Lo más importante es que vayas variando tu rutina de hombros cada semana haciendo ejercicios diferentes.

Los mejores ejercicios para trabajar los hombros son:

1# Ejercicio para los Hombros: Press de Hombro Alternado

Zona trabajada: Hombros

Técnica:

1. Coloca los pies a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adentro.

2. Extiende un brazo hacia arriba.

3. Mientras bajas lentamente el brazo hasta el hombro, extiende el otro. Esto cuenta como una repetición.

Principiantes:

2 series de 5 reps.

 Intermedio:

4 series de 5 reps.

 Avanzado:

5 series de 5 reps.

 

2# Ejercicio para los Hombros: Press Arnold

Zona trabajada: Hombros

Técnica:

1. Coloca los pies a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna con cada mano a la altura de los hombros y con las palmas mirando hacia el cuerpo.

2. Sube los dos brazos girando las mancuernas para que las palmas miren hacia afuera.

3. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Principiantes: 2 series de 5 reps.

Intermedio: 4 series de 5 reps.

Avanzado: 5 series de 5 reps.

Ejercicio para los Hombros, Press Arnold

3# Ejercicio para los Hombros: Encogimientos de Hombros

Zona trabajada: Hombros, parte superior de la espalda

Técnica:

1. Coloca los pies a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas mirando hacia el cuerpo.

2. Encoge los hombros y suelta.

Principiantes: 2 series de 5 reps.

Intermedio: 3 series de 10 reps.

Avanzado: 4 series de 10 reps.

Ejercicio para los Hombros, Encogimientos de Hombros

4# Ejercicio para los Hombros: Elevación Lateral

Zona trabajada: Hombros

Técnica:

1. Coloca los pies al ancho de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia el cuerpo.

2. Mantén los codos ligeramente doblados y levanta los brazos hasta la altura de los hombros.

3.Vuelve lentamente a la posición inicial.

Principiantes: 2 series de 5 reps.

Intermedio: 3 series de 10 reps.

Avanzado: 4 series de 10 reps.

Ejercicio para los Hombros, Elevación Lateral

5# Ejercicio para los Hombros: Elevación Frontal

Zona trabajada: Hombros

Técnica:

1. Coloca los pies al ancho de las caderas, con una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia ti y apoyándote sobre los muslos.

2. Mantén los codos ligeramente doblados y sube los brazos hasta llegar a la altura de los hombros.

3. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Principiantes: 2 series de 5 reps.
Intermedio: 3 series de 10 reps.
Avanzado: 4 series de 10 reps.

Ejercicio para los Hombros, Elevación Frontal

6# Ejercicio para los Hombros: Press Militar

Zona trabajada: Hombros

Técnica:

1. Coloca los pies al ancho de caderas, sujetando una barra con peso a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia el frente.

2. Sube los brazos para colocar la barra por encima de la cabeza. Ten cuidado de no extender por completo los codos.

3. Baja con control hasta que la barra llegue a la altura de los hombros.

Principiantes: 2 series de 5 reps.
Intermedio: 4 series de 5 reps.
Avanzado: 5 series de 5 reps.

Ejercicio para los Hombros, Press Militar

7# Ejercicio para los Hombros: Rotación externa con banda ancha de resistencia

Zona trabajada: Hombros, parte superior de la espalda

Técnica: 

1. Ata la banda de resistencia a algún objeto firme para que quede a la altura de tu codo.

2.Colócate junto a la banda y cógela con la mano contraria a donde está la sobre el cuerpo.

3. Mantén el codo pegado al cuerpo y tira de la banda hacia afuera.

4. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Principiantes: 2 series de 10 reps.
Intermedio: 3 series de 15 reps.
Avanzado: 4 series de 15 reps.

Ejercicio para los Hombros, Rotación externa con banda ancha de resistencia

8# Ejercicio para los Hombros: Rotación interna con banda ancha de resistencia

Zona trabajada: Hombros, parte superior de la espalda

Técnica:

1. Ata la banda a un objeto firme a la altura del codo. Colócate junto a ella y sujétala con la mano que esté más cerca de la banda.

2. Pega el codo al cuerpo con el antebrazo mirando hacia afuera.

3. Mantén el codo pegado al cuerpo y tira de la banda hacia ti.

4. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Principiantes: 2 series de 10 reps.
Intermedio: 3 series de 15 reps.
Avanzado: 4 series de 15 reps.

Ejercicio para los Hombros: Rotación interna con banda ancha de resistencia

9# Ejercicio para los Hombros: Halo

Zona trabajada: Hombros, parte superior de la espalda

Técnica:

1. Sujeta una pesa a la altura del pecho con las palmas mirando hacia tu cuerpo.

2. Haz un movimiento circular lento y controlado alrededor de la cabeza, alternando el sentido del giro en cada serie.

Principiantes: 2 series de 5 reps.
Intermedio: 4 series de 6-8 reps.
Avanzado: 4 series de 10 reps.

Ejercicio para los Hombros, Halo

10# Ejercicio para los Hombros: Lanzamiento de balón medicinal

Zona trabajada: Hombros

Técnica:

1. Coloca un pie frente al otro con una abertura ligeramente mayor que la de las caderas.

2. Sujeta el balón medicinal por encima de la cabeza y échate un poco hacia atrás.

3. Contrae el abdomen y échate hacia adelante lanzando el balón medicinal tan lejos como puedas.

Principiantes: 2 series de 5 reps.
Intermedio: 3 series de 8 reps.
Avanzado: 4 series de 10 reps.

Ejercicio para los Hombros, Lanzamiento de balón medicinal

No sólo conseguirás adelgazar la espalda sino que con estos ejercicios conseguirás fortalecerla y definirla para que resalten bien todos los músculos.

Si tu plan de entrenamiento es un circuito y lo haces a diario tienes que hacer 2 ejercicios al día de espalda. De los 10 ejercicios que hay, elige 2 diarios y vas cambiando cada día para trabajar de esa forma todos los ángulos de los músculos de la espalda.

Si en en vez de hacer circuito entrenas una vez espalda a la semana haz 4 o 5 ejercicios cada vez que entrenenes. Cada semana o cuando te toque hacer espalda intenta variar los ejercicios, no importa y siempre haces 1 o 2 iguales, pero trata de ir variando el resto.

Los mejores ejercicios para la espalda son:

1# EJERCICIO DE ESPALDA: Las dominadas

Zona trabajada:

Espalda, parte frontal superior de los brazos.

Técnica:

1. Sujétate a una barra de pull-up colocando las manos al ancho de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo.

2. Tira para subir hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Baja lentamente.

Principiantes:

- 2 series de 3-5 reps.

Intermedio:

- 3 series de 5 reps.

Avanzado:

- 5 series de 5 reps.

** Ejecución del ejercicio **

2# EJERCICIO DE ESPALDA: Extensión de espalda en balón de estabilidad

Zona trabajada:

Espalda.

Técnica:

1. Túmbate sobre la tripa en una balón de estabilidad y coloca las manos a la altura de las sienes.

2. Levanta la parte superior del cuerpo e intenta juntar los omóplatos.

3. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Principiantes:

- 2 series de 10 reps.

Intermedio:

- 4 series de 10 reps.

Avanzado:

- 5 series de 10 reps.

3# EJERCICIO DE ESPALDA: Remo con barra

Zona trabajada:

Parte superior de la espalda, parte frontal superior de los brazos.

Técnica:

1. Coloca los pies a la altura de las caderas y dobla las rodillas sujetando una barra con peso con las palmas de las manos mirando hacia el frente.

2. Agáchate manteniendo la espalda recta.

3. Levanta la barra e intenta juntar los omóplatos.

4. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Principiantes:

- 2 series de 8 reps.

Intermedio:

- 3 series de 10 reps.

Avanzado:

- 5 series de 10 reps.

4# EJERCICIO DE ESPALDA: Levantamiento de brazos

Zona trabajada:

Parte superior de la espalda, hombros.

Técnica:

1. Coloca los pies a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano y con los brazos extendidos hacia el suelo.

2. Agáchate manteniendo la espalda recta.

3. Levanta los brazos juntando los omóplatos hasta que las mancuernas queden al nivel de los hombros.

4. Durante todo el movimiento, mantén los brazos ligeramente doblados.

5. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Principiantes:

- 2 series de 8 reps.

Intermedio:

- 4 series de 10 reps.

Avanzado:

- 5 series de 10 reps.

5# EJERCICIO DE ESPALDA: Flexión Hindú

Zona trabajada:

Espalda, pecho, hombros, brazos, abdominales y muslos.

Técnica:

1. Empieza en posición de plancha con los pies abiertos al ancho de las caderas y las manos ligeramente más separadas que los hombros. Levanta la cadera hacia atrás manteniendo las piernas rectas para colocarte en la postura del perro.

2. Baja haciendo un suave movimiento semicircular para que los brazos se doblen y el cuerpo vuelva a quedar recto. Baja la cabeza, luego los hombros, el pecho, el estómago y la cadera. Levántate un poco y mira hacia arriba un segundo.

3. Vuelve a levantar la cadera para volver a la postura del perro.

Principiantes:

- 2 series de 5 reps.

Intermedio:

- 3 series de 6-8 reps.

Avanzado:

- 4 series de 10 reps.

6# EJERCICIO DE ESPALDA: Remo con banda de resistencia

Zona trabajada:

Parte superior de la espalda, parte frontal superior de los brazos.

Técnica:

1. Siéntate en el suelo con las piernas rectas, sujetando bien la banda de resistencia con los pies. Coge la banda de forma que quede tensa. Mantén los hombros ligeramente doblados y la espalda recta.

2. Tira para colocar las manos en los costados e intenta juntar los omóplatos.

3. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Principiantes:

- 2 series de 8 reps.

Intermedio:

- 3 series de 10 reps.

Avanzado:

- 4 series de 10 reps.

7# EJERCICIO DE ESPALDA: Buenos días

Zona trabajada:

Parte baja de la espalda, glúteos, parte posterior de los muslos.

Técnica:

1. Con los pies al ancho de las caderas, dobla ligeramente las rodillas con la barra sobre los hombros (no en el cuello). Sujeta la barra con las palmas de las manos hacia el frente. Las manos deben estar un poco separadas de los hombros
y los codos deben apuntar al suelo. 

2. Baja recta hasta que el pecho quede en paralelo al suelo, mantén el core apretado y la espalda recta mientras
empujas los glúteos hacia atrás. Ten cuidado de mantener siempre las rodillas ligeramente dobladas.

3. Sube lentamente a la posición inicial.

Principiantes:

- 2 series de 5 reps.

Intermedio:

- 4 series de 5 reps.

Avanzado:

- 5 series de 5 reps.

8# EJERCICIO DE ESPALDA: El nadador

Zona trabajada:

Espalda.

Técnica:

1. Túmbate boca abajo con los brazos extendidos hacia el frente.

2. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda y mantén la postura 2 segundos.

3. Baja y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Esto cuenta como una repetición.

Principiantes:

- 2 series de 8 reps.

Intermedio:

- 3 series de 10 reps.

Avanzado:

- 4 series de 10 reps.

9# EJERCICIO DE ESPALDA: Remo con un brazo

Zona trabajada:

Parte superior de la espalda, parte frontal superior de los brazos.

Técnica:

1. Coloca el pie derecho frente al izquierdo y sujeta una mancuerna con la mano izquierda, el brazo está extendido hacia el suelo.

2. Agáchate. Sujétate con la otra mano a una silla si lo necesitas.
 
3. Mantén la espalda recta y tira de la mancuerna hasta pegarla al cuerpo, contrae el omóplato durante el movimiento.

4. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Principiantes:

- 2 series de 8 reps.

Intermedio:

- 3 series de 10 reps.

Avanzado:

- 4 series de 10 reps.

10# EJERCICIO DE ESPALDA: Remo de pie

Zona trabajada:

Parte superior de la espalda, hombro.

Técnica:

1. Coloca los pies al ancho de las caderas, sujetando una barra con las dos manos mirando hacia tu cuerpo y los brazos extendidos hacia abajo.

2. Mantén la barra pegada al cuerpo y levántala hasta el pecho.

3. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Principiantes:

- 2 series de 5 reps.

Intermedio:

- 4 series de 5 reps.

Avanzado:

- 5 series de 5 reps.

Otras veces, consumen calorías extra que no se queman o no se entrenan con la regularidad necesaria; incluso puede que no se esfuercen lo suficiente.

No hay nada que desmoralice más que sentir que estás haciendo todo lo que debes y no perder peso ni tonificarse. Si sigues estas pautas, cada segundo que pases haciendo ejercicio contará y podrás adelgazar más rápido.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

Si tu objetivo principal es estar sano, lo que te recomiendo es una intensidad media de cardio durante 30 minutos al día, cinco veces por semana, o ejercicio intenso de cardio 20 minutos al día, tres días a la semana.

Además, de ocho a diez ejercicios de fuerza (como flexiones, BodyPump o levantar peso). Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio dos veces por semana.

Se entiende por intensidad moderada de una actividad física cuando trabajas de forma que suba tu ritmo cardiaco y sudes, aunque aún puedas mantener una conversación con relativa facilidad.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio si quiero adelgazar?

30 minutos de alta intensidad o 45 minutos de intensidad moderada de cardio cinco veces por semana. Por ejemplo correr, jogging, power-walking o bicicleta.

También puedes ir a clases como entrenamiento por circuitos, kickboxing o aeróbic.

¿Cuánto debo trabajar durante mis sesiones de cardio?

El entrenamiento por intervalos es lo mejor para obtener buenos resultados. Implica cambiar de intensidad durante el entrenamiento, pasando de baja (hacer ejercicio al 50% de tu frecuencia cardiaca máxima), a moderada (al 70% de tu FCMáx.) y a alta (al 80% de tu FCMáx.).

Ejercicios de Cardio

Para calcular tu frecuencia cardiaca máxima (FCMáx.), y tu intensidad de entrenamiento, usa estas fórmulas:

Frecuencia cardiaca máxima = 206 – 88% edad

Por ejemplo, una persona de 30 años tendrá una FCMáx. de:

88% de 30 años = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 o 180ppm

La gente que está en buena forma usa:

205 – 50% edad

Por ejemplo, una persona de 30 años con muy buena condición física tendrá una FCMáx. de:

50% de 30 años = 15

205 – 15 = 190ppm

Al alternar entre intensidades baja, moderada y alta podrás trabajar fuerte en periodos cortos, incrementando el desgaste calórico.

Al empezar alterna la intensidad entre baja (50% de tu FCMáx.) y moderada (70% de tu FCMáx.).
A medida que mejore tu estado físico, aumenta la intensidad de tu sprint para llegar a tu frecuencia cardiaca de alta intensidad (80% de tu FCMáx.).

¿Qué ejercicio de cardio es mejor?

El mejor ejercicio siempre es el que te haga usar grandes grupos musculares, como el running, la bicicleta o nadar. El cuerpo tarda unas seis semanas en adaptarse a la rutina, así que pasado este tiempo conviene cambiar la frecuencia del ejercicio, la intensidad, la duración o el tipo de ejercicio.

¿Debería partir las sesiones?

Si no tienes problemas de tiempo, verás que es mejor una sesión de cardio hecha de una sola vez y lo mismo ocurre cuando trabajas con peso.

Ejercicios de Cardio

Sin embargo, si tienes poco tiempo, y sólo quieres quemar algunas calorías y tonificarte, deberías poder hacer tanto pesas como cardio en la misma sesión.

Si vas a hacer pesas primero, haz una serie en una máquina y pasa a la siguiente sin parar, luego repite el circuito.

Zonas de ejercicio

Zona aeróbica moderada: 50-60% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCMáx.). Es sobre todo para cuidar tu salud y se trata de una intensidad moderada. Es ideal para principiantes o para quien busca un ejercicio suave.

Zona de control de peso: 60-70% de tu FCMáx. Es lo que se suele llamar la “zona quema grasa”. Esta intensidad te permite mantenerla durante periodos largos, lo que permite que uses la grasa como fuente principal de energía, pero también tendrás que hacer ejercicio durante más tiempo, por ejemplo de 40min en adelante.

Zona aeróbica: 70-80% de tu FCMáx. Se usa principalmente para mejorar tu resistencia. Se llama “zona de entrenamiento aeróbico”, lo que indica que estás trabajando a más intensidad, por lo que cuesta más y mejora tu forma física.

Calorías por actividad

Calorías gastadas en 30 minutos

Caminar: 3 km/h, paso lento 80
Caminar: 5 km/h, paso moderado 125
Caminar: 5-8km/h, cuesta arriba 214
Caminar: 6,5km/h, paso ligero 138
Running: 8 km/h (12min 1,5km) 271
Running: 9,5 km/h (10min 1,5km) 340
Running: 11km/h (8,5min 1,5km) 389
Running: 13 km/h (7,5min 1,5km) 459
Running: 14,5 km/h (6,5min 1,5km) 510
Bicicleta: 16-19km/h 204
Bicicleta: 19-22,5km 271
Bicicleta: 22,5-25,5km 340
Baile: ballet, moderno, twist 204
Aeróbic: baja intensidad 169
Aeróbic: intensidad alta 238
Saltar a la comba: esfuerzo moderado 340
Esquí: cuesta abajo, esfuerzo ligero 169
Esquí: cuesta abajo, esfuerzo moderado 204
Esquí: cuesta abajo, esfuerzo vigoroso 271
Natación: esfuerzo moderado 271
Natación: esfuerzo vigoroso 340

El entrenamiento por intervalos, que implica cambiar de intensidad, es la mejor forma de obtener buenos resultados.

Ejercicio y Asma

Siempre que tu asma esté controlada deberías poder hacer cualquier ejercicio, aunque para practicar actividades como senderismo o esquí a gran altura, o cuando hace mucho frío, debes consulta a tu médico.

Ejercicios de Cardio

La natación, las clases por circuitos, los deportes en equipo y el yoga son buenos ejemplos de actividades físicas que podrías probar.

Las carreras de larga distancia o el ciclismo pueden provocar ataques de asma, pero mucha gente puede correr con suavidad o correr maratones sin problemas.

• Siempre lleva el inhalador contigo cuando vayas a hacer ejercicio.
• Empieza lentamente y ve subiendo poco a poco.
• Usa el inhalador antes de hacer ejercicio si tu asma la provoca el ejercicio.
• Nunca entrenes sola en el exterior.
• Si entrenas en grupo informa al instructor sobre tu problema de asma.
• Calienta y enfría durante al menos diez minutos.
• No te exijas demasiado, entrena con comodidad.
• Hacer ejercicio en un entorno húmedo y de aire caliente te irritará menos que hacerlo en condiciones frías y secas.
• Evita hacer ejercicio al aire libre cuando hay mucho polen.
• No hagas ejercicio si estás constipada o tienes una infección de pecho.

A continuación te diré que es lo mejor para desayunar y a la vez bajar de peso, son desayunos fáciles de preparar y muy variados para que no caigas en la rutina y puedas disfrutar de un buen desayuno todos los días mientras tratas de perder peso.

1# DESAYUNO PARA ADELGAZAR: Gachas de avena con nueces y sirope de arce

Tiempo de preparación: 20 min | Remojo: 12 horas | Dificultad: fácil

Ingredientes (para 4 personas):

• 200g | 2 tazas de avena integral

• 750ml | 3 tazas de agua

• ¼ cucharadita de sal

• 50ml | 3½ cucharadas de leche semidesnatada

• 50g | ½ taza de nueces picadas

• 2 cucharadas de sirope de arce

• ½ cucharada de gachas de avena

Preparación:

1. Pon los copos de avena en un cuenco grande y déjalos a remojo toda la noche.

2. Pon los copos de avena en una olla con la sal y agua. Cuando rompan a hervir baja el fuego y cuécelos a fuego lento durante 15 minutos, revolviendo con frecuencia. Añade un poco más de agua si la consistencia es demasiado espesa.

3. Divide las gachas en 4 cuencos y añade leche. Echa por encima las nueces y el sirope de arce.

Por ración:

- Calorías: 312

- Grasas: 12g

- Grasas saturadas: 0,6g

- Proteína: 7,5g

2# DESAYUNO PARA ADELGAZAR: Yogur griego con higos, nueces, dátiles y plátano

Tiempo de preparación: 10 min| Dificultad: fácil

Ingredientes (para 4 personas):

• 1kg | 4 tazas de yogur griego desnatado

• 2 higos cortados por la mitad

• 1 plátano

• 50g | ½ de nueces mixtas: pacanas, avellanas, almendras

• 12 dátiles

• 2 cucharadas de miel

Preparación:

1. Divide el yogur en 4 cuencos, añade los higos, el plátano cortado, las nueces y báñalo todo por encima con la miel.

Por ración:

- Calorías: 348

- Grasas: 7,5g

- Grasas saturadas: 1g

- Proteína: 11,2g

3# DESAYUNO PARA ADELGAZAR: Batido proteínico de fresa y vainilla

Tiempo de preparación: 5 min | Dificultad: fácil

Ingredientes (para 4 personas):

• Proteína de suero de leche en polvo

• 400g | 2 tazas de fresas

• 1 cucharadita de vainilla líquida

• Miel al gusto

Preparación:

1. Prepara la proteína de suero de leche según las instrucciones del fabricante para hacer 1L.

2. Usando una batidora, añade las fresas, la vainilla y la miel.

3. Sírvelo con hielo y adórnalo con fresas.

Por ración:

Calorías 211

Grasas 2,4g

Grasas saturadas 1g

Proteína 15,7g

4# DESAYUNO PARA ADELGAZAR: Batido de naranja y espino cerval

Tiempo de preparación: 5 min | Dificultad: fácil

Ingredientes (para 4 personas):

• 250ml | 1 taza de puré de espino cerval de mar

• 250ml | 1 taza de zumo de naranja

• 500ml | 2 tazas de suero de leche

Para decorar:

• Ralladura de naranja

• Hojitas de menta

Preparación:

1. Bate el puré de espino cerval de mar, el zumo de naranja y el suero de leche.

2. Mézclalo bien y sírvelo en 4 vasos.

3. Decóralo con ralladura de naranja y menta antes de servir.

Por ración:

- Calorías 159

- Grasas 2,5g

- Grasas saturadas 1,5g

- Proteína 5,5g

5# DESAYUNO PARA ADELGAZAR: Yogur con amaranto, frambuesas y pasas

Tiempo de preparación: 50 min | Dificultad: fácil

Ingredientes (para 4 personas):

• 200g | 2 tazas de amaranto

• 250g | 2 tazas de frambuesas

• 75g | ½ taza de pasas

• 50ml | 10 cucharaditas de zumo de manzana

• 800ml | 3½ tazas de yogur desnatado

• 2 cucharaditas de semillas de amapola

• 12 frambuesas para decorar

Preparación:

1. Pon el amaranto en una olla con 500ml de agua y déjalo hervir durante 20 minutos. Retíralo del fuego y tápalo.

2. Machaca las frambuesas y déjalas reposar durante 5 minutos.

3. Pon las pasas en un cuenco pequeño, báñalas con el zumo de manzana y déjalas a remojo.

4. Cuela las frambuesas machacadas para quitar las semillas.

5. Usa un tenedor para separar el amaranto y, a continuación, agrega el yogur.

6. Divide el yogur con amaranto en 4 cuencos y echa encima un poco del puré de frambuesas. Echa también unas cuantas pasas y semillas de amapola. Por último decora con las frambuesas enteras.

Por ración:

- Calorías: 290

- Grasas: 5,9g

- Grasas saturadas: 2,5g

- Proteína: 15g

6# DESAYUNO PARA ADELGAZAR: Paté de aguacate

Tiempo de preparación: 10 min | Dificultad: fácil

Ingredientes (para 4 personas):

• 300g | 1¼ de taza de queso crema light

• 3 aguacates maduros

• El zumo de 1 lima

• Cebollino para decorar

• 8 rebanadas de pan de centeno tostado

Preparación

1. Pela los aguacates, quita el hueso y aplasta la pulpa para hacerla puré.

2. Bate el queso crema con el zumo de lima, añade los aguacates y sal y pimienta al gusto.

3. Úntalo en 2 rebanadas de pan de centeno decorándolo con cebollino.

Por ración:

- Calorías: 383

- Grasas: 15,2g

- Grasas saturadas: 5g

- Proteína: 8,5g

7# DESAYUNO PARA ADELGAZAR: Muffins de plátano y avena

Tiempo de preparación: 50 min | Dificultad: fácil

Ingredientes (para 12 muffins):

• 100g | 1 taza de copos de avena

• 125g | 1¼ tazas de harina

• 1 cucharadita de levadura en polvo

• ½ cucharadita de bicarbonato

• ½ cucharadita de canela en polvo

• ½ cucharadita de sal

• 100g | ½ taza de mantequilla

• 200g | 1 taza de azúcar

• 2 huevos medianos batidos

• 2 plátanos hechos puré

Preparación:

1. Calienta el horno a 180ºC.

2. Corta una hoja de papel para hornear en 12 cuadrados de 15cm x 15cm y úsalos para cubrir los huecos de un molde para magdalenas.

3. Pon en un cuenco la avena, harina, levadura, bicarbonato, canela y sal y mézclalo todo.

4. Bate la mantequilla y el azúcar y añade poco a poco los huevos.

5. Añade poco a poco esta mezcla a los ingredientes secos (harina, etc.) y luego añade los plátanos. Mezcla para incorporarlo todo bien.

6. Divide la masa entre los huecos que has forrado con papel y hornea durante 25-30 minutos.

Por ración:

- Calorías: 239

- Grasas: 9,4g

- Grasas saturadas: 5g

- Proteína: 3,5g

8# DESAYUNO PARA ADELGAZAR: Batido de mango con frambuesas congeladas

Tiempo de preparación: 10 min| Dificultad: fácil

Ingredientes (para 4 vasos):

• 3 mangos grandes maduros

• 500ml | 2 tazas de leche semidesnatada

• 12 frambuesas congeladas

Preparación:

1. Pela los mangos y corta la pulpa para retirar el hueso. Guarda el jugo que salga.

2. Bate la pulpa y el jugo de los mangos con la leche hasta que no quede ningún trozo.

3. Ensarta las frambuesas en 4 palitos para cóctel y sírvelas con los batidos.

Por ración:

- Calorías: 165

- Grasas: 3,2g

- Grasas saturadas: 1,5g

- Proteína: 4,75g

9# DESAYUNO PARA ADELGAZAR: Tortitas de arándanos

Tiempo de preparación: 45 min | Dificultad: fácil

Ingredientes (para 6 personas):

• 200g | 2 tazas de harina

• 2 cucharaditas de levadura en polvo

• 1 pizca de sal

• 2 huevos, separando la clara de la yema

• 300ml | 1 tazas de leche semidesnatada

• 2 cucharaditas de miel

• 200g | 2 tazas de arándanos

Preparación:

1. Echa la harina, levadura, sal, yemas de huevo, leche y miel en un cuenco grande y bate hasta incorporar bien los ingredientes. Déjalo reposar 30 minutos.

2. Bate las claras de huevo hasta que queden fi rmes y luego añádelas con cuidado a la masa, agregando también la mitad de los arándanos.

3. Calienta una sartén antiadherente. Echa la masa con una cuchara para formar las tortitas. Cocina de 2-3 min. de un lado y luego dales la vuelta. Retira las tortitas de la sarten y mantenlas calientes. Sigue haciendo tortitas hasta que se
acabe la masa.

4. Coloca las tortitas en los platos formando torres y decora con el resto de los arándanos.

Por ración:

- Calorías: 245

- Grasas: 3,8g

- Grasas saturadas: 1,3g

- Proteína: 8,3g

Con esta variedad de desayunos de pocas calorías conseguirás adelgazar de forma rápida y disfrutando del buen sabor de la comida, no esperes más, ¡comienza con estos desayunos!

También es importante mantener el equilibrio incluyendo alimentos de los distintos grupos: proteínas, grasas y carbohidratos.

Agregar cereales sanos, grasas buenas y algunas hierbas y especias te ayudará a adelgazar porque controlarán tu apetito, equilibrarán los niveles de azúcar en la sangre y acelerarán tu metabolismo, lo que te ayudará a quemar calorías.

CEREALES

AVENA: Es una extraordinaria fuente de energía de bajo IG. También contiene fibra, vitaminas y minerales que regulan los niveles de azúcar en la sangre y disminuye el colesterol.

QUINOA: No sólo es el cereal con más alto contenido de proteína de todos, sino que también contiene más calcio que
la leche, minerales importantes, hierro y vitaminas del grupo B. Todo ello hace que te sientas lleno más tiempo.

Dieta para Adelgazar: Cereales

CENTENO: Es rico en antioxidantes, lo que puede protegerte contra el cáncer y las enfermedades del corazón.
También es bueno para equilibrar los niveles de azúcar y es saciante.

TRIGO INTEGRAL: Siempre es mejor, ya que contiene minerales importantes como el magnesio, tiene un IG bajo y
mucha fibra; todo ello clave para adelgazar.

ARROZ INTEGRAL: Es rico en vitaminas del grupo B y minerales; contiene salvado y fibra, algo muy bueno para el
sistema digestivo.

ESPELTA: Es genial para las personas que no digieren bien el trigo integral. Es rica en proteína y fibra.

TRIGO SARRACENO: Sienta bien si tienes sensibilidad al gluten. Contiene fibra y proteína, además de magnesio,
que ayuda a relajar los músculos, por lo que es genial después de hacer ejercicio.

PROTEÍNAS

HUEVOS: Son uno de los alimentos más completos que existen. Tienen un montón de nutrientes esenciales, incluyendo colina, que ayuda a metabolizar las grasas y se convierte en acetilcolina, una molécula buena para la memoria.

Dieta para Adelgazar: Proteínas

CARNES BLANCAS MAGRAS: Es decir, pavo y pollo. Contienen abundantes minerales y vitaminas, incluyendo las del grupo B. Son excelentes para reparar los músculos después de hacer ejercicio.

TOFU: Se hace con soja y es rico en proteína, bajo en grasas saturadas y una buena fuente de calcio y vitamina E. Es una fuente de proteína excelente, especialmente si eres vegetariana.

CARNES ROJAS MAGRAS: Como la ternera y el cordero. Son una fuente magnífi ca de hierro y vitaminas B, esencial para tener energía.

LEGUMBRES: Son ricas en fibra y son excelentes para los vegetarianos. Contienen muchas vitaminas y minerales y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

LÁCTEOS: Son ricos en calcio, que importante para el corazón y los huesos y actúa en el metabolismo, así que ayudan a perder peso.

PESCADO: Es una magnífica fuente de proteína, grasas esenciales y azufre, necesario para eliminar toxinas.

ACEITES

ACEITE DE OLIVA: Es monoinsaturado (grasa buena), tiene menos riesgo de dañarse al calentarlo y ayuda a reducir el colesterol.

Otros aceites que puedes usar son el de girasol y cártamo, pero sólo en crudo para aliños, ya que al calentarlos se modifica su estructura química y se vuelven potencialmente dañinos. Prepara tus propios aliños con aceite de oliva, hierbas y especias como el ajo, chiles secos o romero, delicioso y muy sano.

ESPECIAS

JENGIBRE: Limpia el cuerpo y calma el estómago. También hace que entres en calor y activa la circulación.

Dieta para Adelgazar: Especias

AJO: Es bueno para el corazón, ayuda a desintoxicar el hígado y el sistema linfático y refuerza el sistema inmunitario, así que es perfecto para adelgazar.

PIMIENTA NEGRA: Ayuda a evitar resfriados y a eliminar toxinas.

CHILES/GUINDILLAS: Contienen capsaicina, que disminuye los azúcares en la sangre, relaja el cuerpo y acelera el metabolismo.

MOSTAZA: Ayuda a la digestión y acelera el metabolismo.

ESPECIAS AROMÁTICAS

TOMILLO: Es estupendo para relajar los músculos y eliminar toxinas. Tiene, además, propiedades antisépticas.

ALBAHACA: Es antibacteriano, mejora el estado anímico y es bueno para limpiar el cuerpo. Además es una fuente de vitamina C y beta-caroteno (una forma de vitamina A).

CEBOLLINO: Ayuda a reducir el colesterol y la tensión alta. Es antibacteriano y antifúngico.

CILANTRO: Es una hierba desintoxicante y también es efectiva contra la indigestión.

MENTA: Es buena para todo lo relacionado con la digestión. Úsala en la comida o añádela al agua (caliente o fría) para hacerte una bebida refrescante después de comer.

PEREJIL: Limpia el organismo, mejora el estado de ánimo y puede tener un fuerte efecto antiinfl amatorio.

ROMERO: Tiene muchísimos beneficios, limpia, da energía, estimula y tiene propiedades antibacterianas.

ESTRAGÓN: Ayuda a dormir y calma los nervios. Mejora el apetito y la digestión.

ACTIVA TU METABOLISMO

Para adelgazar tendrás que ayudar a tu metabolismo porque puede que esté un poco lento. Como el cuerpo pasa toda la noche sin recibir alimento, lo que desayunas pone en marcha el metabolismo; si te saltas el desayuno es muy probable que ganes peso. De hecho no deberías saltarte ninguna comida.

Come poco y con frecuencia para que el metabolismo esté siempre activo y los niveles de azúcar equilibrados. El ejercicio también activa el metabolismo, aunque sólo sea una caminata de 20 minutos a buen ritmo.

Después de hacer ejercicio el cuerpo sigue quemando calorías más rápido porque tiene que recuperarse y repararse.

Las proteínas también desempeñan un papel vital en el metabolismo porque el cuerpo necesita hasta un 20% más de energía para digerirlas que para digerir grasas o carbohidratos.

Por eso es importante hacer las comidas después del ejercicio, durante la hora posterior, ya que así los alimentos se usarán para reparar el cuerpo en vez de almacenarse como grasa.

BUSCA UN IG BAJO

‘IG’ significa Índice Glucémico; es decir, la velocidad a la que los azúcares se descomponen y pasan al torrente sanguíneo. Los alimentos con IG alto (como los azúcares y almidones refinados) se descomponen muy rápido, mientras que los de IG bajo liberan lentamente la energía. Este tipo de alimentos incluye a los carbohidratos naturales, proteínas magras y grasas buenas.

CONTROLA LAS RACIONES

El control de las raciones es importante para perder peso o mantenerlo, ya que te ayuda a evitar ingerir más calorías de las que quemas. La siguiente guía te ayudará a mantener el control:

TU INGESTA DIARIA IDEAL: SÍGUELA PARA PERDER PESO

Aguacate para Adelgazar

Vegetales: 4-5 raciones al día (mínimo)
Fruta: 2 raciones al día
Proteína: 2 raciones al día
Frutos secos y semillas:1 ración al día
Aceites sanos: 2-3 raciones al día
Lácteos y otras alternativas: 1 ración al día
Carbohidratos (cereales y legumbres): 2 raciones al día

FRUTA Y VERDURA
1 ración = 80g; es más o menos lo que te cabe en la palma de la mano.

PROTEÍNA
1 ración = 70g; como una baraja.

FRUTOS SECOS
Y SEMILLAS
1 ración = 2 cucharadas (25g), o un puñadito.

ACEITES SANOS
1 ración = 1 cucharada.

LÁCTEOS Y
ALTERNATIVAS
1 ración = 180g/180ml.

CARBOHIDRATOS
1 ración = el tamaño de tu mano cerrada en puño.

O VISUALÍZALO EN EL PLATO…

Raciones para adelgazar

- 1/3 de vegetales y/o fruta.

- Más o menos ¼ de cereales, patatas, pasta integral.

- Más o menos ¼ de proteína como pollo o pescado.

- No más de 2 cucharadas de aceite (Esta es una guía aproximada)

El cuerpo pasa toda la noche sin recibir alimento y lo que comes por la mañana pone en marcha el metabolismo; si te saltas el desayuno es muy probable que ganes peso.

Agua para Adelgazar

AGUA: EL ELIXIR DE VIDA

El 60% de nuestro peso corporal está formado por agua y mantenerte hidratada es fundamental para perder peso.

No sólo ayuda a que las células funcionen bien y a eliminar las toxinas, sino que también hace que el metabolismo trabaje correctamente. La deshidratación puede ralentizar el metabolismo de 2-3%, haciendo que te cueste más adelgazar.

La deshidratación también puede provocar cansancio, estreñimiento, irritabilidad y un tono de piel apagado porque las
toxinas no se eliminan.

Esto te puede desmotivar y a la larga será más fácil que abandones tu plan de adelgazamiento.
El agua también ayuda a controlar el apetito, así que deberías procurar beber un mínimo de 1,5L al día y más si haces ejercicio.

La buena noticia es que no siempre tienes que beber agua sin más. Prueba a beber infusiones de hierbas, añádele una rodaja de limón, lima o jengibre al agua, y come fruta y vegetales con mucha agua, como pepinos, tomates, aguacates, naranjas o melón.

Esto te ayudará a controlar los niveles de azúcar en la sangre porque se convertirán más lentamente y por tanto tendrás una energía mucho más estable a lo largo del día.

Evita las bebidas alcohólicas y las que contienen cafeína, azúcar o edulcorantes, ya que todo ello contribuye a la deshidratación.

1. Los ejercicios realizados en el campo son los ejercicios ideales para principiantes que te permitirán aprender varias rutinas de ejercicios mientras estás motivado por los entrenadores profesionales.

2. Correr a mucha velocidad, sprintar, es uno de los mejores ejercicios para quemar grasa en los hombres debido a los intervalos de alta velocidad junto con intervalos de baja intensidad corriendo a un ritmo lento.

3. Los ejercicios en bicicleta y el spinning son más cómodos para tus rodillas que correr y te permitirá quemar la grasa con grandes resultados, además que es el mejor ejercicio para reducir la grasa de la cintura.

4. Subir escaleras es una forma simple y a la vez eficaz de perder peso y construir músculo, ya que implica grandes grupos musculares y mantiene tu ritmo cardíaco en marcha.

5. La natación utiliza todos los músculos que el cuerpo necesita para mantenerse a flote y recorrer una distancia.

6. El entrenamiento con pesas consiste en usar máquinas y mancuernas con peso para fortalecer los músculos de forma individual. Estos ejercicios involucran todos los grupos musculares para lograr una mayor ganancia de músculo y favorecer de esta forma una mayor quema de grasas.

7. Saltar la cuerda no es sólo para las niñas, los atletas profesionales continuamente incluyen esta rutina para quemar la grasa y ganar en resistencia.

8. La escalada no solo sirve para moldear tu cuerpo, tu mente alzará una increíble autoestima.

9. El boxeo es uno de los ejercicios quema grasas más eficaces para los hombres que involucra intervalos cortos de alta intensidad de entrenamiento combinado con intensidades de recuperación más largas.

10. Las artes marciales no sólo te ayuda a quemar la grasa, conseguir unos músculos magros mejora tu flexibilidad y te ayuda a descubrir una cultura muy rica en principios.

Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos combinado con ejercicios eficaces harán que bajes de peso ya que potencia la quema de grasas.
Para quemar la grasa de forma eficaz necesitas hacer ejercicios sencillos y básicos y que trabajen cada uno de ellos un grupo muscular.

Con respecto al peso que debes utilizar en tus ejercicios de pesas, en lugar de hacer 15 repeticiones con un peso más ligero, haz 8 repeticiones con más peso para conseguir mejores resultados. Mientras más músculo más grasa podrás quemar incluso fuera del gimnasio.

Para terminar mi ultimo consejo es que utilices un podómetro y establece una meta de 10.000 pasos al día esto ayudará a compensar los malos entrenamientos o algún día que no sigas la dieta por completo.

Las personas mayores de 40 años engordan hasta 1 kilo al año, pero no te preocupes, te diré unas buenas estrategias que te permitirán acelerar el metabolismo.

Lo primero y lo más básico es asegurarte de que tus comidas son de alrededor de 400 calorías, la cantidad necesaria para alimentar a tu cuerpo mientras que le mantienes satisfecho. Esto se traduce en una pérdida de peso sin esfuerzo.

En las siguientes estrategias para acelerar el metabolismo veremos cuales son los errores más comunes que provocan una relentización del metabolismo y abordaremos la forma de combatirlos.

Los errores que hacen que tu metabolismo se vuelva más lento son:

1. No comes lo suficiente

Es necesario cortar las calorías para perder peso, pero es importante que no te pases. Comer demasiado poco golpea a tu metabolismo hacia bajo y lo relentiza, es algo que llevamos en nuestros genes por naturaleza y es un sistema que tiene el cuerpo humano para sobrevivir en epoca donde no abunda la comida.

Cuando comes menos de lo que necesitas para la función biológica básica del cuerpo (alrededor de 1.200 calorías para la mayoría de las mujeres y 1400 calorías para los hombres), como te he dicho, se frena tu metabolismo. También comienza a descomponer el tejido muscular para buscar las calorías con las que va a obtener la energía.

Come lo suficiente como para que no tengas hambre a media mañana, merienda unas150 calorías a media tarde y come entre las tres comidas alrededor de 430 calorías cada una, de esta forma mantendrás tu metabolismo activo.

Come una comida cada 3 o 4 horas, te quedarás satisfecho y evitarás comer en exceso en una comida.

2. Evitas la cafeína

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, por lo que puede acelerar tu metabolismo de un 5% a 8%, de 98 a 174 calorías al día. Además las catequinas antioxidantes en el té, al igual que la cafeína te ayudan de igual manera.

3. Los hidratos de carbono son de color blanco

Cambia tu consumo de pan normal por el pan integral, pasta integral y arroz integral, y come más frutas y verduras. La fibra de los carbohidratos integrales puede incrementar la quema de grasa en un 30%.

4. Bebes agua a temperatura ambiente

Beber 6 vasos de agua fría al día puede aumentar tu metabolismo en reposo para quemar 50 calorías más al día, suficientes para perder 2 kilos y medio en un año. El aumento en la quema de calorías se produce cuando tu cuerpo calienta el agua fría a la temperatura corporal del cuerpo.

5. Tu comida está cubierta con pesticidas

La mayoría de los pesticidas para las frutas y verduras provocan una mayor acumulación de la grasa. Los pesticidas también intervienen en el proceso de la quema de grasas y la relentizan. Por ello, elige siempre productos orgánicos en la medida que puedas, sobre todo comprando fruta como melocotones, manzanas, pimientos, apio, nectarinas, fresas, cerezas y peras. La fruta no orgánica tiende a tener niveles más altos de pesticidas.

6. Tu comida carece de proteína
Asegúrate de que la proteína es una parte esencial de cada comida. Tu cuerpo necesita proteína para mantener la masa muscular. Añade carne, nueces y yogurt bajo en grasa en para cada comida y merienda. Comer abundante proteína a lo largo del día proteína puede subir tu quema de calorías hasta un 35%.

7. Tu dieta debe tener mucho hierro

Los alimentos ricos en hierro son esenciales para llevar el oxígeno a tus músculos y con ello quemar la grasa eficazmente. Hasta la menopausia las mujeres pierden hierro a través de la menstruación cada mes. A menos que repongas tus reservas, corres el riesgo de que tu metabolismo se relentice. Los mariscos, las carnes magras, frijoles, cereales y la espinacas son buenas fuentes de hierro.

8. Tienes carencia de vitamina D

La vitamina D es esencial para la velocidad de tu metabolismo y para favorecer el tejido muscular. Por desgracia, solamente un 4% de las personas mayores de 50 años toman suficiente vitamina D en su dieta. Para combatir este déficit de vitamina D y conseguir un 90% de su valor diario recomendado (400 UI) tienes que comer 100 gramos de salmón. Otras buenas fuentes de esta vitamina son: atún, camarones, tofu, leche, cereales y huevos.

9. Estás bebiendo demasiado alcohol

Beber más y más no favorece a la quema de grasa, al contrario, vas a quemar grasa de forma más lenta a la habitual debido a que el alcohol se utiliza como combustible en lugar de utilizar parte de la grasa. Tomándote dos martinis por ejemplo, vas a provocar que tu cuerpo reduzca la quema de grasas hasta un 73%.

10. No estás tomando suficientes lácteos

La deficiencia de calcio, que es común en muchas mujeres, puede relentizar el metabolismo. Además de relentizar el metabolismo, el calcio que consumes a través de los alimentos lácteos como leche desnatada y el yogurt bajo en grasa, puede reducir la absorción de grasa de otros alimentos que comes.

Cuando estás adelgazando y estás perdiendo músculo a la vez significa que no estás haciendo suficientes ejercicios de fuerza o no estás comiendo suficientes proteínas. Haz algunas pesas e ingiere proteína después del entrenamiento, la mejor forma es tomar un batido con dos cucharadas de polvo de proteína con leche desnatada.

Cada opción de comida que comas tiene que tener 40 gramos de proteína, la cantidad que necesitas para perder grasa mientras preservas el metabolismo para que no queme el músculo.

¿Puedo reducir el consumo de productos lácteos y aún así adelgazar el estómago?

Reducir la cantidad de productos lácteos que tomas puede ser la señal para que tu cuerpo produzca más células de grasa. Cuando no tienes suficiente calcio en tu cuerpo se provoca la liberación de un compuesto llamado calcitriol, que aumenta la producción de células de grasa.

Si quieres que tus celulas de grasa baje trata de ingerir más calcio que suprime el calcitriol, de esta forma descompondrás la grasa de una forma más efectiva por lo que conseguir un vientre plano te resultará mucho más fácil.

Así que disfruta de tu vaso de leche, yogur o queso pero, debido a que los productos lácteos tienden a ser altos en calorías, manten las porciones pequeñas e intenta consumir los que tienen menos grasas.

¿Los edulcorantes artificiales realmente te engordan?

No hay una relación directa entre el consumo de edulcorantes y el aumento de peso, sin embargo, proporcionar el sabor de una comida alta en calorías sin el consumo de las calorías que el cerebro espera, en realidad puede hacer que desees más alimentos, lo que hará que comas en exceso.

Estas comidas casi sin calorías son alimentos dietéticos elaborados con productos químicos, edulcorantes artificiales y conservantes.

Y una de las razones para bajar el consumo de los refrescos light, es porque estas gaseosas dietéticas y azúcares falsos (edulcorantes), pueden aumentar el riesgo de síndrome metabólico, lo que provoca unos niveles más altos de grasa abdominal, glucemia y colesterol.

Así que es una buena que limites tu consumo a tres o cuatro tomas al día como máximo (usar sacarina en vez de azúcar en su café es una toma, una bebida light son 2 tomas).

¿Tomar suplementos ayudan a adelgazar el estómago?

Sí, algunas pastillas pueden ayudarte a perder la grasa y a conseguir un vientre plano. Además cuando tienes mucho peso que perder vas a notar que bajas el peso más rápido. La mejor y real para conseguir un vientre sin grasa es suplementarte con unas buenas pastillas centrándote en lo que comes.

Siempre comes después de un entrenamiento, ¿es un mal hábito?

No, este es en realidad el mejor momento incluso para hacer tu principal comida del día, siempre y cuando sea de un tamaño razonable. Esto se debe porque acabas de reducir las reservas de combustible de tu cuerpo y los alimentos te ayudarán a la recuperación.

Además, cuando tu cuerpo está en un estado de recuperación, las calorías y los nutrientes tienen mejor oportunidad de ser absorbidos por el tejido muscular en lugar de almacenarse en el tejido graso.

Si tu objetivo es frenar el hambre incontrolable después de una sesión de ejercicios, come carne magra, pollo o pescado, alimentos ricos en proteínas. Para comer la carne elige alimentos integrales con mucha fibra.

Si comes mucho fuera de casa, ¿podrá verte los abdominales algún día?

Se consume un 36 por ciento más calorías en un restaurante que cuando se come en casa. Pero estas tres estrategias simples te ayudarán a disminuir el daño:

1. No comas pan: Dile al camarero que quite canasta de pan de la mesa. Cada vez que se come pan fuera puedes añadir como mínimo 100 calorías o más.

2. Añadir verdura: Es muy difícil comer en exceso verduras, pero el arroz, las patatas, la pasta y el pan son hidratos de carbono que si los comes en exceso pueden sabotearte tus objetivos en la pérdida de peso. Si tu comida viene con patatas fritas, pregunta si le pueden añadir palitos de zanahoria cruda en vez de tanta patata frita.

3. Salsas: Pide las salsas y los aderezos para las ensaladas aparte. De esta forma podrás añadir cuanto sea necesario y así evitar las cantidades excesivas de salsas que la mayoría de los restaurantes sirven.

Espero que gracias a estas estrategias y trucos puedas conseguir adelgazar el estómago y lucir un vientre plano muy pronto. ¡Mucho ánimo!

Conseguir un vientre plano es un trabajo difícil sino sigues los pasos adecuados e incluso se puede volver imposible si haces mal las cosas.

Aunque no hallas conseguido adelgazar y tener un vientre plano no te sientas frustrado, ya que no eres el único que no ha podido conseguirlo.

No tienes que perder la esperanza, y para ayudarte a conseguirlo te diré algunos trucos o estrategias con las que cambiarás tu punto de vista de cómo adelgazar y conseguir un vientre plano de una forma sencilla.

¿Por qué comer comidas más pequeñas frenan el hambre?

Comer cinco comidas pequeñas al día es bueno para adelgazar ya que te mantiene saciado más tiempo a un buen nivel.

Comer tantas comidas pequeñas al día a algunas personas no les funciona o no pueden comerlas debido a muchos factores, por lo que, si eres de estas personas, debes de organizar tu menu diario en menos comidas controladas.

Ten en cuenta  que el mayor problema aquí es que los bocadillos se han convertido en las comidas y las comidas se han convertido en fiestas.

En los últimos 30 años, el tamaño de las porciones se han incrementado de 360 calorías a 580. Con este incremento estás tomando casi 500 calorías adicionales al día.

En sólo dos semanas, estas porciones demasiado grandes, y no importa lo saludables que sean, ayudan a acumular grasa extra en el vientre. Si comes comida para llevar asegúrate de que las porciones no sean demasiado grandes.

¿Cómo puedo saber qué grasas son las mejores para comer?

Comer grasas ayuda a adelgazar. Los alimentos grasos son el 20 y 35 por ciento de las calorías totales que se deben consumir.

Tienes que incluir las grasas adecuadas, las grasas monoinsaturadas como nueces, aguacates y aceites saludables, y permanecer lejos de los alimentos procesados ​​que contienen grasas trans.

Una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados te ayudará a perder un poco de peso y grasa corporal, incluso cuando no cambies tu consumo de calorías. Además, una dieta con un alto contenido de grasas buenas  es mejor para adelgazar que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.

Así que disfruta (con moderación) de los alimentos grasos que son buenos para el cuerpo, incluye carne de res (de la parte superior y solomillo), cerdo, huevos (yemas también), y queso bajo en grasas.

¿Estás contando calorías como la única forma de garantizar un vientre plano?

Lo más importante para reducir la grasa del vientre es tener un balance negativo de calorías. Por supuesto, contar las calorías en cada comida te ayudará a mantener bajo control la dieta, pero no es necesario para adelgazar.

Contar en exceso las calorías es estresante y puedes llegar a obsesionarte y no pensar en otra cosa al día, dejando así de disfrutar de otros placeres de la vida.

Así que olvida la calculadora de calorías, en su lugar, llena el plato con alimentos integrales, alimentos ricos en energía, como la proteína magra, frutas, verduras y granos enteros. De esta forma serás capaz de comer más y sentirte satisfecho sin agrandar la cintura.

¿No comer carbohidratos causa la grasa de la barriga?

A pesar de lo que casi todas las dietas de los últimos años creen que los carbohidratos son malos para adelgazar, los carbohidratos no son el enemigo. Pero claro, si los comes comes en exceso, ganarás peso, al igual que con cualquier otro alimento.

Pero cuando se trata de perder peso, el saldo total de calorías es lo que importa. Si comes más de las que quemas, las calorías no utilizadas se convierten en grasa que se almacena en el abdomen (y en otros lugares), independientemente de que alimentos vengan esas calorías.

Lo más realista que debes hacer es asegurarte de que la mayor parte de tus carbohidratos son de tipo complejo que se encuentran en los cereales integrales, las frutas y las verduras crudas.

Debido a que estos tienden a llenarse de fibra, es más fácil comerlos en porciones controladas que los ​​con carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz.

¿No son los batidos de proteínas sólo para los culturistas?

No te dejes engañar por las etiquetas que ofrecen estos productos en los que salen personas entrenadas y con muchos músculos.

Cualquier persona, deportista o no, puede conseguir un vientre plano con la ayuda de la proteína en polvo. pero no optes por la proteina de soja, con la proteína de suero en 23 semanas conseguirás tener menos grasa corporal y una cintura más pequeña que tomando proteína de soja.

De hecho, por extraño que parezca, los que siguen una dieta con proteína de suero duplican la pérdida de grasa en comparación con los que comen la misma cantidad de calorías, pero no toman nada de batidos.

Para verte los abdominales de una vez por todas, intenta tomar un batido de proteína de suero de leche una vez al día o por lo menos un par de veces a la semana.