6 Ejercicios Caseros para Adelgazar y Mantener la Forma

Para obtener el mayor grado de acondicionamiento físico es conveniente que vayas a un gimnasio.

Las razones para tal recomendación se encuentran en que en un gimnasio se tiene acceso a todo tipo de material específico para el acondicionamiento físico, tal como los aparatos de ejercicio cardio, las barras, las mancuernas y la gran variedad existente en máquinas de musculación diseñadas para trabajar cada zona del cuerpo. Pero también porque en esos centros hay, como es lógico, una atmósfera propia que ayuda a esforzarse más en el ejercicio.

Otra razón de peso es la posibilidad de acceder al asesoramiento personal por parte de alguien con la correspondiente cualificación, todo lo cual va a contribuir a que los progresos sean más rápidos y mayores.

No obstante, y aunque la recomendación sigue en pie, existen épocas en que por diversas circunstancias no es posible acudir como aconsejo al gimnasio y dejas de hacer ejercicio físico, en estos casos la pregunta es ¿qué hacer?

Si eres como la mayoría que se entrena con regularidad, no tendréis en casa ningún tipo de material para hacer ejercicio, de manera que, ¿qué hacer para adelgazar y no perder la forma física mientras os es imposible seguir acudiendo al gimnasio?

Para esos casos de necesidad, te voy a decir 6 ejercicios para hacer en casa que te ayudarán a conservar la buena forma y a perder peso.

Si estás acostumbrado a ejercitarte tres o cuatro veces por semana en el gimnasio, a buen seguro lo vais a echar de menos cuando por diversas causas, como un periodo vacacional, un exceso de trabajo, época de exámenes, cambio de domicilio o cualquier otra circunstancia, no podáis mantener ese hábito durante un tiempo.

Si no habéis tenido ocasión de descubrirlo antes lo haréis ahora: cuesta mucho conseguir una buena forma, pero es terriblemente fácil perderla.

La inactividad no te hará ningún bien físico ni psíquico, así que procura evitarla a toda costa.

Es obvio que es imposible duplicar las actividades físicas que se llevan a cabo en el gimnasio mediante el equipamiento cuando no se dispone de él, pero eso no significa, en absoluto, que no puedas hacer ejercicio en casa y obtener un buen entrenamiento sin aparatos o accesorios.

Partiendo de la base de que estás acostumbrada a la actividad física y convencido de tus numerosas bondades, de las que no quieres verte privada durante el tiempo en que debas permanecer apartado del gimnasio, voy a sugerirte 6 ejercicios que puedes hacer perfectamente en casa para permanecer en buena forma y perder peso con éxito.

#1. Ejercicio para hacer en casa: Elevar la temperatura y quemar calorías saltando a la cuerda

Saltar a la cuerda en casaEl primer ejercicio que te recomiendo es saltar a la cuerda. Casi todo el mundo sabe hacerlo, y si no, solamente tienes que practicar durante unos minutos hasta que consigas la técnica.

Este sencillo entrenamiento es fantástico para elevar la temperatura corporal, activar el sistema cardiorespiratorio y quemar un montón de calorías.

Saltar a la cuerda es una de las mejores actividades cardio que existen, porque asocia el efecto aeróbico al trabajo coordinado de la parte superior en inferior del cuerpo.

Puesto que se trata de un mini programa de mantenimiento, asumo que no tienes mucho tiempo para entrenarte, así que con cinco minutos de saltar a la cuerda estarás preparado para iniciar la sesión.

Supongo que el hecho de necesitar una cuerda no ha de suponer un problema, si así fuera, sustitúyelo por la carrera estática, corre sin moverte del sitio.

#2. Ejercicio para hacer en casa: Piernas y glúteos

Sentadilla en casaDespués de calentar bien y con un buen pulso vas a empezar a ejercitar las piernas y los glúteos.

La parte inferior del cuerpo hay que hacerla trabajar en especial, porque, por un lado, moviendo las piernas activas el corazón y, por otro, porque contribuye a quemar un montón de calorías.

Te aconsejo realizar la sentadilla. Bastará con llevar las manos a los hombros o cruzarlas por delante del busto mientras, con la espalda recta, te sientas en los talones y vuelves a subir. Haz una serie con un número elevado de repeticiones, al menos 25 para obtener los efectos deseados.

Cuatro o cinco series te llevarán muy poco tiempo y las piernas, las caderas y los glúteos se beneficiarán del movimiento, al mismo tiempo que el sistema cardiovascular.

#3. Ejercicio para hacer en casa: No te olvides de la zona media

Abdominales en casaMientas la parte inferior del cuerpo se recupera y recobras el aliento, vamos a por los abdominales, una zona que no hay que descuidar.

De los numerosos ejercicios existentes para la zona media te recomiendo los encogimientos de torso. El movimiento es sencillo, basta con tumbarte de espalda en el suelo y flexionar las rodillas, o descasar las pantorrillas sobre una silla.

Con las manos enlazadas por detrás de la cabeza, eleva esta y la parte superior de la espalda de forma lenta, pero sin despegar del suelo la parte central de la espalda.

Es un movimiento de poco recorrido, pero eficaz para mantener una tensión constante en los músculos abdominales.

Realiza tres series de tantas repeticiones como puedas hasta que la zona media arda, literalmente hablando.

#4 . Ejercicio para hacer en casa: Los brazos y el torso

Flexiones en casaAhora es el turno de hacer algo por la parte superior y que mejor que los viejos fondos, o como algunos los llaman popularmente, las flexiones.

Este sencillo ejercicio es muy eficaz para trabajar los brazos, en espacial, en su cara posterior (tríceps) y el pectoral, pero, de hecho, todos los músculos de la parte superior del torso se ven implicados en un grado u otro.

Sólo tienes que tumbarte boca abajo y sostenerte con los brazos rectos. Flexiona hasta que la cara roce el suelo y vuelve a subir.

Si te resulta fácil, eleva los pies sobre una caja u otra cosa y aumentarás la dificultad y la eficacia.

Haz tres series de tantas repeticiones como puedas.

#5. Ejercicio para hacer en casa: De vuelta a las piernas

Ejercicio de zancada en casaDespués de los últimos dos ejercicios, las piernas han tenido tiempo de recuperarse, así que ahora te sugiero que les des otro repaso.

Las piernas, las caderas y los glúteos son zonas problemáticas en la mayoría de las mujeres y en parte de los hombres, así que mientras más las trabajéis mejor.
El movimiento de la zancada afecta a toda la pierna, pero también hace que los glúteos y la zona de la cadera trabajen muy bien.

Haz una zancada los más larga posible y ve alternando las piernas en lugar de hacer todas las repeticiones con una, antes de pasar a la otra.

Tres series de 25 repeticiones con cada pierna es una buena cifra para notar los efectos de la zancada.

#6. Ejercicio para hacer en casa:  La espalda y los hombros

Ejercicio tumbado de espalda en casaPara acabar te recomiendo un ejercicio poco usual, pero de efectos verdaderamente notables para la espalda, la columna vertebral y los hombros.

Se puede hacer sin nada, pero el palo de la escoba puede servirte para hacerlo mejor. Túmbate boca abajo y lleva las manos detrás de la cabeza (o el palo).

De forma controlada, despega del suelo la cabeza y la parte superior del tórax, al tiempo que haces lo propio con las piernas. En realidad te hallarás tocando el suelo sólo con el estómago y la pelvis. Casi adoptáis la forma de una barca, cuyos extremos no tocan el agua, el suelo, en este caso.

Vuelve a la posición inicial y si tienes el palo de la escoba, estira los brazos por delante del cuerpo, sin que toquen el suelo. Luego los lleváis de nuevo por detrás de la cabeza para de nuevo elevar los extremos del cuerpo y hacer la barca.

Este ejercicio puede parecerte duro, pero, en realidad, lo es. Sin embargo, es el mejor que conozco para fortalecer toda la musculatura de la espalda y proteger la columna de arriba abajo. Como efecto colateral, endurece los glúteos. ¿Quién va a quejarse?

Bien, ahí los tienes, seis ejercicios caseros que ejecutados con cierto dinamismo sólo te llevarán 20 o 30 minutos a lo sumo.

Estos ejercicios los puedes hacer en cualquier momento y en poco menos de dos metros cuadrados de superficie. A pesar de eso, si los realizas tres o cuatro veces por semana, podrás mantener un grado más que óptimo de acondicionamiento cardiorespiratorio, buen tono muscular y fuerza, a la vez que estarás quemando un buen número de calorías que es perfecto para adelgazar.

No se trata de una rutina sofisticada ni perfecta, sino de una solución temporal para no perder la buena forma e impedir que tu estado de forma decaiga.

Ya sabes el refrán: el que algo quiere, algo le cuesta.

Pastillas Adelgazantes

2 Comentarios de “6 Ejercicios Caseros para Adelgazar y Mantener la Forma”

  1. Samuel dice:

    Me apsasionan los deportes pero en este momento de mi vida no tengo tiempo de ir al gimnasio porque salgo de trabajar muy tarde y vivo lejos de la ciudad y no hay ningun gimnasio por los alrededores, me gustaria empezar a entrenar en casa, ¿que material tengo que tener para hacer ejercicio en casa?

    • Adelgazar Más Rápido dice:

      Samuel, hay muchos ejercicios que puedes hacer con el peso corporal. Pero si quieres introducir variedad en tu entrenamiento casero, aparte de los ejercicios que he recomendado, también puedes utilizar el material que te pongo a continuación:

      1. Fitball

      El fitball en casa admite distintos usos, por ejemplo como banco de entrenamiento. Activa varios músculos, te dará un buen tono muscular, y mejora el equilibrio y la coordinación. Debe soportar 300 kilos de peso y tener un diámetro adecuado a tu altura.

      2. Comba

      Saltar a la comba en casa te lo he recomendado, es uno de los mejores ejercicios para hacer en casa. Mejora la resistencia y la agilidad. Longitud: písala por el centro y comprueba si las empuñaduras te llegan casi hasta las axilas. Si las empuñaduras tienen rodamientos, el giro es más uniforme. Para trabajar intensamente los brazos y los hombros, elige una comba pesada (200 gramos).

      3. Gomas

      Cuánto más gruesa es la goma, más intenso es el entrenamiento. Para fijarla, basta con que la pises o la pases alrededor de un objeto. Las hay revestidas y con empuñaduras de espuma.

      4. Barra fija

      Los ejercicios con barra fija en casa te permiten hacer dominadas y elevaciones de piernas sin apenas ocupar espacio y a la hora que quieras. Las hay de longitud regulable para colocar en marcos de puertas, ya sea colgadas o atornilladas.

      Saludos

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