Pastillas para Adelgazar

Fortalece, Tonifica y Define los Músculos con Ejercicios en la Máquina Smith

PREPARACIÓN DE LA MÁQUINA SMITH

Al ser uno de los aparatos de gimnasio que puedes encontrar prácticamente en cualquier parte, la máquina Smith aporta los beneficios de mayor seguridad, así como la posibilidad de trabajar aisladamente un grupo de músculos, con la posibilidad de ajustar los ganchos de seguridad para que detengan la barra en casi cualquier rango de movimiento (casi al nivel del suelo, o hasta una altura de 1,82 a 2,13cm).

Todo sin necesidad de estar equilibrando la barra durante los ejercicios, porque esta se desliza a lo largo de los postes y es segura, por lo que dependes de los músculos estabilizadores para completar una serie.

Así que durante cualquier ejercicio que utilices la maquina Smith, todo lo que necesitas es concentrarte en empujar y tirar la pesa, sobre cargando los músculos que buscas ejercitar.

Y debido a que la trayectoria de la barra es fija y no tienes que equilibrarla, como sucede con un ejercicio de pesas libres, puedes dar por sentado que automáticamente te vuelves más fuerte con la maquina Smith, independientemente del ejercicio.

Para cierto tipo de ejercicios resulta muy ventajoso que la pesa se mueva en una trayectoria fija, porque este movimiento de subir y bajar es precisamente la trayectoria más poderosa por la que nos interesa que la barra se mueva.

Sin embargo, existen determinadas circunstancias en donde la principal ventaja mecánica se logra cuando la barra describe una trayectoria de arco, de esa forma se obtiene mayor fortaleza física.

REGLA DE APLICACIÓN GENERAL PARA LA MÁQUINA SMITH

CUANDO LA TRAYECTORIA DE UN EJERCICIO CON PESAS LIBRES SEA IDÉNTICA A LA MÁQUINA SMITH EL  HACERLO EN ESTA MÁQUINA HARÁ QUE LOS EJERCICIOS SE SIENTAN MÁS FÁCILES. PERO CUANDO LA VERSIÓN ESTÁNDAR DE UN MOVIMIENTO REQUIERA ALGÚN TIDO DE TRAYECTORIA DE ARCO PARA QUE LOGRES EL MÁXIMO DESEMPEÑO, LA VERSIÓN EN MÁQUINA SMITH SE VOLVERÁ MÁS DIFÍCIL PARA TI.

VENTAJAS

No todas las  máquinas son iguales: algunas de ellas tienen trayectorias en ángulo, mientras que otras sólo suben y bajan. Aunque la primera versión funciona bien, es preferible la que cuenta con la trayectoria recta, además de que se usa con más facilidad para la mayoría de los levantamientos.

Otro aspecto a considerar cuando trabajes en una máquina Smith es la dirección en la que gira la barra. La mayoría de las máquinas Smith están ubicadas frente a un espejo, y es natural que quieras estar mirándote. Pero dependiendo de la dirección en la que gire la barra en tu máquina Smith, es posible que quedes viendo en sentido contrario al espejo.

Durante un ejercicio en la máquina Smith, todo lo que necesitas es concentrarte en empujar y tirar de la barra, sobrecargando la musculatura que buscas ejercitar con la precisión de un rayo láser.

Durante la mayoría de los ejercicios la barra Smith gira naturalmente tus manos (o sobre tus hombros en un ejercicio como las sentadillas forzadas). Pero en condiciones ideales lo que nos interesa es que la barra gire hacia atrás en cualquiera de los ejercicios.

Es por ello que deberías olvidarte del espejo definitivamente, y acomodar tu cuerpo de manera que la barra siempre gire hacia atrás.

LA REBELIÓN DE LAS MÁQUINAS

Tomemos por ejemplo en caso del remo vertical. Cuando te acercas a la máquina Smith y empleas una presa sobre la barra, los ganchos de seguridad deben girar hacia ti para soltarla.

Si necesitas cambiarte al otro lado de la barra mientras la sueltas de su soporte, los ganchos se mueven lejos de tu cuerpo, sin importar lo que eso signifique en cuanto a la posición del espejo.

Aunque nos damos perfectamente cuenta de que es importante entrenar con movimientos funcionales (los que imitan las actividades atleticas o cotidianas), una desviación ocasional utilizando máquinas no solamente está permitida, sino que incluso es recomendable.

No hay ningún problema si estás ejercitando zonas específicas de tu cuerpo con un equipo avanzado. Además, en tanto estés combinando las rutinas de ejercicios funcionales con sesiones dedicadas exclusivamente a la máquina, tu régimen de entrenamiento está diseñado para aprovechar lo mejor de ambos mundos, y tus esfuerzos deberán conducirte al éxito a largo plazo en tu propósito de desarrollar músculo y de tonificar más el cuerpo.

Antes de comenzar

Dado que muchos de los ejercicios de este plan exigen que apoyes la barra a lo ancho de los hombros y trapecios, utiliza
una protección acojinada o toalla para disminuir lesiones, que además te ayudará a sacar más provecho a tu rutina,
porque te sentirás más cómodo durante todas las repeticiones, lo que te permitirán manejar más peso.

RUTINA INTEGRAL EN MAQUINA SMITH

Como en esta rutina sólo vas a usar la máquina Smith, vamos a recurrir a toda una gama de rangos de movimiento, para asegurar que entren en funciones la mayor cantidad de fibras musculares posible.

Vamos a comenzar con series de 6 repeticiones para buscar las fibras responsables del aumento en fuerza, después pasaremos a las de 12 que, según investigaciones recientes, son perfectas para la hipertrofia (para el crecimiento del músculo). Y en la última serie de 20, inundarás tus músculos de agua, flujo sanguíneo y nutrimentos. Este bombeo al final de tu rutina es muy importante.

Descansa sólo un minuto entre una serie y la siguiente para mantener tu corazón bombeando a buen ritmo, a esa frecuencia tan elevada, estarás quemando grasa.

SENTADILLA EN MÁQUINA SMITH

*MÚSCULOS A TRABAJAR: Cuádriceps, cara posterior del muslo y glúteos.

HAZLO BIEN: Ponte entre los dos postes guía de la máquina Smith, y acomoda la barra a lo ancho de la zona superior de la espalda, rebasando un poco la distancia entre tus hombros y los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Saca el pecho y mantén la espalda recta, con la mirada al frente.

Mantén los abdominales bien tensos y flexiona las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Invierte el movimiento impulsándote desde los talones, y empujando la cadera hacia delante para recuperar la posición inicial.

RECOMENDACIÓN PARA EXPERTOS: Si la barra se siente incómoda, procura asentarla un poco más sobre la espalda misma y no sobre los hombros, o utiliza una toalla. Al bajar la barra más o menos 25 cm, la cadera participa más del movimiento y te ayuda a levantar más peso.

ejercicio de sentadilla en máquina smith

LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO ESTILO RUMANO EN MÁQUINA SMITH

*MÚSCULOS A TRABAJAR: Cara posterior del muslo y glúteos, poniendo más énfasis en el femoral (la unión entre músculo y cara posterior del muslo).

HAZLO BIEN: En una máquina Smith sujeta la barra hasta que quede arriba de las rodillas. Luego, empleando una presa sobre la barra, separa las manos por fuera de la cadera; ponte sacando el pecho y tira los hombros hacia atrás, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar.

Acomoda los pies justo bajo tu cuerpo, al ancho de la cadera, con una ligera flexión de las rodillas. Inclínate hacia delante desde la cadera, empujando hacia atrás mientras la barra se desliza hacia abajo, más o menos hasta llegar a la mitad de la espinilla, con tu tren superior paralelo al suelo, deteniéndote antes de que la zona lumbar empiece a encorvarse.

Vuelve recuperar la vertical, empujando la cadera hacia delante mientras sacas el aire en la parte superior del movimiento.

¿LO SABIAS? Este ejercicio no es el mismo que el levantamiento de peso muerto con las piernas rígidas. En éste las piernas si se flexionan, la espalda se mantiene plana y la barra permanece muy cerca de tu cuerpo.

RECOMENDACIÓN PARA EXPERTOS: Algunos tipos de maquina Smith no permiten que la barra baje lo suficiente para hacer el levantamiento de peso muerto estilo rumano, así que podrás intentarlo parándote sobre una postura estable, para que tengas el rango de movimiento suficiente.

ejercicio de levantamiento de peso muerto en máquina smith

REMO CON CARAVANA EN MÁQUINA SMITH

*MÚSCULOS A TRABAJAR: Dorsales superiores, romboides y zona media de los trapecios.

HAZLO BIEN:  Ponte con los pies al ancho de los hombros. Sujeta la barra con una presa abierta, con las rodillas ligeramente flexionadas; haz una caravana flexionándote por la cintura hasta que el torso quede paralelo al suelo.

La barra debe quedar frente a tus espinillas. Sin levantar la parte superior del cuerpo, tira de la barra en dirección al abdomen.

Subiendo los codos más arriba del plano de tu espalda, sostén la barra en la contracción máxima durante un breve conteo; luego baja lentamente la barra hasta la posición inicial y repítelo.

¿LO SABIAS? La máquina Smith es una excelente opción para el remo con caravana y presa abierta, porque la trayectoria de la versión estándar es idéntica.

RECOMENDACIÓN PARA EXPERTOS: Para mayor intensidad, trata de levantar los seguros unos cuantos centímetros, de manera que comiences la serie en la mitad superior del rango de movimiento.

Y luego, conforme te vayas cansando, baja los seguros a su posición normal y sigue las repeticiones, de esta forma agotarás los músculos en las partes superior e inferior del ejercicio.

ejercicio de remo en máquina smith

ZANCADA EN MÁQUINA SMITH

*MÚSCULOS A TRABAJAR: Cuadriceps, glúteos y cara posterior del muslo.

HAZLO BIEN: Acomoda la barra a lo ancho de la zona superior de la espalda, y da un paso muy largo hacia delante con uno de tus pies, mientras retrasas el otro.

Permanece en esa postura durante todas las repeticiones de cada pierna. Flexiona las rodillas para agacharte y detente justo antes de que la rodilla retrasada toque el suelo; invierte después la dirección impulsándote desde el talón de tu pie adelantado, para recuperar la posición inicial. Repite para el otro lado.

RECOMENDACIÓN PARA EXPERTOS: Haz todas las repeticiones sobre la misma pierna antes de alternar la postura. Y en cuanto estés en una posición segura, completa todas tus repeticiones en este ángulo.

ejercicio de zancada en máquina smith

PRESS SOBRE LA CABEZA EN MÁQUINA SMITH

*MÚSCULOS A TRABAJAR: Las tres cabezas del deltoides, haciendo énfasis en las cabezas anterior y media.

HAZLO BIEN: Siéntate derecho con la espalda bien apoyada al respaldo. Mantén la zona lumbar ligeramente arqueada y los pies bien apoyados en el suelo.

Sujeta la barra de manera que tus manos queden apuntando hacia adelante y estén apoyadas justo afuera del ancho del hombro, con los codos hacia abajo y afuera. Luego, con todo cuidado, haz girar la barra para zafarla del soporte y sostenla al nivel de los hombros.

Empleando un movimiento suave y fuerte, presiona la barra hacia arriba, hasta que suba justo antes de bloquear los codos; ahora comprime fuerte y baja la barra a la posición inicial, con perfecto control del movimiento.

RECOMENDACION PARA EXPERTOS: Prueba una serie descendente. En cuanto se presente el fallo muscular, quítale aproximadamente el 25% del peso a la barra, y luego sigue haciendo las repeticiones hasta el fallo muscular.

ejercicio de press sobre cabeza en máquina smith

REMO VERTICAL EN MÁQUINA SMITH

*MÚSCULOS A TRABAJAR: Deltoides frontales y mediales.

HAZLO BIEN: Ponte en el interior de una máquina Smith, separando los pies al ancho de los hombros, sosteniendo la barra frente a los muslos. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, la cabeza recta y los abdominales en tensión. Suelta la barra del seguro, flexiona tus hombros y tírala hacia tu barbilla.

Procura que el movimiento inicie subiendo los codos, pero en la parte superior del movimiento éstos deben apuntar lejos de tu cuerpo.

Baja la después la barra y repite. Mantén la barra cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento, de manera que el torso este recto, cuidando de mantener la curva natural de la espina dorsal durante todo el ejercicio.

RECOMENDACIÓN PARA EXPERTOS: Para mayor intensidad, procura sostener la barra tres segundos durante la máxima contracción de cada repetición, antes de bajarla a la posición inicial. A partir de ahí procura hacer más para bajar la barra con la mayor lentitud posible.

ejercicio de remo vertical en máquina smith

ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS EN MÁQUINA SMITH

*MÚSCULOS A TRABAJAR: Trapecios superiores.

HAZLO BIEN: Ponte derecho delante de la barra y sujétala separando las manos justo al ancho de los hombros. Gira y suelta la barra de los seguros y con tu pecho erguido y los abdominales en tensión, haz un encogimiento de hombros en linea recta y en dirección al pecho, comprimiendo fuerte los trapecios en la parte superior.

Ahora lentamente invierte la dirección del movimiento para bajar la barra a la posición de inicio.

¿LO SABIAS? La mayoría de las personas tienen los trapecios superiores mucho más desarrollados que los trapecios medios e inferiores. Para hacer trabajar esta zona, intenta hacer levantamientos de barra frontal sobre la cabeza, o levantamientos en V con mancuernas sobre un respaldo inclinado.

RECOMENDACIÓN PARA EXPERTOS: Asegúrate de adelantar un pequeño paso alejandote de la barra antes de comenzar. Al hacerlo quitas tus glúteos de la trayectoria de la barra, lo que permite un movimiento libre y completo de los trapecios superiores.

ejercicio de encogimiento de hombros en máquina Smith

CURL CON ARRASTRE EN MÁQUINA SMITH

*MÚSCULOS A TRABAJAR: Bíceps haciendo trabajar las cabezas largas y cortas, pero poniendo particular énfasis en las cabezas largas.

HAZLO BIEN: Sitúate en el interior de una máquina Smith y sujeta la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Ponte con los pies separados al ancho de la cadera, saca el pecho, enfoca la mirada al frente y suelta y sujeta la barra frente a tus muslos.

Mantén tu cuerpo lo más cerca posible de la barra, arrastrándola en dirección al pecho. Lleva los codos en dirección a tu espalda mientras tiras de la barra hacia arriba, en dirección al abdomen.

RECOMENDACIÓN PARA EXPERTOS: Practica los curls con arrastre en máquina Smith. Con estos estas obligado a  eliminar la participación de los deltoides en el ejercicio.

Más que simplemente mantener los codos atrás, sube los codos detrás de ti mientras arrastras la barra hacia arriba, en dirección a tu abdomen.

Al darle mayor énfasis a la cabeza larga (al pico de los bíceps), el curls con arrastre probablemente sea el ejercicio para bíceps más subestimado que hay en todo tu arsenal de movimientos.

ejercicio de curl en máquina Smith

 

Pastillas Adelgazantes

2 Comentarios de “Fortalece, Tonifica y Define los Músculos con Ejercicios en la Máquina Smith”

  1. Antonio dice:

    Me pregunto que es mas seguro hacer la sentadilla con la barra normal o hacerla en la maquina multipower, puedes decierme brevemente como colocarme

    • Adelgazar Más Rápido dice:

      Buenas, los ejercicios de sentadilla son los ejercicios mas completos que hay, se llegan a implicar practicamente todos los musculos del tren inferior en la accion muscular. Representa el ejercicio basico por excelencia para fortalecer y definir las piernas.

      Para hacer el ejercicio de sentadilla perfectamente en la maquina multipower debes de colocar la barra descansando sobre la zona del trapecio, contrae activamente tu musculatura abdominal para estabilizar la columna y evitar cargas en la zona lumbar.

      Despues realiza una flexion de las rodillas, la referencia como norma general es hasta que el muslo quede paralelo al suelo. El trabajo multipower es mucho mas seguro que hacer la sentadilla en forma libre, ademas es mucho mas comodo, la barra realiza todo el recorrido guiado y posee unos limitadores regulables que evitan el descenso excesivo en el movimiento.

      El multipower representa un paso intermedio entre la prensa de piernas y el peso libre, resulta muy interesante su utilizacion antes de pasar a la barra, mancuernas o desplazamientos. Tambien es de las mejores opciones para el entrenamiento de la fuerza maxima con cargas elevadas, te permite hacer el ejercicio con mucho peso al tiempo que te da mucha seguridad, cosa que no te da la barra suelta de sentadilla que puede ser un peligro si le pones mucho peso.

      Cuando empiezas a hacer sentadilla en la maquina multipower te recomiendo que coloques un banco detras para saber hasta donde debes bajar y sobre todo para llevar la cadera hacia atras y el peso en tus talones.

      Un saludo

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