La Fibra Dietética: ¿Se Puede Adelgazar Consumiendo Más Fibra?

Definitivamente si que se puede adelgazar comiendo mas fibra además de que es buenísima para el cuerpo. Muchas personas reciben mucha menos fibra de lo que necesitan para mantener una salud óptima.

alimentos con fibra para adelgazarSi quieres adelgazar de la forma correcta y eficaz la fibra que estas consumiendo hoy en día te está impidiendo hacerlo, ya que casi todas las dietas tienen poca fibra, y la fibra es algo esencial para conseguir un peso ideal de forma rápida.

Entre sus múltiples beneficios, la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades dañinas y te ayuda a perder peso con éxito a largo plazo.

Este artículo te explicaré qué es la fibra, porqué la necesitas, porqué ayuda a combatir las enfermedades, la forma en que ayuda a perder peso y cómo obtenerla en abundancia.

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética es un carbohidrato complejo que no puede ser digerida. Hay muchos tipos diferentes de fibra, pero comúnmente se divide en dos amplias categorías: la fibra insoluble y soluble.

La fibra soluble, como su nombre indica, se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no lo hace.

Debido a que la fibra insoluble pasa intacta a través del cuerpo ayuda a limpiar el sistema digestivo. La fibra está presente en todos los alimentos de origen vegetal, y estos alimentos contienen fibra única de calidad.

¿Por qué necesitas comer fibra?

A pesar de que no puede ser digerida, la fibra juega un papel muy importante para tu dieta diaria de adelgazamiento.

La fibra es importante porque:

  1. Ayuda a la digestión.
  2. Ayuda a combatir las enfermedades.
  3. Ayuda a controlar el peso.

La fibra ayuda a la digestión

La fibra insoluble se mantiene intacta en el estómago y ayuda a limpiar los intestinos. A medida que pasa a través del cuerpo absorbe el agua.

La fibra soluble se descompone una vez que llega al intestino grueso. Las bacterias naturales se alimentan y se multiplican en esta fibra. La fibra tiende a disminuir la velocidad de la digestión, conduciendo a un vaciamiento más gradual de los alimentos desde el estómago.

También te ayuda a evitar el estreñimiento. Esto se hace aumentando el volumen y la suavidad de las heces por la mayor absorción de agua y el crecimiento bacteriano.

Este aumento de la masa hace que las heces se muevan rápidamente a través del sistema digestivo y debido a que las heces son más suaves, son expulsadas ​​de una forma más fácil.

Por último, ayudando a mantener los subproductos de la digestión moviéndose rápidamente a través del sistema digestivo, la fibra limita la exposición del cuerpo a las toxinas.

La fibra y la prevención de enfermedades

Mientras que la investigación sobre los beneficios sigue su curso, se cree que juega un papel importante en la prevención o el control de algunas enfermedades muy graves como:

  1. Trastornos intestinales.
  2. Cáncer de intestino.
  3. Cáncer del colon.
  4. Cáncer de mama.
  5. Cáncer de próstata.
  6. Enfermedad del corazón.
  7. Hemorroides.
  8. Cálculos biliares.
  9. Diabetes.
  10. Obesidad.

Por otra parte, la mayoría de los alimentos que son ricos en fibra también son bajos en fuentes de grasa y buenos en otros nutrientes que también pueden ayudar a prevenir o controlar estas y otras condiciones médicas graves además de ayudarte a perder peso.

La fibra y la pérdida de peso

La investigación demuestra que las personas que comen mucha fibra suelen tener menos peso, menos grasa corporal y más masa muscular.

Algunos investigadores creen que la alta incidencia de la obesidad en el mundo occidental se debe en parte al hecho de que nuestras dietas son muy bajas en fibra en comparación con otras regiones del mundo como África y Asia, donde las dietas son en su mayoría a base de plantas ricas en fibra.

¿Por qué la fibra es importante para adelgazar?

La fibra es importante para adelgazar por varias razones:

  1. Toma más tiempo para masticar y digerir lo que te hace sentir satisfecho más rápido.
  2. Ocupa un espacio en el estómago, por lo que te hace sentir satisfecho por más tiempo.
  3. Te ayuda a comer menos y a consumir menos calorías.
  4. No agrega calorías porque el cuerpo no puede absorberla.
  5. Se encuentra en alimentos bajos en grasa y calorías.
  6. Interfiere con la absorción de grasa.
  7. Se encuentra en alimentos que están llenos de vitaminas y minerales.

El consumo de fibra promedio de casi todas las personas es alrededor de la mitad del nivel recomendado.

Esta estadística alarmante se está haciendo aún más baja por los que están siguiendo dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins y la dieta South Beach, estas dietas restringen los alimentos típicamente altos en fibra y otros carbohidratos complejos necesarios para alimentar el cuerpo.

¿Qué cantidad de fibra que necesitas?

La ingesta diaria recomendada de fibra dietética es de aproximadamente de 30 gramos por día.

Los alimentos altamente procesados no suministran grandes cantidades de fibra y como resultado, estás recibiendo mucha menos fibra de la que deberías tomar.

Sin embargo, como con la mayoría de las cosas, es posible obtener más de algo bueno y la fibra no es la excepción.

El consumo excesivo de fibra (más de 50 gramos por día) puede causar problemas como la diarrea y la distensión abdominal, y puede interferir con la absorción de vitaminas y minerales esenciales.

¿Cómo obtener más fibra en tu dieta diaria?

El aumento de tu consumo de hidratos de carbono complejos es la mejor manera de aumentar la ingesta de fibra.

Sin embargo, nuestro tu necesita tiempo adaptarse al aumento de la fibra y un aumento demasiado grande y demasiado rápido puede causarte distensión abdominal, diarrea, gases e incomodidad. Como la fibra absorbe el agua, también tienes que aumentar la cantidad de agua que bebes al aumentar la ingesta de fibra que comes al día.

Si tienes que añadir más fibra en tus comidas, es importante que la agregues gradualmente a lo largo de varias semanas para evitar estos problemas.

Te diré algunas maneras con las que podrás obtener más fibra y una lista de algunas de las mejores fuentes de fibra:

Formas de aumentar tu consumo de fibra al día

  1. Come frutas enteras con la piel bien lavada en lugar de beber zumos de frutas.
  2. Sustituye el arroz blanco, pan y pasta con arroz y productos de grano entero.
  3. Elije cereales integrales o avena para el desayuno.
  4. Merienda vegetales crudos.
  5. Sustituye las leguminosas de la carne un par de veces a la semana.
  6. Experimenta con platos de cocina internacional que utilizan los granos enteros y legumbres.
  7. Come menos alimentos procesados y más alimentos frescos.
  8. Panqueques con fruta.
  9. Espolvorea los cereales altos en fibra en el yogur, batidos y con frutas.
  10. Hazte la pasta con verduras al vapor.
  11. Siempre come vegetales con la cena.
  12. Come la piel de las patatas asadas.
  13. Cuando comas fuera, pide un extra de verduras.
  14. Añade verduras, legumbres o sopas de cebada.
  15. Usa frijoles en guisos.
  16. Agrega naranjas, manzanas, peras o mangos a las ensaladas.
  17. Merienda alimentos bajos en grasa, (ligeramente salados o no salados) como las palomitas de maíz.
  18. Usa productos bajos en grasa salsas de verduras y salsa.
  19. Nunca deje de desayunar.
  20. Merienda cereales.
  21. Opta por los alimentos envasados que tienen la mayor cantidad de fibra.

¿Cuáles son las mejores fuentes de fibra?

  1. fibra para adelgazarLegumbres.
  2. Productos de granos integrales, como cereales y panes.
  3. Las frutas, moras, dátiles secos, frambuesas, etc.
  4. Legumbres y hortalizas, las coles de Bruselas, maíz, guisantes, nabos, etc.
  5. Pasta de trigo entero.
  6. El arroz integral.
  7. Patatas asadas.
  8. Chicharos.
  9. Frijoles.
  10. Lentejas.
  11. Frutos secos y semillas.

La mejor manera de obtener fibra en tus comidas diarias es por el consumo de alimentos variados ricos en fibra.

Para introducir más fibra lo mejor es empezar poco a poco. Hacer un cambio a la vez, como el intercambio de pan blanco por pan integral por ejemplo. El camino es largo y tienes que asegurarte de que tu cuerpo tiene tiempo para acostumbrarse al cambio.

Además, los cambios pequeños y relativamente insignificantes son mucho más proclives a continuar con ellos.

Etiquetas de los alimentos y las tablas nutricionales de alimentos

Leer las etiquetas de los alimentos y buscar el contenido de fibra de los alimentos que comes en las tablas de alimentos nutricionales es una de las maneras más fáciles de identificar si los alimentos contienen poca fibra o mucha fibra.

Los productos que dicen ser muy altos en fibra o con una fuente excelente de fibra son de al menos 6 gramos de fibra por servicio.

Los alimentos ricos en fibra o los que son una buena fuente de fibra deben contener por lo menos 3 gramos de fibra, mientras que los productos que pretenden ofrecer un mínimo de fibra deben contener al menos 1,5 gramos de fibra.

Los suplementos de fibra para adelgazar

Cuando no puedes consumir suficiente fibra en tu dieta, deberías consumir un suplemento de fibra. Recuerda sin embargo, que los alimentos frescos son la mejor fuente de la fibra, ya que contienen otros nutrientes beneficiosos.

De cualquier manera, si crees que tienes que aumentar la fibra de tu dieta es siempre una buena idea consultar a un nutricionista, un dietista u otro profesional debidamente cualificado en busca de ayuda y asesoramiento. Si quieres puedes consultarme estaré encantado de ayudarte.

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3 Comentarios de “La Fibra Dietética: ¿Se Puede Adelgazar Consumiendo Más Fibra?”

  1. sofi dice:

    mientras mas fibra mas reduces el peso porque elimina la grasa y los residuos del intestino y con eso los kilos bajan. Yo como integral casi todos los hidratos de carbono y avena muy rica en fibras

  2. Melodi dice:

    Consumo desde hace 1 semana pan y pasta integral y a veces arroz integral cuando me preparo sola la comida, ¿es cierto que lo integral es mejor para bajar el peso? mi hermano siempre me lo dice pero yo siempre mido las calorias, gracias

    • Adelgazar Más Rápido dice:

      Hola, todos los productos integales en realidad no aportan menos calorias, contienen casi las mismas calorias que los productos que no son integrales, pero la diferencia es que la fibra que tienen tanto la pasta integral, el pan integral, el arroz integral y demas, tiene un efecto mas saciante porque ocupa mas espacio en el estomago y te ayuda a comer menos, saludos

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