12 Formas Fáciles para Tonificarte en 1 Mes

Te diré 12 formas simples pero efectivas para ponerte en forma y conseguir una gran tonificación en 1 mes. No estoy hablando de cambios drásticos en tu dieta, ni en pasar horas en el gimnasio.

Estos consejos, casi todos ajustes de lo que ya haces respecto a la dieta y el entrenamiento, no son para usarlos durante todo el año.

Se trata de que los integres de forma periódica en tu trabajo de gimnasio para ayudarte a conseguir tu mejor condición. Algunos resultan mejores que otros para cubrir tus necesidades, y no te hará falta usarlos todos a la vez.

En su lugar, escoge varios que se complementen entre ellos para incrementar tus posibilidades de éxito. Úsalos durante 1 mes, para darte el tiempo suficiente de eliminar el exceso de grasa, aumentar el músculo y tonificarte.

1. ¡Muévete más deprisa!

Una forma excelente de incrementar la intensidad de entrenamiento es reducir el descanso entre series. Al limitarlo a 30-60 segundos en lugar de 90-120 en el caso de ejercicios con pesas, aumentarás la demanda sobre los sistemas aeróbios y anaeróbicos.

Lo más seguro es que tengas que reducir el peso que usas por no haberte recuperado bien entre series, pero puedes usar esta técnica dos veces por semana para conseguir un entrenamiento eficiente.

2. Lleva un diario de entrenamiento y nutrición

Como el éxito deja unas señales, toma notas de lo que te resulta útil y lo que no lo es. Llevar un diario completo de entrenamiento y nutrición, anotando con la mayor precisión todos los datos referentes a los elementos que afectan a tu cuerpo, entrenamientos, nivel de energía, tipo de alimentos ingeridos, etc.

Al disponer de uno de esos mapas ya no tendrás que depender de adivinanzas o del sistema de prueba y error.

3. Entrenamiento de cardio con circuito

Se trata de un entrenamiento de circuito con una variación. Además de recortar el tiempo te ayuda a quemar la grasa más deprisa. La idea nueva es la de combinar el trabajo de resistencia con el de pesas.

Entrenarás todos los grandes grupos musculares y harás ligeros ejercicios de cardio entre circuitos, lo que te permitirá mantener elevadas las pulsaciones durante la totalidad del entrenamiento.

Una ejemplo de circuito puede incluir press de banca y remo sentado, luego 1 minuto o dos de saltar a la cuerda; press militar, flexión de brazo y jalones de triceps, después uno o dos minutos de correr en la máquina del gimnasio; y finalmente, prensa, flexión femoral y extensiones de piernas, seguidos por uno o dos minutos de step.

Haz cada circuito dos o tres veces y limita el tiempo de descanso a 30 segundos. Prueba con este circuito de todo el cuerpo 1 ó 2 veces por semana.

4. Cuenta las calorías

Seguro que es incómodo, pero te aseguro que por lo menos tienes un margen diario de error de 200 calorías respecto a lo que crees que comes. En este caso, merecerá la pena el esfuerzo.

La teoría que soporta el equilibrio energético es muy simple: quemar más calorías de las ingeridas y perderás peso. Por otra parte, si consumes más de las que gastas, aumentarás de peso.

Para mantener la esbeltez y y conseguir más tonificación, debes saber con precisión el número de calorías consumidas a diario. Esta es una regla muy simple y además bastante segura. Multiplica tu peso actual en kilos por 28, 30 ó 32 (escoge 28 si tu metabolismo es lento, 30 si es promedio y 32 si es acelerado) para conocer el número exacto de calorías que debes consumir a diario.

Usa la cifra como punto de partida; tras varias semanas, tendrás que ajustar las calorías hacia abajo en saltos de 100 o 200 para alcanzar las cifras ideales referidas a tus objetivos.

5. Deja de hacer series normales

Aparte de recortar tu tiempo de descanso, puedes superfatigar los músculos con técnicas avanzadas de entrenamiento que te obliguen a trabajar al limite. Un par de buenas elecciones son las superseries (trabajar seguidos grupos musculares opuestos como el bíceps y el tríceps), series descendentes (ir quitando peso cuando te cansas y seguir con la serie en varias reducciones) y series compuestas (hacer dos ejercicios seguidos para el mismo músculo).

No puedes utilizar los mismos kilos que antes, pero ya sabes que no se trata de un entrenamiento de powerlifting.

6. Entrenamiento de intervalos

En lugar de montar en bicicleta durante 20 o 30 minutos a velocidad constante, aumenta la intensidad durante, por ejemplo, un minuto, y vuelve luego a tu ritmo y así sucesivamente.

Te doy un ejemplo: vamos a suponer que estás entrenando en tu zona de pulsaciones en la cinta de correr a 6 kilómetros por hora y con un 5% de inclinación. En lugar de seguir a ese ritmo durante media hora, camina cinco minutos a 6 por hora, sube luego a 10 u 11 durante un minuto, y baja después otra vez a 6. Repite el ciclo cada 3 o 5 minutos.

Al final, habrás quemado más calorías y beneficiado a tu corazón.

7. Vigila el reloj

Cuanto y como comes es muy importante en la ecuación de la pérdida de grasa, pero también es un factor que se suele pasar por alto. De hecho, cuando no te alimentas con lo suficiente o tardas en hacerlo, el cuerpo puede disponer de menos combustible para funcionar bien.

Para sacar el máximo partido al metabolismo, divide tus necesidades calóricas diarias en 5 ó 6 comidas espaciadas en 3 ó 4 horas. Toma un gran desayuno, que ayuda a la aceleración del metabolismo hasta en un 10%. Hacer comidas sanas cada 3 ó 4 horas ayuda a mantener el horno donde se quema la grasa bien alimentado.

Esta estrategia implica mucha disciplina, pero las recompensas obtenidas bien merecen la pena.

8. Modifica las cosas

¿Llevas siguiendo el mismo programa durante meses? Simples modificaciones en series y repeticiones pueden ayudarte a superar el punto de estancamiento y conseguir una mejor tonificación.

No sólo el moverse más deprisa entre series incrementa la intensidad y consume más calorías, pero otros cambios, como hacer series extra de un ejercicio, pueden tener un efecto dramático sobre tu cuerpo.

Si sueles hacer 3 a 4 series de cada ejercicio como, por ejemplo, prensa, prueba ahora con 5 a 6 de vez en cuando. Otra técnica efectiva es la de incrementar el número de repeticiones por serie, si haces de 8 a 10 pasa a 12-15. Esto supondrá el uso de un peso ligero, pero descansará tu articulaciones y te ayudará a conseguir mayor resistencia muscular. Prueba con ese sistema 1 ó 2 veces al mes por cada grupo muscular.

9. Mantener un equilibrio

Controla la grasa que comes en las comidas. Aunque algunas personas consumen demasiado poca, para bajar de peso debes tomar del 15 al 20% sobre tu total calórico diario, básicamente de fuentes insaturadas.

Como la grasa contiene 9 calorías por gramo, más de dos veces las de los carbohidratos y las proteínas, reducir su ingestión supone bajar notablemente el consumo de calorías y, por lo tanto, los niveles de grasa.

10. Aumentar los ejercicios cardivasculares

Si no haces 3 ó 4 sesiones cardiovasculares semanales de un minimo de media hora, debes hacerlas. De esta forma tonificarás rápidamente y podrás quemar más grasa al hacer media hora de aeróbicos antes del desayuno o después del entrenamiento cuando están bajos los niveles de azúcar sanguínea.

Al cabo de 1 mes, debes notar una mejora importante.

11. Utiliza movimientos compuestos

En vez de hacer muchos ejercicios como aperturas, elevaciones laterales, extensiones de piernas y patadas de tríceps que sólo trabajan un músculo especifico, planifica tus entrenamientos alrededor de ejercicios compuestos como press de banca, remo sentado, press militar y sentadilla.

Los movimientos compuestos implican a muchos grupos musculares para equilibrio y coordinación, así que no sólo serás capaz de levantar más kilos sino también de utilizar más energía al hacerlo.

12. Prueba con los suplementos

Hay una serie de suplementos que sirven para quemar la grasa y algunos funcionan bastante bien. Si quieres perder peso y conseguir una buena tonificación, la suplementación puede suponer la diferencia.

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