Elige Alimentos con Baja Densidad Energética para Perder Peso

Lo importante no es la cantidad o el peso de los alimentos que comes cuando tratas de perder peso, sino la energía contenida de ese alimento.

Alimentos de densidad bajaAsí que tiene sentido comer alimentos que no contienen grandes cantidades de energía por llamarlo así para que lo entiendas, y alimentos que te hagan sentir lleno durante más tiempo. Los alimentos que contienen pocas calorías por gramo de peso se llaman alimentos bajos en densidad energética.

Algunos ejemplos de alimentos de baja densidad energética son las frutas frescas y verduras, así como los alimentos ricos en almidón como la pasta, el arroz y las patatas. Es fácil calcular la densidad energética en cualquier etiqueta en los alimentos, simplemente dividiendo el número de calorías por el peso. Una porción de 100 calorías con un peso de 100 gramos tiene una densidad de energía de 1 por ejemplo.

Densidad de energía de los alimentos

#1. Densidad de energía muy baja = 0,5 o menos

Un ejemplo son las frutas y verduras frescas. Lo mejor para comer cuando vas a perder peso.

#2. Densidad Baja de energía = 0,6 -1,5

Algunos ejemplos son los alimentos con almidón como el arroz y la pasta (especialmente integral), la leche, el yogur (pero no al estilo griego) y el requesón.

#3. Densidad de Energía media = 1,6-4,0

Aquí están los frutos secos, el pan, quesos no muy grasos y poco grasos, los huevos…

#4. Alta densidad de energía = 4.1 y superior

Aquí están los alimentos que engordan de verdad que son altos en grasa y alimentos con alto contenido de azúcar, como pizzas y confitería, la mayoría de los quesos, cremas, mantequilla y aceites. Lo peor para comer cuando vas a perder peso.

Si comes un montón de alimentos de baja densidad energética es posible que puedas reducir tu ingesta de calorías en 400 calorías por día sin sentir que has comido algo menos de lo habitual.

Con cada comida, trata de incluir un montón de verduras y elije fruta como entrante o postre. Incluso comerte un trozo o dos de la pizza, que tiene una alta densidad energética, es menos perjudicial si la combinas con verduras o frutas por ejemplo.

¿Y esto por qué es así? Porque comiendo pizza es probable que sientas hambre de nuevo en un corto período de tiempo, provocando que comas en exceso en la siguiente comida, o que comas con más frecuencia de lo que sería de otra la manera.

Ejemplos prácticos para que puedas reducir la densidad de energía de tu dieta

#1. Opta por las versiones integrales de fibra en la pasta, el pan y los cereales. Estos han demostrado que te mantienen lleno durante más tiempo y además las personas no puede diferenciarla si es o no integral cuando se utiliza con una salsa adecuada baja en grasas.

Alimentos con bajos en densidad#2. En lugar de comerte los cereales en un tazón grande, utiliza un tazón pequeño y agregar un poco de trozos fruta y de yogur bajo en grasa.

#3. Agrega siempre verduras ralladas o rodajas de tomate y pepinos e tus sándwiches hechos con pan integral.

#4. Añade setas picadas, pimientos y las cebollas a tus salsas para la pasta.

#5. Cómete una pieza de fruta antes de la comida y la cena, esto ayuda mucho a perder peso porque corta mucho el apetito.

#6. Tómate una sopa antes de las comidas principales. La sopa está disponible en la mayoría de los restaurantes o prepáratela en casa, puede reducir significativamente el apetito y la cantidad de comida que vas a comer luego. Evita a las sopas que tengan mucha grasa como las cremas crema, estas contienen una gran cantidad de calorías.

Algunas dietas famosas sugieren beber agua antes de una comida para suprimir el apetito y reducir el consumo de calorías. Están en lo cierto pero, aunque parece reducir un poco el apetito no parece reducir la ingesta de calorías de la misma manera que la sopa.

Con estos cambios simples podrás comer los alimentos que te gustan y, además de sentirte lleno durante más tiempo, reducirás tu consumo de calorías diario para perder peso con más eficacia.

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