10 Razones para Evitar las Dietas Muy Bajas en Calorías

Las consecuencias de las dietas muy baja en calorías son metabólicas, hormonales y psicológicas por naturaleza, e incluyen:

  1. Dietas muy bajas en calorias Aumento del apetito.
  2. Disminución del metabolismo.
  3. pérdida de músculo.
  4. Disminución de la actividad.
  5. Reducción de la función tiroidea.
  6. Mayor posibilidad de recuperación del peso.
  7. Disminución de la energía y la capacidad de trabajo.
  8. Incremento del cortisol.
  9. Testosterona baja.
  10. Niveles más bajos de la hormona leptina.

Echemos un rápido vistazo a cada una.

1ª Razón: Las dietas muy bajas en calorías aumentan el apetito y los antojos

Una de las primeras cosas que experimentas durante una escasez de calorías es que el hambre incrementa. Este deseo de alimentos es una sensación totalmente normal cuando estás durante un tiempo sin comer. De hecho, tener un poco hambre es esperado y aceptado mientras sigues un déficit de calorías para adelgazar.

Con una dieta altamente restrictiva en calorías y prolongada, sin embargo, el hambre y ansiedad pueden ser tan fuertes que puedes llegar a no controlarla. Es virtualmente imposible mantenerse en una dieta cuando tienes mucha hambre y lo único que haces es pensar en comer. Pocas personas tienen mucha fuerza de voluntad para controlarse.

Este aumento del hambre tiene unos orígenes biológicos y psicológicos. Hay más de una docena de hormonas, muchos de ellas en el estómago y en el tracto gastrointestinal, que interactúan con el sistema nervioso central y tienen influencia en el hambre y en la saciedad (la sensación de estar lleno). Los antojos por ciertos alimentos pueden tener orígenes biológicos. Por ejemplo, pueden estar asociados con la liberación de dopamina, un neurotransmisor implicado con el sistema del placer y recompensa del cerebro.

Sin embargo, los antojos tienen la misma probabilidad de ser psicológicos y de naturaleza. Tiendes querer lo que no se puede tener, así que cuando una dieta es baja en calorías, cuando se te da numerosas normas acerca de lo que no puedes comer, y cuando estás rodeado de tentaciones y señales de alimentación, la privación percibida y la falta de tus alimentos favoritos, te lleva a los antojos y a los atracones.

2ª Razón. Las dietas muy bajas en calorías disminuyen tu tasa metabólica.

La desaceleración del metabolismo que se produce con la restricción de calorías está bien documentada. Los estudios han demostrado que después de 12 semanas de seguir una dieta muy baja en calorías (800 calorías por día), el gasto de energía en reposo se puede reducir en un 20-25 %. En seis meses y siguiendo a un 50 % del déficit de tus necesidades de mantenimiento, la tasa metabólica en reposo puede bajar hasta el 40 % por debajo de los niveles de partida. Esto es el equivalente a tener una caída del gasto energético diario de 2900 calorías por día a sólo 1.740 calorías por día.

La mayor parte de esta reducción en la tasa metabólica es causada por la reducción de la masa corporal. Los más pequeños necesitan menos calorías, por lo que a medida que pierden peso, sus necesidades calóricas disminuyen. Sin embargo, los estudios muestran que también hay un componente de adaptación de este descenso metabólico que puede provocar una caída del 10 % en el metabolismo, incluso después de ajustar por los cambios en el peso corporal.

La desaceleración del metabolismo en las dietas bajas de calorías podría ser aún mayor. En un estudio, se midió una disminución en el metabolismo del 30,9 % y se llegó a la conclusión de que esto podría ser una causa de la resistencia a perder más grasa corporal.

Esta disminución en el metabolismo, también conocida como termogénesis adaptativa, no es suficiente para causar que el adelgazamiento se detenga completamente. Sin embargo, es parte de la respuesta del hambre, que ayuda a explicar por qué la pérdida de peso a menudo toma más tiempo de lo previsto, por qué el progreso general se ralentiza con el tiempo y por qué es tan difícil para la mayoría de la gente perder los últimos 5 o 6 kilos.

3ª Razón. Las dietas muy bajas en calorías aumentan la pérdida del músculo

Uno de los efectos más peligrosos de la dieta muy baja en calorías es la pérdida de tejido muscular. Una vez que el hambre desata la alarma, tu cuerpo comienza a buscar maneras de ahorrar energía. El músculo es tejido metabólicamente activo, por lo que deshacerse de él es una manera de que tu cuerpo pueda disminuir el gasto de energía. Este proceso se conoce como la gluconeogénesis, donde los músculos (aminoácidos) se convierten en glucosa. Esto incluye los músculos del esqueleto, órganos internos, incluso el músculo del corazón.

Las dietas muy bajas en calorías sin un entrenamiento de resistencia pueden causar que el 30 % al 50 % de la pérdida de peso venga de los músculos. Algunos estudios han registrado pérdidas musculares de hasta el 70 %.

La pérdida de la masa muscular es mayor si el consumo de proteínas de la dieta es inadecuado. Aunque las personas delgadas tienen más probabilidades de perder más masa muscular que las personas con sobrepeso, les puede pasar a cualquiera, y cuanto mayor sea el déficit de calorías, mayor es el riesgo.

La gran pérdida de peso inicial que se ve en la mayoría de las dietas es engañosa, provocando sólo una ilusión de éxito. Las dietas bajas en hidratos de carbono, en particular, causan grandes pérdidas de peso por el agua. Entre la pérdida de agua y la pérdida del glucógeno muscular, hasta en un 75 % del peso que se pierde puede ser de peso sin grasa.

Incluso realizando un entrenamiento con pesas y tomando las proteínas adecuadas, si una dieta es demasiado restrictiva, gran parte del peso perdido vendrá del músculo. La pérdida del músculo socava tus esfuerzos para perder grasa, ya que el músculo constituye un componente muy importante de tu tasa metabólica en reposo.

4ª Razón. Las dietas muy bajas en calorías disminuyen la actividad sin ejercicio

La actividad sin ejercicio son las actividades que haces durante el día en las que vas a quemar calorías como, caminar para cualquier cosa, ir de compras, trabajar en el jardín, los quehaceres domésticos, estar pie, pequeñas cosas como hablar, masticar, el cambio de postura, la inquietud… La mayoría de estas actividades no queman muchas calorías cuando nos fijamos en ellas de forma individual, pero cuando se consideran a largo plazo, el gasto calórico puede ser significativo.

Al restringir mucho las calorías, tu nivel de actividad baja. En otras palabras, cuando estás a dieta y reduces mucho las calorías, serás más lento y te vas a mover mucho menos. Muchas personas son plenamente conscientes de que las dietas de pocas calorías les hacen moverse menos. A menudo se sienten con menos energía y cuando van al gimnasio por ejemplo harán el ejercicio con menos entusiasmo.

Sin embargo, esta disminución de la actividad puede ser un problema aún mayor si no te das cuenta de que está sucediendo. A menos que intencionalmente contrarrestes esta tendencia por mantenerte activo, tu pérdida de peso se reducirá automáticamente a medida que continúas con la restricción calórica.

5ª Razón. Las dietas muy bajas en calorías disminuyen los niveles de las hormonas tiroideas

Las hormonas tiroideas tienen un efecto directo en tu tasa metabólica en reposo, que es el número de calorías que quemas en reposo. Cuando el cuerpo detecta una reducción severa de calorías, se produce una reducción en la triyodotironina, hormona tiroidea (T3) y una reducción en el transporte de tiroxina (T4) y T3 en los tejidos. Muchos estudios han informado sobre caídas considerables en los niveles de la tiroides con una dieta baja en calorías a largo plazo y algunos investigadores han medido un descenso de la tiroides solamente una semana después de comenzar una dieta muy baja en calorías.

Se sabe que cuando bajas de peso, tu tasa metabólica cae también. Sin embargo, con la restricción calórica severa, una caída en la tiroides ocurre incluso cuando el peso del cuerpo no ha cambiado todavía. Esto significa que las dietas sólo pueden disminuir tu metabolismo, si son demasiado restrictivas.

6ª Razón. Las dietas muy bajas en calorías aumentan el riesgo de un aumento de peso, conocido como el efecto rebote o ciclos de peso

Al principio, casi todo el mundo va a perder peso en una dieta muy baja en calorías, pero no tardará mucho antes de que su cuerpo se adapte y empiece a ahorrar energía. Cuando se tiene en cuenta que la adaptación provoca una disminución en el metabolismo, y también provoca que la energía se reduzca, reduciendo a su vez las necesidades energéticas de debido a una masa corporal inferior y a un aumento del apetito, se puede entender por qué la pérdida de peso se ralentiza y, finalmente, aparece el efecto rebote.

Estas son también las mismas razones por las cuales la mayoría de personas que hacen una dieta con pocas calorías fracasan. Cuando la pérdida de peso se hace más lenta y la sensación de hambre comienza a intensificarse, la mayoría de las personas tiran la toalla.

Para empeorar las cosas, las dietas a menudo terminan jugándote una mala pasada. Después de un período de consumir pocas calorías en la dieta, tu cuerpo se ha preparado para recuperar el peso fácilmente. Después de una recaída de peso, lo que solía ser un nivel de mantenimiento, es ahora un superávit, por lo que cuando dejas la dieta y vuelves a tu nivel anterior de consumo de calorías vas a engordar inevitablemente. A veces, llegas a superar el peso con el que empezaste la dieta.

Con el tiempo, te vuelves a mirar en el espejo y decides comenzar de nuevo una dieta baja en calorías para bajar de peso. Por lo general, buscas una dieta nueva, que esté de moda o que sea la dieta más popular año. A este patrón de comenzar una dieta y dejarla, de bajar de peso y subirlo, se le conoce como el ciclo de peso, o las dietas yo-yo, y a menudo se prolongan durante años o incluso durante toda la vida.

Esto no es saludable y cuando sigues haciendo dietas y dietas durante años, el metabolismo se vuelve cada vez menos eficiente y realmente puede llegar a provocar que estés más gordo, mientras comes menos alimentos que antes.

7ª Razón. Las dietas muy bajas en calorías disminuyen la energía y capacidad de trabajo

Las personas varían en su capacidad para entrenar en condiciones menos que óptimas. Pero, en general, las dietas bajas en calorías te dejan cansado, débil e incapaz de hacer intensos entrenamientos o diversas actividades.

El primer signo de la desnutrición es la pérdida de energía y la incapacidad para sostener trabajo físico prolongado. Hay una relación directa entre las calorías consumidas y el trabajo físico que una persona puede hacer.

Si tu cuerpo corta gran parte de las calorías debido a una dieta muy severa para adelgazar, te vas a sentir mal, tus entrenamientos van a sufrir en intensidad y vas a comprometer tus resultados. Un gran déficit de calorías producido por una dieta casi sin calorías disminuirá tu rendimiento. La capacidad de entrenar fuerte y con intensidad es importante para maximizar tu éxito en la pérdida de grasa a largo plazo.

8ª Razón. Las dietas muy bajas en calorías aumentan la hormona del estrés cortisol

El cortisol es una hormona catabólica producida por las glándulas suprarrenales del cuerpo en respuesta a varios tipos de estrés físico y mental, como por ejemplo cuando hay un desgaste muscular al hacer ejercicio. Los niveles de cortisol están inversamente relacionados con los niveles de calorías. Con una dieta baja en calorías en la que pasas hambre o en ayuno prolongado, aumenta el cortisol.

También cuando estás consumiendo muy pocas calorías, el tiempo que permanece el cortisol en la sangre se incrementa, contribuyendo a pérdidas aún mayores de músculo.

Aunque tomes un producto contra el cortisol, no solucionarás el efecto. Si las causas de un cortisol alto permanecen, estrés, privación del sueño, sobre entrenamiento, dietas bajas en calorías para bajar de peso y así sucesivamente, el problema persistirá.

9ª Razón. Las dietas muy bajas en calorías disminuyen la testosterona

La testosterona es otra hormona que se ve afectada cuando se cortan las calorías de forma severa. Esto tiene mucho sentido desde el punto de vista evolutivo, porque si ni siquiera te puedes alimentar a tí mismo, no estás en condiciones de alimentar a tu descendencia. Cualquier disminución sostenida y sustancial en calorías puede causar una disminución de la testosterona, lo que puede contribuir a la pérdida de músculo.

La testosterona puede disminuir por hacer dos días de ayuno. Si haces cinco días de ayuno puede disminuir hasta un 30-50 %. Los estudios han demostrado que perder peso muy rápido, con una dieta con pocas calorías, puede reducir los niveles de testosterona, independiente de la deshidratación, que también se reduce los niveles de hormonales masculinos.

La privación del sueño, estrés y una dieta baja en calorías son una mala combinación para adelgazar y para tu nivel de testosterona, que interfiere de forma directa en la capacidad que tienes para quemar grasa.

La mayoría de las investigaciones muestran que un déficit conservador del 15-20 % por debajo del nivel de mantenimiento no afecta negativamente a los niveles de testosterona. Parece que cuanto mayor es el déficit de calorías, o sea cuando tu dieta es muy restrictiva en calorías, mayor es la reducción en la función reproductiva y en las hormonas.

Afortunadamente, la disminución de la testosterona inducida por las dietas muy bajas en calorías para adelgazar rápido es transitoria y los niveles volverán a la normalidad cuando las calorías se incrementan de nuevo.

10ª Razón. Las dietas muy bajas en calorías disminuyen la hormona anti hambre leptina

La leptina es una hormona que se produce principalmente en las células de grasa. Esta hormona envía una señal al hipotálamo en el cerebro diciéndole que todo está bien en el suministro de alimentos y el almacenamiento de grasa corporal para dejar de comer o comer menos.

Si la ingesta de alimentos o las reservas de grasa del cuerpo bajan, los niveles de leptina bajan. Cuando los niveles de leptina caen, se envía una señal al cerebro diciéndole que hay problemas con el suministro de alimentos, y el hambre aparecerá de forma inminente. De hecho, la leptina es a menudo llamada la hormona anti hambre y puede ser la hormona que desencadena todas las respuestas del hambre.

Es bueno, por lo tanto, mantener los niveles normales de leptina controlados y no muy bajos, de esta forma te ayudará en tus esfuerzos para quemar grasa.

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