Pastillas para Adelgazar

Mejores Ejercicios de Yoga para Conseguir una Buena Condición Física

MEJORA TU DESEMPENO CON EL EJERCICIO DEL YOGA

Como el yoga depende de respiraciones profundas, aumenta el oxígeno en la sangre, y por ende, mejora la circulación para que lleguen los nutrimentos hasta los músculos y se desalojen los residuos, lo que evita la acumulación de ácido láctico en las fibras musculares.

Así que si de pronto en tu entrenamiento has llegado al punto de estancamiento, sufres lesiones, o sientes que has perdido flexibilidad, quizás el yoga pueda ser el complemento perfecto a tu rutina. Las variantes de yoga tienen muchas similitudes entre si, pero en todas se utilizan las elongaciones, el control de la respiración y estar consciente de si mismo, para alcanzar una excelente condición física.

MEJORA TU ESFUERZO

ASHTANG

Este grupo especifico de poses se realizan en una secuencia de movimientos rápidos. Son excelentes para bajar de peso, hacer un entrenamiento cardiovascular y tener mayor fuerza. Para ello utilizarás la respiración ujjavi, que consiste en meter el aire a través de las fosas nasales, y exhalarla con fuerza y por la boca, con lo cual se hace más larga la respiración y sube el calor corporal.

BIKRAM

Este tipo de yoga consiste en hacer 90 minutos de poses en un cuarto de sauna. Como se sube la temperatura del aula de clases hasta 35° o 39°C, para simular el clima de la India, es muy difícil. Pero completar una serie de 26 posturas (cada una de las cuales debe hacerse 2 veces) te da una enorme flexibilidad, hace que desarrolles una mayor simetría muscular, y en general, te pone más fuerte.

YOGA DE PODER

Derivado del yoga ashtanga tradicional, esta variante fue diseñada para ser más accesible a los estudiantes de occidente. En lugar de seguir una serie de posturas fijas, las clases son muy variadas, pero en todas se pone mucho énfasis en la fuerza y la flexibilidad.

VOLVIÉNDOTE MÁS RÁPIDO Y FUERTE CON EL YOGA

Hacemos ejercicio para volvernos más rápidos y fuertes, y diseñamos nuestras rutinas de ejercicios para lograr el máximo desarrollo muscular, separación entre fibras y la mejor definición, además, por supuesto, de buscar un nivel de excelencia en simetría y proporción. En ese sentido, Matt Borer comenta: “La perfección física no es sólo el objetivo, sino también lo más atractivo del yoga. De ahí que de inmediato vas a comenzar a trabajar en la imperfección que tengas.

Si se trata de desequilibrio en el desarrollo muscular, falta de flexibilidad, o inclusive de atención para concentrarte, vas a estar consciente de todas esas cosas que te fallan, y que de otra manera, te pasarían inadvert¡das’. Mientras en el entrenamiento con pesas los avances se miden por el número de repeticiones hechas, o por la cantidad de peso que levantas, en el yoga los progresos se miden por la mejoría en la técnica, en la concentración y en la flexibilidad de los
tejidos blandos.

¿PORQUÉ EL YOGA ES PARA TÍ?

Aunque la perfección puede requerir toda una vida, existen algunos beneficios tangibles y a corto plazo por incorporar yoga a tu régimen de ejercicios. Por ejemplo, aumenta la fuerza muscular e inclusive le da mayor definición a tus músculos. Esto porque las posturas no sólo representan un esfuerzo físico para los principales grupos musculares responsables del movimiento, sino también para los músculos estabilizadores que contribuyen indirectamente al movimiento. Eso se traduce en una estimulación más intensa de la fibra muscular, y por ende, en un desarrollo más rápido.

MANTENIENDO LA POSTURA

Es básico mantener las posturas en el yoga, pues hace trabajar a los músculos secundarios, pero esenciales, y los pone en tensión para luego relajarlos, y se constituyen en una base más fuerte y sólida, sobre todo en sus nexos con los grupos principales. Y al poner en funcionamiento estos músculos, no sólo puede aumentar el tamaño y la fuerza, sino también la definición y separación entre las fibras musculares, algo que, en suma, no se puede lograr con las rutinas de ejercicio convencionales.

ARTICULACIONES SIN LESIONES

Otra gran ventaja de practicar yoga con regularidad es que ayuda a evitar lesiones. En este sentido Borer nos dice: ‘Las asanas o posturas ayudan a eliminar la rigidez y mejoran la coordinación. Tus articulaciones permanecen bien lubricadas y tienes un mejor control sobre todo tu cuerpo. Además te vuelves menos propenso a tener problemas de distensión y esguinces en los tejidos blandos cuando practicas algún deporte, o incluso cuando haces tus actividades diarias”.

FUERZA Y POTENCIA

¿Tú eres de los que creen que el yoga es para los que no son hombres de verdad? Bueno, le pedimos al “Señor Yoga”, Daniel Lacerda, quien da clases en Estratósfera, uno de los mejores centros de yoga de Toronto, que nos preparara 6 poses especialmente diseñadas para desarrollar músculo, que te dejaran agotado sobre tu tapete de yoga, pero con músculos perfectamente marcados, y un mejor equilibrio y flexibilidad.

PRESS DE HOMBROS DEL PERRO AGACHADO

Músculos a trabajar: Deltoides anteriores, posteriores y laterales.

SECUENCIA DE POSES

1. Con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de la cadera, y las manos más separadas que el ancho de los hombros, extiende la pierna izquierda hacia arriba hasta formar una línea recta con tu espalda.

2. Flexiona lentamente los brazos y baja el cuerpo hasta que tu cabeza toque el suelo haciendo trabajar los deltoides centrales. Empuja con los brazos para recuperar la posición original.

*Repeticiones 3. Series 15.

3. Lentamente flexiona los brazos otra vez, bajando el cuerpo hasta el piso, pero esta vez asegúrate de que la frente toque el suelo detrás de tus manos, es decir, más cerca de tus pies, para elongar el deltoides posterior. Empuja con los brazos para recuperar la posición inicial.

*Repeticiones 3. Series 15.

4. Flexiona los brazos otra vez, llevando la cabeza al piso tan adelante de tus manos como sea posible, con eso harás trabajar los deltoides anteriores.

*Repeticiones 3. Series 15.

POSE DE GRULLA LATERAL

Músculos a trabajar: Brazos, hombros, muñecas, espina dorsal y núcleo.

SECUENCIA DE LAS POSES

1. Ponte en cuclillas hasta que los músculos queden paralelos al piso. Junta las rodillas.

2. Exhala y haz girar la parte superior del cuerpo hacia la derecha, manteniendo las rodillas juntas.

3. lnhala y pon tu codo derecho bajo la rodilla izquierda, y la palma derecha en el piso. Apoya tu mano izquierda en el piso justo arriba de la cadera izquierda, de manera que tus brazos queden separados a la misma distancia que el ancho de los hombros.

4. Exhala y desplaza tu peso hacia delante hasta que levantes los pies del piso y el torso esté apoyado sobre los tríceps derechos (como se muestra en la foto), y extiende tus piernas rectas. Mantén esa pose hasta el fallo muscular.

POSE PARA SALTAR CON LOS 4 MIEMBROS

Músculos a trabajar: Espalda, brazos, piernas, pecho y núcleo.

SECUENCIA DE LAS POSES

1. Comienza con la posición de lagartijas con los brazos rectos y las manos bajo los hombros.

2. Separa bien los dedos. Esto ayuda a girar los codos hacia atrás, de manera que cuando los flexiones, toquen la caja toráxica.

3. Flexiona los codos y baja para hacer la lagartija. Haz que participen los abdominales para quitar el esfuerzo excesivo de la espina dorsal, brazos y hombros. Asegúrate de que los codos estén en contacto con la caja toráxica.

4. El chiste del salto consiste en la sincronización y en aprovechar la inercia para producir un poder explosivo. Deja que tus codos se muevan un poco arriba y abajo para tomar vuelo. Comprime fuerte los músculos del núcleo, exhala, y de forma explosiva, levanta al cuerpo del piso. Aterriza tan suave como puedas.

*Repeticiones y series: Continúa hasta el fallo muscular, no te sorprendas si al principio haces sólo unas cuantas.

POSE DE LA SILLA

Músculos a trabajar: Cuadriceps, cara posterior del muslo, glúteos y pantorrillas.

SECUENCIA DE LAS POSES

1. Separando los pies al ancho de la cadera, haz una sentadilla corno si estuvieras a punto de ocupar un sillón.

2. Lleva las manos sobre tu cabeza, manteniendo el pecho salido. Mantén esta postura de 20 a 30 segundos.

3. Exhala y yergue tu cuerpo apoyándote sobre la punta de los pies tan alto como puedas. Comprime fuerte las pantorrillas, contrayéndolas hasta que sientas la estimulación.

4. Repite la secuencia.

*Repeticiones: 2 a 3. Duración 30 segundos.

POSE DE CABEZA PATALEANDO

Músculos a trabajar: Núcleo, hombros y espalda.

SECUENCIA DE LAS POSES

1. Comienza con las rodillas y los antebrazos apoyados en el piso. Gira sobre tus codos hacia adentro y apóyate sobre los
tríceps.

2. Entrelaza los dedos y ponlos detrás de la cabeza, en el piso.

3. Levanta la cadera y caminando lleva los pies hacia ti. Se necesita un núcleo muy fuerte para levantar ambas piernas, así que inténtalo primero con una y luego con la otra.

4. Cuando tengas la suficiente práctica podrás pararte totalmente de cabeza.

5. Con el tiempo quizás quieras intentar abrir las piernas. Proyectando una hacia delante y la otra hacia atrás. Ayúdate con la gravedad para lograrlo.

*Duración: : 30 segundos como mínimo.

POSE DE VACA CON UNA PIERNA Y UNA MANO

Músculos a trabajar: Núcleo y glúteos.

SECUENCIA DE LAS POSES

1. Comienza con la pose de la vaca o del gato estirándose: apoyado sobre manos y rodillas, de modo que las rodillas queden bajo la cadera y las manos bajo los hombros.

2. Desplaza el peso de tu cuerpo de manera que quedes apoyado sobre el brazo y la rodilla izquierdos.

3. Levanta la pierna derecha con la rodilla flexionada, despegándola ligeramente del piso.

4. Extiende la rodilla derecha, flexiona la pierna entera y mantenla recta de 10 a 15 segundos.

5. Invierte la secuencia de pasos del 3 al 2.

*Repeticiones 3. Series 10 para cada lado.

Pastillas Adelgazantes

1 Comentario de “Mejores Ejercicios de Yoga para Conseguir una Buena Condición Física”

  1. Berta dice:

    Yo hago yoga para adelgazar, pero puedo adelgazar como haciendo ejercicio de cardio o que ejercicio se considera el yoda, ¿es como caminar?

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