¿Por Qué Hacer Aeróbic? Descubre las Ventajas

Las clases de aeróbic no están pensadas para personas que se integren mal en un grupo, ni para aquellos que tengan miedo a fallar, ni tampoco para los que no sean capaces de proponerse el reto de algo diferente, nuevo y un poquito difícil.

¿Te imaginas lo que siente la persona que entra por primera vez en una sala de musculación y se encuentra con una variedad de máquinas, barras de acero con pesas, mancuernas y poleas de diferentes clases?

El gimnasio es un centro de ocio, donde las personas asumen el reto de superarse, cada uno dentro de sus posibilidades. El entrenamiento de musculación y las clases de aeróbic no están reñidos, en realidad forman buena pareja para mejorar todas las cualidades físicas básicas: fuerza, resistencia, movilidad y coordinación.

Consecuencias del entrenamiento, cambios del sistema aeróbico

Un entrenamiento aeróbico como el aeróbic mejora en general la capacidad funcional para utilizar y transportar el oxígeno. Los cambios más significativos son los siguientes:

  1. La mitocondrias, organulos microscópicos responsables de la transferencia de energía crecen en tamaño y número. Este cambio puede llegar a duplicar la capacidad de producir ATP (molécula con gran potencial energético) de una persona individuo. Esta respuesta al entrenamiento aeróbico es además independiente del proceso de envejecimiento, por lo que tanto jóvenes como mayores pueden aprovechase de sus beneficios.
  2. El contenido de mioglobina de los músculos esqueléticos aumenta hasta un 80%. Esto significa que el oxigeno necesario para producir energía dentro de la célula, es transportado más eficazmente y en mayor proporción. Como resultado, la respuesta al ejercicio de larga duración, es decir, la resistencia mejora.
  3. Los músculos entrenados en resistencia aeróbica presentan más capacidad para emplear las grasas como combustible energético. Se mejora la actividad de las sustancias encargadas de oxidar las grasas (enzimas lipoliticas). Las personas entrenadas de este modo tienen mayor capacidad de quemar las grasas para producir energía que las no entrenadas. Este hecho es especialmente importante en los atletas que deber conservar repletos sus depósitos de carbohidratos (glucógeno) para pruebas físicas de larga duración.
  4. De forma similar, los músculos entrenados aeróbicamente emplean con mayor eficacia los carbohidratos para conseguir energía. Esto unido a un almacenaje mayor de carbohidratos dentro de los músculos entrenados, aumenta la capacidad de resistencia.
  5. La fibras musculares se adaptan al ejercicio desarrollando todo su potencial aeróbico, independientemente de su naturaleza como fibras de contracción rápida (esfuerzos intensos y de breve duración) o de contracción lenta (esfuerzos más moderados y de larga duración).

Como consecuencia del entrenamiento aeróbico el corazón también sufre importantes adaptaciones.

Con razón este entrenamiento recibe el nombre de ejercicio cardiovascular e incluso cardiorespiratorio, debido a las implicaciones del sistemas cardiovascular y respiratorio en todos los procesos aeróbicos.

Los cambios más significativos a este nivel son:

  1. Aumento del tamaño del corazón, debido a un ensanchamiento del ventrículo izquierdo (la sangre es expulsada desde este ventrículo a la arteria aorta que hace llegar la sangre a todo el organismo).
  2. La hipertrofia cardiaca es característica del entrenamiento aeróbico a largo plazo. Cuando los niveles de entrenamiento disminuyen, el tamaño del corazón vuelve a los niveles normales.
  3. El volumen de sangre también aumenta, así como la cantidad de hemoglobina. Este cambio mejora la circulación y el aporte de oxígeno durante el ejercicio.
  4. La frecuencia cardiaca (número de latidos del corazón en un minuto) es una forma de medir el esfuerzo cardiaco de una persona. Las personas entrenadas en resistencia experimentan una disminución de los latidos cardiacos en reposo debido al aumento de tamaño del corazón. Esto supone un menor desgaste y como consecuencia el retraso del envejecimiento cardiaco.
  5. La presión sarguínea tiende a remitir tanto en reposo como durante el ejercicio aeróbico. Este hecho es aún más evidente en las personas hipertensas (tersión arterial alta).
  6. La capacidad respiratoria aumenta a consecuencia del ejercicio de resistencia. Se consigue un mayor volumen respiratorio que provee oxígeno en mayor cantidad y mejor durante el ejercicio.

Podemos apreciar que el entrenamiento aeróbico es beneficioso en muchosos aspectos. Las mejoras no solo son notables para el rendimiento físico sino que te proporciona una buena salud cardiovascular.

Cambios a otros niveles

Para las personas con sobrepeso y obesas, el ejercicio de resistencia aeróbica practicado con frecuencia, supone una disminución de peso corporal. Paralelamente, el ejercicio que se proporciona a los músculos permite conservar la masa muscular.

Por tanto, el ejercicio aeróbico regular y la dieta son un arma efectiva para cambiar la composición corporal y conseguir cuerpos más atléticos (con menos grasa).

No obstante, los aumentos de fuerza se dan fundamentalmente con programas de entrenamiento con cargas, donde el ejercicio es predominantemente anaeróbico. Recordemos que la mejor puesta en forma estriba en entrenar especificamente todas y cada una de las cualidades básicas, fuerza, resistencia y movilidad.

Otro aspecto interesante que no debes olvidar, es el beneficio psíquico. Sin duda las personas que practican ejercicio consiguen reducir o liberar los niveles de stress. Esto ocurre con la práctica del aeróbic como de cualquier otro ejercicio.

Sin embargo, del mismo modo que en otras actividades colectivas, la relación con otras personas en las clases mejora las relaciones y la afectividad. Son muchas las razones por las que debes practicar ejercicio aeróbico.

Pero por qué en las clases de aerobic ¿Y por qué no? Sabemos que existen otros ejercicios que nos proporcionan las mismas ventajas como el jogging, la natación, el ciclismo, las máquinas de trabajo cardovasculares en el propio gimnasio o incluso en casa, etc. Estos entrenamientos son eficaces y te dan la posibilidad de hacerlos de modo individual, adecuando la intensidad, frecuencia y duración a medida de cada uno.

¿Porqué es tan exitoso el aeróbic?

Quienes lo practican lo saben. Son entrenamientos perfectamente estructurados, con una metodología concreta que el monitor debe respetar en todo momento. De este modo se consigue llevar al grupo a niveles de esfuerzo que posiblemente de forma individual no podrían conseguir.

La obligación de realizar movimientos concretos, empuja al alumno a superar dificultades distintas cada vez, mejorando así su nivel de coordinación y rendimiento. Para lograr estos objetivos es precisa una sólida formación del monitor que será capaz de adecuar las clases, para que, tanto principiantes como avanzados entrenen a un nivel suficiente para adquirir mejoras.

Las técnicas empleadas hoy día se han desarrollado fundamentalmente con el objetivo de prevenir lesiones. No debes olvidar que las personas que participan en las clases no son necesariamente atletas y buscan mejorar sin olvidar su salud. Las clases tratan de ser por tanto efectivas y seguras.

Por la misma razón se recomienda practicar aeróbic en superficies adecuadas capaces de absorber el impacto en los movimentos. El calzado debe ser especial y estar perfectamente calibrado para sujetar la articulación del tobillo y reducir el impacto del pie sobre el suelo. Las distintas modalidades de aeróbic, te dan la posibilidad de modificar las clases y hacerlas variadas y motivadoras.

Normas básicas del aerobic

El ejercicio debe ser contínuo, sin interrupciones, trabajando grandes grupos musculares, o moviendo diferentes grupos a la vez. La duración del entrenamiento será como mínimo de 20 minutos, pudiendo hacer solo 12 minutos cuando la intensidad del ejercicio sea especialmente alta para alumnos no muy entrenados. El máximo de tiempo dependerá del tiempo total de la clase, debiendo respetar:

  1. Una primera fase de 7 a 10 minutos previos, de calentamiento.
  2. Una fase posterior al ejercicio aeróbico para reducir la frecuencia cardiaca, de 2 a 3 minutos (enfriamiento).
  3. Una fase final de estiramientos, relajación y vuelta a la calma, de 5 a 10 minutos.

Con frecuencia se incluyen en las clases de aeróbic unos minutos (de 10 a 20) de tonificación muscular, con ejercicios de trabajo localizado donde el objetivo es aumentar la resistencia y el tono muscular. La intensidad de trabajo debe centrarse sobre la capacidad de esfuerzo del corazón.

La medida de frecuencia cardiaca es mejor sistema para determinar el rendimiento óptimo para la práctica del ejercido aeróbico y por tanto para las clases de aerobic. Debes trabajar en unas pulsaciones por minuto situadas ente el 60% y el 85% de la capacidad máxima de tu corazón. Pero ¿cómo determinas esta franja o rango aeróbico? Existen varias fórmulas pero la más general y sencilla es la siguiente:

  • FC máxima = 220 – Edad de la persona
  • Franja aeróbica: 60% al 80% FC máxima

La frecuencia umbral para realizar el ejercicio aeróbico más efectivo se encuentra alrededor del 60% de la diferencia entre la de reposo y la máxima.

  • FC umbral = (Fcmáx-FC reposo) x 0.6

Siendo FC reposo, las pulsaciones por minuto registradas en un estado de reposo total, tranquila y relajadamente. La medición de la frecuencia cardiaca es un gesto sencillo que se realiza tomando el pulso en la arteria radial (muñeca) o en la carótica (cuello).

Actualmente hay medidores de la frecuencia cardiaca cómodos y fáciles de usar, los pulsómetros. Se trata de relojes que actúan como monitores de control que miden con exactitud el ritmo al que trabaja el corazón.

La innovación tecnológica en algunos modelos permite incluso calcular la zona de trabajo cardiovascular de forma absolutamente personalizada y automática. Esto te asegura el aprovechamiento máximo de tu entrenamiento.

Otro aspecto importante que debes considerar es la frecuencia de los entrenamientos. Como en muchas ocasiones, más no es sinónimo de mejor. Un principiante debe comenzar con 2 ó 3 clases por semana, llegando a completar de 5 a 6 cuando el nivel de rendimiento mejore.

Siempre que sea posible es preferible separar el ejercicio aeróbico del ejercicio de fuerza. La especialización en el trabajo te permitirá rendir más en cada entrenamiento y recuperarte mejor del esfuerzo.

Los aspectos técnicos deben ser mostrados por el instructor. Atender sus avisos sobre como realizar los movimientos, así como comentar personalmente tus dudas al empezar o al acabar las clases. Es una pauta de comportamiento que garantiza la seguridad del alumno y la profesionalidad del mentor.

El ritmo de trabajo debe ser individual, adaptando la amplitud de los movimientos dirigidos per el monitor según progrese el alumno.

Si eres principiante no debes agobiarte por realizar todos los movimientos de piernas, brazos, cambios de dirección, giros, etc. En las primeras clases bastará con que al principio intentes captar los pasos básicos y ejecutarlos a un ritmo más o menos constante.

Una vez logrado, esfuérzate por imprimir intensidad al movimiento de todas las partes de tu cuerpo.

El profesor debe vigilar su posición en la clase, procurando quedar a la vista de todos los alumnos y evitando la desorientación. Sin duda la enseñanza de una clase de aerobic no es nada sencilla, requiere experiencia y práctica.

Es necesario que el monitor prepare cuidadosamente todos los elementos de la clase, tratando de simplificar al máximo la técnica de enseñar.

Complementos dietéticos recomendados en aeróbic

  1. Aminoácidos procedentes de la proteína de huevo: Refozamiento de la capacidad de síntesis metabólica y protéica. 100-200mg/kg de peso/día repartidas en 3 tomas.
  2. Aminoácidos procedentes de la proteína láctica: Refuerza también la capacidad de la síntesis metabólica y protéica. 100-200mg/kg de peso/día repartidas en 3 tomas.
  3. Antioxidantes: Acción antienvejecimiento, protección celular, evita oxidación producida por radicales libres. Tomar según indicaciones de la etiqueta preferiblenete en el desayuno.
  4. Batidos de Carbohidratos: Mantiene la energía liberando la glucosa gradualmente, evitan la fatiga. Como complemento a la comida tómalos en forma de batidos con agua o leche. La dosis va en función del peso corporal 1 gramo/kg de peso/día.
  5. BCAA: La valina, leucina e isoleucina actúan preveniendo el catabolismo protéico durante el ejercicio y favoreciendo el aumento de la masa muscular. La dosis es de 100mg/kg de peso/día antes de entrenar. Tómalos conjuntamente con 50 0 100 mg de vitamina B6.
  6. Bebidas de electrolitos y carbohidratos: Evitan deshidratación, reponedor de fluidos y electrolitos que se eliminan por el sudor, mantienen la energía. Bébelo antes, durante y después del entrenamiento en dosis de 200 ml cada una o según tus necesidades con una dilución del 10-20%.
  7. Carnitina: Activa la combustión celular de las grasas en la mitocondria produciendo energía y disminuyendo la grasa corporal sin pérdida de músculo. La dosis debe ser de 1 o 2 gramos diarios media hora antes del entrenamiento.
  8. Carnitina Líquida: Mismas propiedades que la carnitina pero tomada en forma líquida. La dosis es de 1 o 2 cucharadas soperas al día media hora antes de entrenar.
  9. Cartílago de Tiburón: Acción analgésica anti inflamatoria sobre todo a nivel articular. Estimula el sistema inmunológico, inhibe formación de nuevos vasos sanguíneos. La toma es de 2-3 gramos al día 15 minutos antes de las comidas.
  10. Chitosan: Atrae y rodea la grasa eliminándola con las heces, disminuye el colesterol sanguíneo. Dosis efectiva 700-800 miligramos al día.
  11. Complejos de Vitamina B: Coenzimas de numerosos procesos metabólicos, sus deficiencia impide en correcto funcionamiento del organismo.
  12. Complejos Vitamínico-mineral: Uso como suplementos para prevenir carencias y obtener ingesta de micronutrientes. Dosis diaria según etiqueta, consumir en el desayuno.
  13. Fibra: Aumento de volumen en el estómago al formar una masa esponjosa que crea sensación de saciedad. Favorece el peristaltismo intestinal. Como complemento tomar 3 a 5 gramos con el desayuno con mucha agua.
  14. Garcinia Cambogia: La Garcinia Cambogia es un supresor del apetito, disminuye síntesis de grasa y colesterol, aumenta la producción de glucógeno. 2 a 3 dosis diarias de 500-700 mg cada una, tomar de 30 a 60 minutos antes de cada comida con un vaso de agua.
  15. Glutamina: Aminoácido más abundante del tejido muscular en forma libre. Su ingestión favorece la creación de músculo sin grasa debido a sus propiedades anabólicas. Dosis de 40 mg/kg de peso/día antes de entrenar. Añade una dosis antes de dormir con el estómago vacío de 2-3 gramos.
  16. L-Arginina: Estimula la secreción de la hormona del crecimiento, acción antienvejecimiento, produce vasodilatación estimulando el sistema circulatorio. La dosis efectiva es de 3 gramos al día tomados antes de acostarse.
  17. Lecitina: Acción emulsionante sobre la grasa, aumenta elasticidad de arterias, acción desintoxicante, aumenta la capacidad cerebral, acción antienvejecimiento. Consumir de 2-6 gramos/día preferentemente en el desayuno.
  18. Quemadores de Grasa: Los quemadores de grasa sonsustancias metebolizadoras de la grasa. Leer etiqueta, ya que la dosis y cantidad depende del producto que se consuma.

La participación de las mujeres en clases de aeróbic es mayor que la de los hombres

El porcentaje en las clases de aeróbic es cada vez en las mujeres en comparación con los hombre. Confiemos en que poco a poco esta desproporción se equilibre, pero en gran medida los responsables son los instructores.

Posiblemente los chicos entrarían más a las clases si éstas fueran más sencillas. Es decir, si se atendiesen sus necesidades.

No olvides que hacer aerobic te proporciona salud, un rendimiento fisico mayor, niveles más bajos de grasa corporal y un reto de dificultad que vale la pena probar.

En definitiva, prueba hacer aeróbic y entrarás en una dimensión diferente del entrenamiento, además te sentirás seguro de estar realizando un trabajo con metodología, dirigido por un profesional capacitado, y seguramente lleges más lejos de lo que imaginas.

 

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