Pastillas para Adelgazar

Plan Completo de Ejercicios para Quemar la Grasa

¿Es posible bajar de peso sin hacer ejercicio? Sí, al igual que es posible bajar de peso sin hacer ningún cambio en la dieta, y la forma de lograrlo es aumentando los niveles de actividad.

Sin embargo, a pesar de que puedes adelgazar sin hacer ejercicio ni dieta, no es lo más recomendable. Hay un número de razones por las cuales tienes que hacer ejercicio, y no sólo porque es el mejor remedio para combatir el sobrepeso.

¿Qué beneficios tiene el ejercicio?

  1. Aumenta la esperanza de vida.
  2. Reduce significativamente el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y ciertos cánceres.
  3. Mejora el estado de ánimo y sensación de bienestar.
  4. Reduce el estrés.
  5. Aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
  6. Promueve la presión sanguínea saludable y baja el colesterol.
  7. Mejora la forma del cuerpo.
  8. Las personas que cambian la dieta y el ejercicio mantienen un peso saludable y controlado durante más tiempo.

Este último punto es muy importante. Está demostrado que hay más probabilidades de que llegues a tu peso ideal y mantenerte en ese peso si haces ejercicio y si cambias tus hábitos alimenticios. De hecho, algunas las personas que tienen más grasa suelen consumir lo mismo o menos que algunas personas delgadas, lo que demuestra que el exceso de peso e incluso la obesidad no son necesariamente un resultado, en algunos casos, de comer más grasa.

El aumento de tus actividades diarias normales, como subir las escaleras o cortar el césped, está muy bien y debes tratar de hacerlas siempre que te sea posible, a menos que tengas realmente un verdadero problema de sobrepeso. Pero en general, las personas que quieren quemar grasa deben incrementar su nivel de actividad diario para quemar más calorías en las tareas cotidianas.

Bueno, y comenzando a hablar del plan, puedo decirte que este plan es uno de los mejores planes para adelgazar que puedes seguir por su estructuración, calidad en los ejercicios y optimización para quemar la grasa.

El plan para adelgazar está diseñado para que saques el máximo beneficio de tus esfuerzos. Olvídate de pasarte horas entrenando y no conseguir ningún resultado positivo, vas a conseguir reducir tu peso sí o sí.

Empecemos con este estupendo plan para adelgazar, veamos primero lo que es sin duda la forma más eficaz para quemar la grasa…

flecha1Entrenamiento de resistencia (pesas)

Durante muchos años, el entrenamiento de resistencia se consideró el polo opuesto de lo que era beneficioso para perder peso. Visto como algo extraño, el entrenamiento de resistencia era evitado por cualquier persona que trataba de bajar de peso, en particular las mujeres.

Entrenamiento de resistencia para quemar grasaSin embargo, hoy en día el entrenamiento de resistencia es más propicio para la pérdida de grasa que el ejercicio cardiovascular.

Vamos a examinar rápidamente por qué el entrenamiento de resistencia es tan beneficioso para los hombres y las mujeres que desean perder grasa con éxito.

1. El entrenamiento de resistencia minimiza la caída de la tasa metabólica

Cuando reduces el consumo de calorías por comer más sano, tu cuerpo reduce automáticamente la tasa metabólica. Este es un mecanismo de defensa innata de tu cuerpo, que reduce sus necesidades de energía y así limita el efecto de la dieta. Cuando se realiza un entrenamiento de resistencia y se sigue un plan de alimentación sano, se minimiza esta caída en la tasa metabólica, por lo que te será más fácil perder más grasa.

2. El entrenamiento de resistencia minimiza la pérdida de músculo

Cuando consumes menos calorías de las que gastas, conseguirás un déficit energético y las reservas de grasa comenzarán a movilizarse para compensar la diferencia.

Sin embargo, es inevitable que algo de tejido muscular se descomponga para ser utilizado como energía. Perder músculo no sólo malo desde el punto de vista estético (incluso para las mujeres), sino que una disminución de la masa muscular disminuye aún más tu tasa metabólica en reposo.

Esta una de las razones por las que las personas se vuelven más gordas al terminar la dieta. Cada vez que hacen dieta pierden tejido muscular por lo que su metabolismo disminuye y, por lo tanto, es más fácil que suban de peso.

El entrenamiento con pesas es el entrenamiento de resistencia por excelencia y reduce al mínimo la pérdida de músculo, por lo que debes hacerlo mientras sigues un plan para bajar de peso.

3. El entrenamiento de resistencia aumenta el metabolismo después del ejercicio

Durante cualquier ejercicio tus necesidades energéticas aumentan para satisfacer el desgaste al ejercitarte. Sin embargo, las necesidades de energía en el período de recuperación después del ejercicio, llamado metabolismo post-ejercicio, son también más grandes. De hecho, el metabolismo puede mantenerse alto hasta 2 días después de una sesión intensa de ejercicio.

Obviamente, cuanto más se eleve el metabolismo y cuanto más tiempo esté elevado después de haber terminado el ejercicio mejor. Ten en cuenta, que según qué ejercicio se eleva más o menos el metabolismo, y el entrenamiento con pesas es el que lo eleva más.

En otras palabras, después de haber completado una sesión de entrenamiento de resistencia tu metabolismo se mantendrá alto y lo hará en mayor medida que cuando haces el ejercicio cardio. Se cree que se puede quemar hasta 700 calorías adicionales después de haber terminado una sesión de resistencia.

4. El entrenamiento de resistencia aumenta tu metabolismo en reposo

Libra por libra o kilo por kilo, el músculo requiere más energía para sostenerse a sí mismo que la grasa. Esto significa que si dos personas pesan lo mismo, pero una persona tiene una mayor proporción de músculo, tendrá un mayor metabolismo en reposo (el resto en igualdad de condiciones).

En términos prácticos, la persona con un metabolismo más alto puede comer más y hacer menos ejercicio que la que tenga un metabolismo más bajo y, con ello, mantener el mismo peso que ella.

5. El entrenamiento de resistencia ayuda a perder más grasa y a mantener más músculo

Las personas que siguen una dieta y un plan de entrenamiento de resistencia pierden aproximadamente la misma cantidad de peso que las personas que siguen una dieta y hacen ejercicio cardiovascular.

Sin embargo, las personas que hacen entrenamiento de resistencia van a perder más grasa que músculo, y las que hacen ejercicio cardiovascular van a perder más músculo que grasa.

Esto no sólo mejora las perspectivas a largo plazo y evita el efecto rebote, sino que también tendrá un notable efecto en la apariencia y en la forma del cuerpo.

6. El entrenamiento de resistencia en las mujeres

Muchas mujeres evitan el entrenamiento de resistencia por temor a que se convertirán en mujeres musculosas y varoniles. Sin embargo, es muy difícil que una mujer obtenga una gran cantidad de músculo, la suficiente para que se parezca a un hombre.

El entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza en las mujeres y produce todos los cambios favorables que acabo de mencionar, pero también, ayuda a reducir el tamaño de las piernas, la cintura y las caderas.

Incluso cuando una mujer gana una cantidad razonable de músculo, se reduce el tejido adiposo para compensar cualquier aumento del músculo, lo que tiene un efecto mucho más tonificador.

Como estamos viendo, seguir un plan de entrenamiento de resistencia es una manera muy eficaz para quemar grasa. También te ayuda a crear cambios en la composición de tu cuerpo que te ayudarán a quemar más energía y más grasa incluso cuando no estés haciendo ejercicio.

Otros beneficios del entrenamiento de resistencia

  1. Aumenta la densidad de los huesos que ayuda a prevenir la osteoporosis.
  2. Mejora el equilibrio y la estabilidad.
  3. Mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
  4. Aumenta la fuerza funcional haciendo la vida del día a día más fácil.
  5. Mejora la resistencia muscular.
  6. Mejora la composición corporal y la apariencia.

Vamos a ver algunas pautas sencillas que debes recordar a obtener el máximo beneficio de los entrenamientos de resistencia. Aquí están…

flecha1Directrices del entrenamiento de resistencia

Las siguientes directrices son sólo para adultos. Mientras que el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso y seguro, incluso para niños pequeños, se requiere un conjunto diferente de directrices para los adultos.

1. Frecuencia en los ejercicios

La mayoría de los beneficios de entrenar con pesas se pueden obtener con sólo dos o tres sesiones por semana. Estas deben estar espaciadas de manera uniforme con un día de descanso en medio, por ejemplo, lunes / miércoles / viernes, martes / jueves / sábado, y así sucesivamente.

Lo ideal es tratar de entrenar un grupo muscular cada 2-5 días. Cuando quieres quemar la grasa, entrenar más puede perjudicarte, porque ten en cuenta que debes hacer ejercicios de cardio también. Si acortas también los periodos entre ejercicio y quieres hacerlos los 3 días seguidos, corres el riesgo de sobre entrenamiento y de agotamiento.

2. Intensidad en el ejercicio

Puedes modificar la intensidad de una sesión de entrenamiento de fuerza levantando el mismo peso y haciendo más repeticiones, o reduciendo el descanso entre ejercicios. Alterar las repeticiones, menos con más peso y más con menos peso, y el tiempo de descanso entre series, te ayudará a que tu cuerpo no se estanque y a seguir progresando.

3. Repeticiones del ejercicio

Quizás hallas escuchado que el levantamiento de más peso es bueno para construir mejores músculos, y que el levantamiento de pesas más ligeras que es mejor para tonificar. Sin embargo, la tonificación es un nombre poco apropiado. Un cuerpo tonificado proviene de un aumento del músculo y / o una disminución de la grasa.

Entonces, ¿qué es mejor para quemar grasa? ¿Es mejor levantar más peso y hacer menos repeticiones (6-12) o levantar menos peso y hacer un montón de repeticiones (15 o más)? Durante una sesión hay poca diferencia entre levantar más peso y hacer menos repeticiones y levantar menos peso y hacer más, con respecto a la cantidad de calorías que se queman.

Sin embargo, horas después del entrenamiento, tu tasa metabólica se eleva mucho más después de levantar más peso y hacer menos repeticiones. Simplificando, para quemar la grasa es mejor entrenar con más peso y hacer pocas repeticiones, además de que estarás menos tiempo en el gimnasio.

4. Series del ejercicio

Una sesión de entrenamiento de resistencia eficaz debe ser lo suficientemente intensa para proporcionar cambios favorables en la composición de tu cuerpo, pero no tan intensa que te provoque fatiga y agotamiento. En este sentido, más no es necesariamente mejor…

Sólo una serie de 6-12 repeticiones por ejercicio es suficiente para aumentar tu músculo, aunque es mejor hacer algunas más. Más de 3 o 4 series puede ser excesivo, además de que corres el riesgo de fatigarte.

5. Recuperación entre series

La reducción de los períodos de descanso entre cada serie y cada ejercicio aumenta la intensidad de la sesión y el número de calorías que se queman después de que la sesión ha terminado. Pero una vez más, equilibra el tiempo de descanso para no hacer una sesión extenuante. De 1-2 minutos es lo normal, si quieres quemar más grasa reduce tu descanso a 30-45 segundos.

6. Tiempo del ejercicio

No tienes la necesidad de pasarte todo el día en el gimnasio. De hecho, más allá de cierto tiempo empieza a ser contraproducente. Termina tu sesión de pesas en 45 minutos o menos y la de cardio en 30-35 minutos.

7. Tipo de ejercicio

Hay varios tipos de rutinas y ejercicios de entrenamiento de resistencia. Puedes ejercitar todos los grupos musculares en una sesión o puedes dividir tu rutina en músculos, ejercitando uno o dos músculos al día.

A efectos de la pérdida de grasa, tienes ejercitar el cuerpo entero cada día.  De esta forma semanalmente habrás trabajado bien cada músculo y sin darle un sobre entrenamiento de muchas series.

Por supuesto, también hay muchos ejercicios y máquinas para elegir. Puede que no sepas que máquinas son las mejores de tu gimnasio, por lo que debes elegir la máquina donde notes una mejor postura, mejor equilibrio, mejor coordinación y donde notes que tu músculo trabaja mejor.

Mientras que cada ejercicio es bueno para el músculo para el que se hace, tienes que centrarte en aquellos que te dan los mayores beneficios para tus esfuerzos. Así que elige número mínimo de ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez, llamados ejercicios compuestos.

Con esto puedes conseguir casi todos los beneficios de la quema de grasa de un entrenamiento con pesas, sin gastar horas en el gimnasio cada semana.

Resumen de las directrices

Te resumo las pautas anteriores:

  1. Número de sesiones por semana: 2-3.
  2. Número de ejercicios por sesión: 8-12.
  3. Número de series por ejercicio: 1-3.
  4. Número repeticiones por serie: 6-12 (pueden ser un poco más para los principiantes).
  5. Descanso entre series: 60-120 segundos.
  6. Descanso entre ejercicios: 60-120 segundos.

No hace falta decir que debes calentar bien antes de cada sesión de entrenamiento de resistencia. Con 5 minutos de ejercicio cardio a ritmo lento será suficiente. Completa el calentamiento con un par de series antes de empezar el primer ejercicio utilizando el 50% del peso que vas a utilizar en tu primera serie.

flecha1Plan de entrenamiento de resistencia muscular para quemar la grasa

Estos son algunos ejemplos de planes para los tres niveles diferentes de condición física.

1. Rutina principiante de ejercicios con pesas

Este plan de pesas para principiantes se compone de una única rutina que se lleva a cabo 2 días por semana (pero no en días seguidos). Debes realizar 2 versiones de cada ejercicio, uno con pesas (mancuernas) y otra con máquinas.

Las pesas más ligeras te permiten hacer unas 12-15 repeticiones y son las que tienes que utilizar en la rutina de principiante.

A pesar de que el peso un poco más pesado es mejor para quemar la grasa, es importante para comiences poco a poco.

Completa esta rutina durante 6-8 semanas antes de pasar a la intermedia.

Rutina: Parte superior e inferior del cuerpo

  1. Press de banca o máquina de press de pecho: 1 – 2 series x 12-15 repeticiones.
  2. Sentadillas con mancuernas o una máquina de press de piernas: 1 – 2 series x 12-15 repeticiones.
  3. Pullovers con mancuernas o una máquina de estiramientos laterales: 1-2 series x 12-15 repeticiones.
  4. Abdominales en banco o abdominales con la pelota: 1 – 2 series x 12-15 repeticiones.
  5. Press con mancuernas para hombro o press en máquina de hombros: 1 – 2 series x 12-15 repeticiones.
  6. Sentadilla con barra libre o sentadilla en máquina: 1-2 series x 12-15 repeticiones.
  7. Dominadas en barra o dominadas en máquina: 1 – 2 series x 12-15 repeticiones.
  8. Ejercicio Superman o extensiones: 1 – 2 series x 12-15 repeticiones.
  9. Ejercicio de tríceps con mancuernas o con polea: 1 – 2 series x 12-15 repeticiones.
  10. Curl de bíceps (cada brazo) o ejercicio de brazos con barra: 1-2 series x 12-15 repeticiones.

Consejos para hacer una rutina de ejercicios con pesas a nivel principiante:

  1. Selecciona un peso que te permita completar el número de repeticiones para principiantes 12-15.
  2. Descansa durante no más de 90 a 120 segundos entre cada serie y 1 minuto entre cada uno ejercicio.
  3. Cuando puedas levantar 2 repeticiones más de las que haces para cualquier ejercicio, aumenta el peso para hacer entre 12-15.
  4. No contengas la respiración al levantar el peso.
  5. Usa la técnica correcta.

2. Rutina intermedia de ejercicios con pesas

Este plan de pesas intermedio se compone de dos rutinas que se realizan alternativamente 3 días por semana (pero no en días consecutivos). Por ejemplo, una rutina se lleva a cabo lunes, rutina B el miércoles, rutina A en Viernes, rutina B el lunes y así sucesivamente.

Se utiliza más peso en comparación con la rutina de principiante haciendo un total de 8-10 repeticiones en lugar de 12 a 15. Puedes utilizar las máquinas como alternativa a los ejercicios de pesas libres.

Sin embargo, las pesas libres también trabajan los músculos más pequeños y rompen más fibras que ayudan a conseguir un músculo más tonificado y definido.

Completa esta rutina durante 6-8 semanas antes de pasar a la avanzada.

Rutina A: Parte superior del cuerpo

  1. Press de banca con mancuernas o press en máquina para el pecho: 2-3 series x 8-10 repeticiones.
  2. Máquina de estiramientos laterales: 2 – 3 series x 8-10 repeticiones.
  3. Aperturas con mancuernas para deltoides: 2 – 3 series x 8-10 repeticiones.
  4. Press de hombros con mancuernas o máquina de press de hombro: 2 – 3 series x 8-10 repeticiones.
  5. Brazo con mancuernas (cada brazo) o con barra: 2 – 3 series x 8-10 repeticiones.
  6. Máquina de remo con barra larga: 2 – 3 series x 8-10 repeticiones.
  7. Fondo para tríceps: 2 – 3 series x 8-10 repeticiones.
  8. Curl con mancuernas para bíceps (cada brazo) o en máquina: 2 – 3 series x 8-10 repeticiones.
  9. Abdominales: 2 – 3 series x 20-30 repeticiones.
  10. Cintura: 2-3 series x 30-45 segundos.

Rutina B: Parte baja del Cuerpo

  1. Sentadillas frontales con barra o máquina de press para piernas: 2 – 3 series x 8-10 repeticiones.
  2. Máquinas estrecha de agarre para estiramientos laterales: 2 – 3 series x 8-10 repeticiones.
  3. Mancuernas para el peso muerto: 2 – 3 series x 8-10 repeticiones.
  4. Máquina para cuádriceps: 2-3 series x 8-10 repeticiones.
  5. Sentadillas con mancuerna a una pierna: 2 – 3 series x 8-10 repeticiones.
  6. Máquina de press a una pierna: 2 – 3 series x 8-10 repeticiones.
  7. Máquina para femorales tumbado: 2 – 3 series x 8-10 repeticiones.
  8. Máquina para gemelos: 2-3 series x 12-15 repeticiones.
  9. Máquina para el muslo interior de la pierna: 2-3 series x 12-15 repeticiones.
  10. Abdominales inclinados: 2 – 3 series x 20-25 repeticiones.

Consejos para realizar la rutina de ejercicios con pesas a nivel intermedio

  1. Selecciona un peso con el puedas hacer 8-10 repeticiones.
  2. Descansa durante de 60 a 90 segundos entre cada ejercicio.
  3. Aumenta el peso si haces más repeticiones.
  4. Respira entre cada repetición.
  5. No dejes la técnica de lado.

3. Rutina avanzada de ejercicios con pesas

Este plan de pesas avanzado se compone de dos rutinas que se realizan alternativamente 3 días por semana (no en días seguidos). Por ejemplo, la rutina A se hace el lunes, rutina B el miércoles, rutina A el Viernes, rutina B el lunes y así sucesivamente.

En este plan para avanzados utilizarás las superseries. Una superserie consiste simplemente en dos ejercicios realizados sin descanso. Los ejercicios trabajan diferentes grupos musculares, lo que permite más trabajo en menos tiempo. En esta rutina también incorporarás pesos más pesados con un menor número de repeticiones (6-8).

Puedes utilizar una máquina como alternativa a los ejercicios de pesas libre. Sin embargo, como te he dicho más arriba, las pesas libres trabajan los músculos y fibras más pequeñas que pueden ser descuidadas al hacer los ejercicios en máquinas.

Rutina A: Parte superior del cuerpo

  1. Superserie 1: Press de banca con mancuernas o press en máquina para pecho de 6-8 repeticiones, seguidas de la máquina estiramientos laterales 6-8 repeticiones.
  2. Superserie 2: Press de hombros con mancuernas o press de hombro en máquina 6-8 repeticiones, seguido de curl de brazos con mancuernas o en máquina de 6-8 repeticiones.
  3. Superserie 3: Máquina de remo 6-8 repeticiones seguida de polea de tríceps 6-8 repeticiones.
  4. Cintura: 3-4 series de 45 segundos a 1 minuto.
  5. Abdominales: 5 series de 25-30 abdominales.

Entre las superseries descansa de 60 o 90 segundos y repite un total de 2-3 series.

Rutina B: Parte baja del cuerpo

  1. Superserie 1: Sentadillas frontales con barra o una máquina de press de piernas: 8-12 repeticiones seguidas del ejercicio de peso muerto con mancuernas 8-12 repeticiones.
  2. Superserie 2: Máquina para los cuádriceps 8-12 repeticiones, seguida de la máquina de femorales tumbado de 8-12 repeticiones.
  3. Superserie 3: Sentadilla por pierna con mancuernas 8-12 repeticiones, seguidas de máquina de gemelos 10-15 repeticiones.

Entre estas superseries de piernas descansa de 1 a 2 minutos para un total de 2-3 series.

Consejos para la realización de la rutina de ejercicios con pesas a nivel avanzado

  1. Selecciona un peso con el que llegues a 6-8 repeticiones. Al hacer solo 6-8 repeticiones puedes meterle casi un 30% más de peso, si te concentras puedes hacerlo.
  2. Descansa no más de 60 a 90 segundos entre un ejercicio y otro.
  3. Si haces 10 repeticiones mete más peso hasta completar 6-8.
  4. Respira entre cada repetición de forma profunda y rápida.
  5. Usa la técnica correcta, no hagas movimientos rápidos y no te impulses con otros músculos.

Toma una semana de descanso

El entrenamiento de resistencia debe ser bastante intenso. Esto te ayudará a quemar más calorías durante y después de cada sesión. Debido a esto, es importante que te tomes descansos regulares para mantenerte motivado. Cada cuatro semanas, entrena durante 2 o 3 días con pesas menos pesadas, y mantén el número de repeticiones entre 6 y 8.

Cada 8-12 semanas considera cambiar tu rutina. Comienza la tabla al revés o haz otros ejercicios, en la variación de ejercicios reside el éxito.

flecha1Ejercicio de cardio

El ejercicio de cardio aumenta el ritmo cardíaco durante un período sostenido de tiempo y utiliza los grandes grupos musculares en un movimiento rítmico. La forma más habitual de hacer el ejercicio de cardio es a baja intensidad realizado a un ritmo constante, Ejercicios de cardio para quemar la grasapero también, el ejercicio de cardio puede hacerse en sesiones cortas de ejercicio intenso intercalados con períodos de recuperación, conocido como entrenamiento de intervalo.

1. Ejercicio aeróbico

Tradicionalmente, el ejercicio aeróbico de baja intensidad se promovió como la mejor para quemar la grasa. Es posible que hayas oído hablar de la “zona donde se quema mejor la grasa” que se representa en muchas máquinas de ejercicio en los gimnasios. Y esto es verdad, ya que el ejercicio a baja frecuencia cardíaca quema más grasa y el ejercicio demasiado intenso quema los carbohidratos.

Sin embargo, la zona óptima para quemar la grasa puede ser un poco engañosa. Si bien es cierto que se quema un mayor porcentaje de grasa a intensidades más bajas, lo que es más importante es el número total de calorías quemadas al cabo de cierto tiempo.

Por ejemplo, si comienzas tu ejercicio de cardio con las reservas de glucógeno altas, aunque estés en la zona de quema de grasas durante 45 minutos, solamente vas a comenzar a quemar grasas cuando agotes tus reservas de glucógeno, y esto puede tardar hasta 30 minutos, por lo que solamente has aprovechado el ejercicio para quemar la grasa durante 15 minutos.

La solución, para que puedas comenzar a eliminar grasa nada más empezar el ejercicio, es hacer antes el entrenamiento de resistencia, o hacer el cardio 1 horas antes de que vayas a comer.

Por eso, en este plan para adelgazar y de quemar la grasa, debes de hacer ejercicios de resistencia y de cardio uno después del otro.

2. Ejercicio aeróbico en intervalos

Los entrenamientos en intervalos de alta intensidad se han vuelto más y más populares en los últimos años. Consisten en sesiones cortas de ejercicio intenso intercalados con períodos de recuperación. Un buen ejemplo de entrenamiento de intervalo es el spinning, que es una clase de grupo muy popular en la mayoría de los gimnasios hoy en día.

Los que defienden el entrenamiento en intervalos dicen que es forma más eficaz para quemar grasa en menos tiempo en comparación con el ejercicio aeróbico. Algunas afirmaciones incluso dicen que es nueve veces más eficaz.

Esto puede ser cierto porque el entrenamiento en intervalo conduce a un mayor aumento de tu tasa metabólica después de la sesión en comparación con el aumento que produce el ejercicio de cardio normal. Quemarás más calorías las horas después de una sesión de entrenamiento con intervalos cortos en comparación con una sesión más larga de cardio sin intervalos.

Y para que veas la eficacia de este entrenamiento hay 2 estudios importantes que se han hecho:

1. Estudio del ejercicio cardio en intervalos

Demostró que un grupo de personas que siguieron un programa de entrenamiento en intervalo perdieron tres veces más grasa que un grupo siguió un plan de entrenamiento aeróbico sin intervalos.

2. Estudio del ejercicio cardio en intervalos

Otro estudio demostró que el entrenamiento de intervalo conduce a una pérdida media de grasa de 2,3 kg (5 libras) en comparación con una pérdida de grasa de 700 gramos (1.5 libras) por parte del ejercicio de cardio estándar. El entrenamiento con intervalo también tuvo un mayor efecto sobre la salud cardiovascular.

Si bien estos resultados son impresionantes, los estudios tienen sus limitaciones y aún no hay suficiente investigación para decir que el ejercicio en intervalo realmente es nueve veces mejor que el ejercicio aeróbico. Pero sí parece ser una manera más eficiente para perder peso y es más eficaz para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria.

flecha1Directrices del entrenamiento cardio

Tanto el entrenamiento aeróbico y de intervalo tienen su lugar en un plan efectivo para quemar la grasa. Además de que el ejercicio aeróbico tiene un gran impacto en la pérdida de peso en sí misma, tiene también muchos beneficios para la salud que no debes pasar por alto.

1. Frecuencia del cardio

Desde el punto de vista de tu salud, lo ideal es hacer algo cada día que suba tu ritmo cardíaco durante 20 minutos o más. Desde el punto de vista de la pérdida de peso, debes hacer una combinación de ejercicios de pesas o resistencia  y ejercicios de cardio, es decir 2-3 sesiones de resistencia más 2-3 sesiones de cardio.

Si no tienes suficiente tiempo durante el día, debido al trabajo o a otros quehaceres, el ejercicio de resistencia y el de cardio se pueden combinar en una sola sesión, haciendo siempre el ejercicio de resistencia primero que el de cardio.

2. Intensidad del cardio

Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio cardio, mayor será el efecto que tendrá en tu capacidad para quemar la grasa y, con ello, en la capacidad de perder peso. Sin embargo, debes equilibrar la intensidad con el nivel de condición física que tengas e ir incrementándola a medida que te resulta más fácil el ejercicio.

Para determinar la intensidad de las sesiones de ejercicio aeróbico utiliza el porcentaje de tu ritmo máximo cardíaco. La frecuencia cardíaca máxima se predice con la siguiente fórmula:

– 208 – (Edad x 0.7)

Por ejemplo, si tienes 40 años de edad tendrías una frecuencia cardíaca máxima de:

– 208 – (40 x 0,7) = 208-28 = 180 latidos por minuto

Esta cifra, de 180 pulsaciones en este caso) se multiplica por 60-70% para conseguir las pulsaciones de tu zona de quema de grasas:

– 180 x 0,6 = 108 latidos por minuto

– 180 x 0,7 = 126 latidos por minuto

Si no utilizas a un monitor de frecuencia cardíaca puedes utilizar una escala de esfuerzo percibido. Es simple, es una escala de 1 a 10 (donde 1 es un paseo relajado por el parque y 10 es una carrera al máximo esfuerzo). Tu objetivo aquí es del 6-7.

Si eres principiante, al no estar acostumbrado a hacer ejercicio, debes hacer exclusivamente ejercicio aeróbico durante por lo menos 6 semanas antes de empezar a hacer también ejercicio aeróbico con intervalos. Debes comenzar a un 60-70% de tu ritmo cardíaco máximo (6-7 en la escala de esfuerzo). Si estás a un nivel más avanzado de ejercicio puedes ejercitarte en un 70-80% de tu frecuencia cardiaca máxima.

3. Sesiones de cardio

Se usará la tasa de esfuerzo percibido para medir la intensidad del entrenamiento en las sesiones de intervalo.

4. Tiempo de los ejercicios cardio

El ejercicio cardiovascular puede limitarse a 20-45 minutos de duración. Los ejercicios cardio de intervalos tienden a ser más cortos (menos de 30 minutos).

Los principiantes deben comenzar con sesiones 20 minutos  y aumentar gradualmente la intensidad. Una vez que la intensidad no se pueda aumentar más, se debe aumentar la duración en 5 minutos cada semana o dos semanas.

5. Tipo de cardio

Hay muchos ejercicios cardiovasculares que puedes hacer como correr a paso ligero, senderismo, ciclismo, natación, clases de aeróbic, clases de spinning, tenis, bádminton… El entrenamiento de intervalo puedes aplicarlo a algunos ejercicios al aire libre o de gimnasio como correr, ciclismo, elíptica, natación y el remo.

flecha1Plan de ejercicios de cardio para quemar la grasa

Planes de entrenamiento cardiovascular para tres niveles diferentes de aptitud:

1. Rutina principiante de ejercicios cardio

Esta rutina cardio para principiantes debe ser completada por lo menos tres veces por semana. Utiliza sólo el ejercicio aeróbico (sin ejercicios aeróbicos de intervalos), que ayudará a construir una base de acondicionamiento antes de poder agregar el entrenamiento de intervalo.

Puedes hacer el ejercicio que quieras o combinar varias máquinas en el gimnasio:

Sesión de entrenamiento aeróbico (3 a la semana)

  1. Calentamiento: 5 – 10 minutos al 50% de la frecuencia cardíaca máxima (4-5 de 10).
  2. Ejercicio Cardio: 20-45 minutos a un ritmo cardíaco máximo del 60-75% (6 a 7,5 sobre 10).
  3. Enfriamiento: 5 – 10 minutos a una frecuencia cardíaca máxima del 40% (3-4 de 10).

Progresión en el ejercicio de cardio para principiantes

La intensidad al comenzar debe ser de aproximadamente del 60 a 70% de la frecuencia cardiaca máxima. A medida que pasan los minutos, aumenta la intensidad hasta un 75% durante 20 minutos.

Esta intensidad se hace difícil de sostener durante 20 minutos o más, por lo que aumenta el tiempo en 5 minutos más o menos cada semana.

Completa este plan cardiovascular para principiantes por 6 u 8 semanas antes de pasar a la rutina intermedia.

2. Rutina intermedia de ejercicios cardio

Esta rutina de cardio intermedia combina sesiones aeróbicas y de intervalo. Está basada en 3 sesiones a la semana, 2 de intervalo y 1 de aeróbico. La frecuencia cardíaca es impredecible en el entrenamiento de intervalo y no sirve de mucho para medir la intensidad. En su lugar, vamos a utilizar un índice de esfuerzo percibido en una escala del 1 al 10 (donde como te he dicho anteriormente 1 es un agradable paseo y 10 es una carrera al sprint).

Los intervalos de ejercicio deben ser completados en un nivel 7 u 8 de esfuerzo, y los periodos de recuperación en un nivel 3 o 4. Las sesiones de intervalo se hacen mejor en bicicletas estáticas, elípticas, steppers y máquinas de remo.

Si utilizas una cinta de correr, no te recomiendo que lo hagas a una velocidad alta a menos que haya otro ajuste de la velocidad. En su lugar, utiliza la función de inclinación para que al correr más rápido tengas una percepción subjetiva del esfuerzo de 7 a 8.

Sesión 1: Entrenamiento aeróbico en intervalo

  1. Calentamiento: 5 minutos a 4-5 de 10.
  2. Intervalo del ejercicio: 120 segundos a 7-8 de 10.
  3. Período de recuperación: 120 segundos a 3-4 de 10.
  4. Alterna entre el ejercicio y los intervalos de recuperación y completa un total de 5-8 intervalos.
  5. Enfriamiento: 5 minutos a un ritmo cardíaco máximo de un 40% (3 a 4 sobre 10).

Sesión 2: Entrenamiento aeróbico

  1. Calentamiento: 5 – 10 minutos al 50% de la frecuencia cardíaca máxima (4-5 de 10).
  2. Ejercicio: 20-45 minutos a un ritmo cardíaco máximo del 60-75% (6 a 7,5 sobre 10).
  3. Enfriamiento: 5 – 10 minutos a una frecuencia cardíaca máxima de 40% (3-4 de 10).

Sesión 3: Entrenamiento aeróbico en intervalo más intenso

  1. Calentamiento: 5 minutos a 4-5 de 10.
  2. Intervalo de ejercicio: 60 segundos a 8 de 10.
  3. Período de Recuperación: 60 segundos a 3-4 de 10.
  4. Alterna entre el ejercicio y los intervalos de recuperación y completa un total de 8-10 intervalos.
  5. Enfriamiento: 5 minutos a una frecuencia cardíaca máxima de un 40% (3-4 de 10).

3. Rutina avanzada de ejercicios cardio

La rutina avanzada es similar a la rutina intermedia, sin embargo, los intervalos de tiempo son más cortos y más intensos.

Sesión 1: Entrenamiento en intervalo

  1. Calentamiento: 5 minutos a un esfuerzo de 4-5 de 10.
  2. Intervalo de ejercicio: 60 segundos a un esfuerzo 8 de 10.
  3. Período de Recuperación: 60 segundos con un esfuerzo 3-4 de 10.
  4. Alterna entre el ejercicio intenso y los intervalos de recuperación y completa un total de 8-10 intervalos.
  5. Enfriamiento: 5 min a un ritmo cardíaco máximo del 40% (3- 4 sobre 10).

Sesión 2: Entrenamiento aeróbico

  1. Calentamiento: 5 – 10 minutos al 50% de la frecuencia cardíaca máxima (4-5 de 10).
  2. Ejercicio cardio: 20 – 45 minutos a un ritmo cardíaco máximo del 60-75 %. (6 a 7,5 sobre 10).
  3. Enfriamiento: 5 – 10 minutos a una frecuencia cardíaca máxima del 40 % (3-4 de 10).

Sesión 3: Entrenamiento en intervalos más intenso

  1. Calentamiento : 5 minutos a 4-5 de 10
  2. Intervalo de ejercicio: 30 segundos a un esfuerzo de 8-9 de 10.
  3. Período de recuperación: 30 segundos a 3-4 de 10.
  4. Alterna entre el ejercicio intenso y los intervalos de recuperación y completa un total de 12-15 intervalos.
  5. Enfriamiento: 5 minutos a una frecuencia cardíaca máxima del 40 % (3-4 de 10).

Progresión en los ejercicios de intervalos para avanzados

Puedes progresar en la sesión de entrenamiento aeróbico de la misma forma que en la rutina para principiantes, primero mediante aumentando la intensidad y después aumentando la duración.

En lugar de alterar la intensidad de las sesiones de intervalo, añade un extra de ejercicio / intervalo de descanso. Tienes que tener una semana de recuperación, cada 3-4 semanas, sustituyendo las sesiones de intervalos por sesiones de entrenamiento aeróbico.

Bueno, te animo a seguir este estupendo plan para quemar la grasa, ya sabes que tienes 3 niveles para ejercitarte, si no has hecho ejercicio en mucho tiempo no importa, comienza con el plan para principiantes y ve incrementando la intensidad y duración en el ejercicio poco a poco. Seguro que vas a conseguir adelgazar de una forma segura y saludable con este plan, no lo dudo. Ponte en marcha cuanto antes, nunca es tarde para quemar la grasa.

Pastillas Adelgazantes

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