16 Claves para Mantener el Peso Perdido

¿Cómo mantener el peso perdido? Para que mantengas el peso que has perdido después de tanto esfuerzo necesitas algunas claves importantes que muchas veces pasas por alto.

De hecho, solamente alrededor del 20% de las personas que comienzan con sobrepeso terminan perdiendo su peso con éxito y manteniéndolo a largo plazo.

Sin embargo, no dejes que esto te desanime, te daré la solución para controlar tu peso sin dificultades.

¿Por qué recuperas de nuevo el peso que perdiste?

Hay algunas razones comunes por las que las personas recuperan el peso que pierden. Están relacionadas principalmente con expectativas poco realistas y sentimientos de privación. Estas razones son:

  1. Dietas restrictivas: Una restricción grande de calorías ralentiza tu metabolismo y cambia tus hormonas reguladoras del apetito, que son factores que contribuyen a recuperar el peso.
  2. Pensamiento erróneo: Cuando piensas en una dieta como una solución rápida, en lugar de una solución a largo plazo para mejorar tu salud, será más probable que renuncies y recuperarás el peso bajado.
  3. Falta de hábitos sostenibles: Muchas dietas se basan en la fuerza de voluntad en lugar de centrarse en hábitos que puedas incorporar en tu vida diaria. Se centran en reglas en lugar de cambios en tu estilo de vida, lo que puede desalentarte y evitar que mantengas tu nuevo peso.

Te diré 16 claves para inclinar la balanza a tu favor, para que puedas mantener la pérdida de peso que tanto te ha costado conseguir.

16 Claves para controlar el peso

1. Haz ejercicio frecuente

El ejercicio con una base regular desempeña un papel importante en el mantenimiento del peso. Te ayudará a quemar algunas calorías extras y aumentar tu metabolismo, que son dos factores necesarios para lograr un equilibrio energético.

Cuando consigues un equilibrio de la energía, vas a quemar la misma cantidad de calorías que consumes. Como resultado, será más probable que tu peso permanezca igual.

Si te ejercitas al menos 200 minutos por semana (30 minutos al día) después de perder peso tendrás más probabilidades de mantener tu peso. En algunos casos puede que te haga falta hacer más ejercicio para mantener tu peso con éxito, así que si ves que estás subiendo un poco, añade unos minutos más al día, con eso será suficiente.

Es importante que tengas en cuenta que el ejercicio es más efectivo para el mantenimiento del peso cuando lo combinas con otros cambios en tu estilo de vida, incluyendo el apego a una dieta saludable.

2. Trata de desayunar todos los días

Desayunar es un factor clave para que tu peso no vuelva a subir. Si no te saltas el desayuno adquirirás unos hábitos más sanos, como hacer más ejercicio, picar menos entre horas, consumir más fibra… Todos estos hábitos harán que tu peso no suba.

Además, cuando desayunas activas tu metabolismo y tu cuerpo comienza a quemar de nuevo eficientemente la grasa. Si te pasas mucho tiempo en ayunas la siguiente comida que hagas será más calórica, tu metabolismo está más lento y tu cuerpo no dispondrá de manera efectiva los nutrientes, por lo que será más propenso a acumularlos en forma de grasa.

3. Come muchas proteínas (dieta más proteica)

Comer mucha proteína también ayuda a mantener los kilos perdidos, ya que las proteínas reducen el apetito y hacen que te sientas lleno antes.

La proteína aumenta los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo que te inducen saciedad y son importantes para la regulación del peso. También reducen los niveles otras hormonas que aumentan el hambre. El hambre es uno de los factores más peligrosos, que te hará recuperar tu peso sino la tienes controlada.

Al ser tan potente el efecto de la proteína sobre las hormonas podrás reducir automáticamente el número de calorías que consumes cada día, con lo que conseguirás no engordar de nuevo.

Además, la proteína requiere cierta cantidad de energía para que tu cuerpo se descomponga. Por lo tanto, comerla regularmente incrementará el número de calorías que quemas en el día.

Lo ideal para no subir de peso es que consumas 150 gramos de proteína si tu dieta de mantenimiento es de 2.000 calorías.

4. Pésate regularmente

Monitorear regularmente tu peso con una báscula en casa será una herramienta útil para que controles tu peso. De esta forma serás más consciente de tu progreso y crearás un mejor hábito para no engordar.

Pero, ¿es mejor pesarse cada día o una vez a la semana? Según un estudio, las personas que se pesaban seis días a la semana, consumían 300 calorías menos al día que aquellas que se pesaban con menos frecuencia, 1 o 2 veces por semana.

Pero realmente pienso que la frecuencia con la que debes pesarte es de elección personal. A lo mejor te resultará más útil pesarte diariamente, mientras que puedes controlar mejor tu peso pesándote 1 vez a la semana. Eso sí, pésate siempre cuando te levantes por la mañana.

5. Ten en cuenta tu consumo de hidratos de carbono

Otra manera de mantener el peso perdido es que prestes atención a los tipos y cantidades de carbohidratos que consumes. Si comes demasiados carbohidratos refinados, como el pan blanco, pasta blanca y zumos de frutas, podrá ser perjudicial para mantenerte en tus nuevos kilos.

A estos alimentos le han eliminado su fibra natural, que es necesario para reducir el apetito. Y por si no sabes, las dietas bajas en fibra están asociadas con la dificultad para adelgazar y con la obesidad.

Por lo tanto, debes seguir una dieta baja en carbohidratos incluso cuando has perdido peso. De esta forma tendrás más probabilidades de que no subas de nuevo todos los kilos eliminados, ya que serás menos propenso a comer más calorías de las que quemas.

6. Comienza a levantar pesas

Perder músculo es común cuando se adelgaza, pero puedes prevenir esta pérdida de masa muscular si haces ejercicios de pesas.

Hacer algún tipo de entrenamiento de pesas incrementará tu tasa metabólica. Mientras más músculo tengas te será más difícil engordar incluso comiendo más, porque el músculo necesita calorías para mantenerse, es por ello que las personas que tienen poca masa muscular engordan más rápido.

Te recomiendo hacer entrenamiento de pesas al menos 2 o 3 días por semana y trabaja todos los grupos musculares para que obtengas resultados óptimos.

7. Estate preparado para los retrocesos

Los retrocesos son inevitables cuando tratas de estar estable en tu nuevo peso. Puede haber momentos en los que cedas ante un antojo que está fuera de la dieta de control u omitir un entrenamiento.

Sin embargo, este deslizamiento ocasional no significa que vas a echar todo a perder, que no te entre pánico. Simplemente sigue adelante, vuelve con tu sana rutina y aprende de los errores. También puedes planificar con anticipación situaciones desafiantes en las que sabes que puedes comer más de la cuenta, para que no te pille por sorpresa y estés preparado para controlar bien el momento.

8. Sigue la dieta de mantenimiento toda la semana (incluso los fines de semana)

Un hábito que muchas veces te conduce a recuperar el peso perdido es comer sano durante la semana y hacer trampa los fines de semana. Esta mentalidad a menudo te lleva a comer muchísima comida basura durante los fines de semana, lo que puede llevar al traste tus esfuerzos por mantener el peso.

Si esto convierte en un hábito regular, podrías ganar más peso de lo que perdiste (efecto rebote potenciado).

Si en cambio sigues un patrón de alimentación constante durante toda la semana serás más propenso a mantener tu pérdida de peso a largo plazo. Tal vez puedes permitirte algún capricho de vez en cuando pero con control.

9. La buena hidratación es fundamental

Una buena hidratación con agua mantiene tu peso a ralla y evitará que vuelvas a coger los kilos que perdiste. Es necesario que bebas 1 o 2 vasos de agua antes de las comidas, conseguirás comer menos, podrás reducir de forma natural hasta un 15% de las calorías que pensabas comer.

Además, el agua también aumenta ligeramente el número de calorías que quemas durante todo el día.

10. Dormir lo suficiente evita que engordes

Si duermes las horas que necesitas te será más sencillo controlar tu peso. Cuando duermes poco tu cuerpo tiene unos niveles más altos de la llamada hormona del hambre, tu apetito aumentará e incluso podrás levantarte las siguientes noches a comer cuando te desvelas por alguna razón.

También el dormir poco provoca que tus niveles de leptina sean más bajos, que es una hormona necesaria para el control del apetito.

Además, cuando duermes poco durante varios días seguidos estarás muy cansado durante el día por lo que te sentirás menos motivado para hacer ejercicio y para tomar decisiones saludables en lo que respecta a la dieta.

11. Controla los niveles de estrés

Debes manejar el estrés, es una parte importante del control de tu peso. De hecho, unos altos niveles de estrés contribuyen a recuperar el peso aumentando los niveles de cortisol, que es una hormona liberada en respuesta al estrés. Si tienes mucho cortisol acumularás más grasa en el vientre, subirá tu apetito y con ello el consumo de comida.

El estrés también es un desencadenante de la alimentación impulsiva, que es cuando comes sin tener hambre.

Afortunadamente, puedes combatir el estrés, haz ejercicio, yoga y meditación…

12. Encuentra un apoyo

Puede que te sea difícil mantener tu peso cuando está solo. Una estrategia para superar esto es encuentres un apoyo que te haga no fallar y que te ayude a seguir tu nuevo estilo de vida más sano.

Apoyarte en una persona ya sea familiar, pareja o amigo te será muy para controlar tu peso, especialmente si esa persona tiene unos hábitos saludables similares. Los dos podéis ayudaros mutuamente a comer de forma sana y a evitar todas las tentaciones de comida altas en calorías de poco valor nutricional.

13. Come muchas verduras

Para empezar, las verduras tienen poquísimas calorías. Podrás comer grandes cantidades de verduras sin engordar y además tu cuerpo te agradecerá las grandes cantidades de nutrientes que le estás dando.

Además, los vegetales tienen mucha fibra, te llenarás antes y reducirás la suma total de calorías que comes en el día.

Tu objetivo debe ser consumir una o dos porciones de verduras en cada comida.

14. Aprende a ser consistente

La consistencia es otra clave para mantener el peso. En lugar de seguir una dieta intermitente con la que acabarás volviendo a tus viejos hábitos, lo mejor es que te quedes con una dieta y estilo de vida saludable para siempre.

Si te parece que adoptar un nuevo modo de vida es abrumador al principio, las elecciones saludables se convertirán en tu rutina cuando te acostumbres a ellas. Así seguirás un estilo de vida más saludable sin esfuerzo, por lo que podrás mantener tu peso de manera más sencilla.

15. Come de forma consciente

Para comer consciente escucha las señales de tu cuerpo en lo que se refiere al apetito y presta toda tu atención mientras comes. Tienes que comer lentamente, sin distracciones y mastica bien los alimentos para que puedas saborear el sabor de la comida.

Cuando comes de esta forma, dejarás de comer cuando estés realmente lleno, no comerás por comer y no engordarás. Si comes distraído, no diferenciarás cuando estás lleno, comerás más de la cuenta y subirás de peso. A esto se le llama el comer emocional y lograrás con ello mantenerte en tu peso sin contar calorías.

16. Haz pequeños cambios sostenibles en tu estilo de vida

La razón por la cual muchas personas fallan en su mantenimiento de peso es porque siguen dietas poco realistas que no son sostenibles a largo plazo.

Al terminar estas dietas terminan sintiéndose privados, lo que les conduce a ganar más peso de lo que perdieron una vez que vuelven a comer normalmente.

El mantenimiento de la pérdida de peso lo conseguirás haciendo cambios sostenibles en tu estilo de vida. Cada persona lo verá diferente, pero en esencia significa que no tienes que ser demasiado restrictivo, mantente coherente y toma decisiones saludables tan a menudo como te sea posible.

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