¿ESTE AÑO TE ESTAS RELAJANDO MÁS DE LA CUENTA? HE AQUÍ UN PLAN INFALIBLE PARA REGRESAR AL BUEN CAMINO Y CONSEGUIR ADELGAZAR CON ÉXITO CONSIGUIENDO UN CUERPO SIN GRASA EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE.
Reactivando tu metabolismo
Cuando se deja de comer o se consumen alimentos con un bajo aporte nutrimental, el metabolismo (proceso que permite al organismo obtener energía a través de los alimentos) se vuelve lento. Como resultado, el cuerpo está carente de energía y con mayor probabilidad de almacenar grasa. Tal cual sucede después de un periodo de banquetes y festejos, como el decembrino. De ahí que para decirle adiós a esos kilos de más, ganados a lo largo del mes pasado, hay que reactivar al metabolismo, por lo que lo peor que puedes hacer, es dejar de comer, 0 hacerlo mínimamente. Al contrario, ahora es cuando necesitas cubrir el aporte energético, y más el nutrimental.
¡Comienza por la alimentación!
El cuerpo está diseñado para comer cada tres o cuatro horas, iniciando con bastantes carbohidratos por la mañana, ya que son ideales para producir energía, para luego ir reduciéndolos durante la tarde. También es necesario cubrir el requerimiento de proteínas, pues éstas activan al metabolismo y forman parte del tejido estructural, al funcionar como constructoras de músculo. Lo ideal es hacer cinco comidas al día.
Consume grasa y ¡pierde grasa!
No todas las grasas son iguales. Las procedentes de origen animal, como la crema, mantequilla, manteca, de la leche, quesos y embutidos, pueden ponerte en aprietos ante la báscula, debido a la facilidad que tienen para almacenarse. En tanto que los ácidos grasos de cadena media, como los omega 3 y el Ácido Linoléico Conjugado (CLA, presente en los pescados, semillas y aceitesde origen vegetal), pueden prevenir la obesidad, al favorecer la respuesta de la Leptina (hormona que regula la acumulación de grasa en el organismo), estimular al metabolismo, disminuir el apetito, reducir los procesos inflamatorios y favorecer la circulación, promoviendo así un buen desarrollo muscular.
¡El ácido hidroxicítrico, tu mejor aliado!
La Garcinia Cambogia o tamarindo de malabar, es un arbusto que crece al sur de la India. Entre sus propiedades contiene ácido hidroxicítrico, que inhibe la producción de las enzimas que promueven la formación de grasa a partir de los carbohidratos, mejorando la producción de energía y disminuyendo la obesidad, pues ayuda a acelerar el metabolismo de los alimentos, ya que aumenta la producción de calor del cuerpo (termogénesis); además de regular el apetito, evitando comer compulsivamente, y sin actuar sobre el cerebro, como lo hacen algunos fármacos, por lo que no produce estimulación del sistema nervioso, ni depresión, hipertensión, nerviosismo, taquicardia o insomnio.
Suplementación básica para el cambio
El aceite de pescado es rico en omega 3. Te recomiendo adquirirlo en cápsulas, así omites el sabor y potencias los beneficios. Debes de tomar de l a 2 cápsulas cada 12 horas, junto con los alimentos. Puedes agregar un suplemento de CLA, recomendándose de 1 a 2 cápsulas también cada 12 horas. Así obtendrás la mejor combinación de grasas ideales para estar en forma. Por último, si aún no recuperas tu fuerza de voluntad, o no cuentas con un buen metabolismo, puedes agregar un producto que contenga Garcinia Cambogia.
De esta forma evitas comer de más y conviertes a tu cuerpo en una máquina de oxidación de grasa. La dosis puede variar entre l a 3 cápsulas al día. Y puedes adquirir estos suplementos en cualquier tienda de vitaminas.
Entrenamiento de intensidad
El ejercicio aporta muchos beneficios de salud. Uno de ellos es activar el metabolismo, y hecho de forma moderada, incrementar la utilización de la grasa corporal como sustrato energético. Prueba
un poco de cardiovascular combinado con tu sesión de pesas. Hazlo y notarás el cambio.
Entrenamiento cardiovascular
Debes hacerlo al inicio de la sesión, para dar prioridad a la pérdida de grasa. Posteriormente haz las pesas, o de forma independiente. Pueden ser 30 ó 45 minutos en corredora o bicicleta fija,
trabajando a velocidad intermedia; o más profesionalmente, con un pulsómetro, a una intensidad del 60 al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Entrenamiento con pesos libres y maquinas de resistencias
La rutina de pesas deberás hacerla tres veces por semana, dividida en bloques, con un día de descanso en el que puedes hacer más cardiovascular y abdomen. A esto se le denominará descanso activo. Y los ejercicios realizarlos en triseries, que consisten en hacer los ejercicios en grupos de tres en forma consecutiva.
Dia 1
PIERNA Y PANTORRILLA
- Triserie de Sentadilla libre / Prensa / Leg extensión.
- Triserie de Desplantes con mancuernas / Peso muerto para bíceps femoral / Leg
curl tumbado.
- Triserie de Sentadilla en Smith piernas juntas / Sentadilla en Smith piernas
abiertas / Aductores en máquina.
- Biserie de Elevaciones de talones de pie / Elevaciones de puntas en prensa.
Día 2
PECHO Y BRAZO
- Triserie Bench press con barra/ Press inclinado con mancuernas / Cross over.
- Triserie de Fondos en barras paralelas / Cristos con mancuernas / Lagartijas al fallo
muscular.
- Triserie de Copa a dos manos / Curl con barra / Fondos en bancos.
- Triserie de Curl con mancuerna a una mano / Patada de mula a dos manos / Curl tipo
martillo.
Día 3
ESPALDA Y HOMBRO
- Triserie de Jalón al frente en polea alta con agarre abierto / Remo en T / Pull over en polea alta.
- Triserie de Jalón al frente en polea alta con agarre cerrado / Remo con barra agarre abierto / Hiperextensiones para espalda baja.
- Triserie de Press de hombro con mancuernas / Elevaciones laterales con mancuernas / Pájaros con mancuernas.
- Triserie de Press de hombro con barra al frente / Elevaciones al frente con barra / Encogimientos de hombros con mancuernas.
Todo en 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Día 4
DÍAS ALTERNOS A LAS PESAS
- Abdomen 2 veces por semana al final de la sesión de cardiovascular.
- Triserie de Abdominales en tabla/ Elevaciones de piernas en tabla/ Doble crunch.
En 3 series de 15 repeticiones. Todos los ejercicios se hacen lentamente, con una velocidad de movimiento de 4 segundos para bajar y 2 segundos para subir, excepto donde se indique lo contrario. Los descansos entre series deben ser de 60 a 90 segundos.
LA DIETA ES LA BASE DE TODO PROGRAMA PARA ADELGAZAR Y ESTAR EN FORMA. ASÍ QUE NO ESPERES ADELGAZAR SI NO CUIDAS LO QUE COMES.
Comida
- 200 g de pechuga de pollo ó 200 gramos bistec de res asado ó 2 latas de atún.
- 3 tostadas de maíz sin grasa ó 10 galletas habaneras integrales.
- 2 tazas de vegetales al gusto.
Desayuno
- 2 tazas de cereal integral con…
- 2 tazas de leche descremada.
- 6 fresas y 5 nueces ó 10 almendras.
Merienda
- 2 tazas de Pepinos.
- 2 naranjas o toronjas o mandarinas en gajos.
Almuerzo
- 250 ml de néctar de fruta light.
- 1 sándwich (2 rebanadas de pan integral, 100 gramos de jamón de pechuga de pavo, 50 gramos de queso, tomate, lechuga, aguacate y 1 cucharadita de mayonesa light.
- 2 tazas de papaya o melón o sandía picada.
Cena
- 1 taza de té rojo o té verde.
- 1 omelette (3 claras de huevo y un huevo completo) ó 200 gramos de filete de pescado.
- 2 tazas de vegetales al gusto.
- 1 manzana roja o verde.
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