo de 30 minutos, 3 o 4 días por semana, es lo mejor para el corazón. Hacerlo así produce cambios positivos en las funciones cardiovascular y cardiopulmonar y reduce el riesgo de enfermedades asociadas.

Es recomendable que los principiantes comiencen al 50% de su máximo y, tras de algunas semanas, incrementen gradualmente su intensidad hasta el 75%.

Sin embargo, a mayor intesidad de entrenamiento, hay que estar en mejor forma general. Después de todo, tu corazón es un músculo semejante a los demás que entrenas con tanto fervor e intensidad.

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1 Comentario de “8 Mitos Falsos de los Ejercicios Aeróbicos”

  1. ursula dice:

    mejor en mujeres realizar pesas con poco peso para luego terminar con una sesion de abdominales y un ejercicio aerobico por 30 minutos a un ritmo tranquilo, yo quemo mucha grasa asi.

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