Dieta Baja en Grasa: Barata, Fácil y Saludable para Adelgazar

Ahora que el buen tiempo comienza a avecinarse, muchos de vosotros y vosotras seguramente estáis pensando ya en seguir un plan de adelgazamiento cara a la temporada veraniega.

Mi consejo es que olvidéis por completo las dietas milagrosas para adelgazar que afloran por todos sitios porque, en su mayoría, suponen un peligro para la salud y además sólo os conducirán a la frustración ya que de funcionar, lo harán sólo transitoriamente.

La dieta más barata, fácil y saludable que se puede seguir es la dieta baja en grasa. Una dieta cuyo contenido total de grasas no exceda el 15 o 20 % de las calorías totales ingeridas es la más saludable para el sistema cardiovascular y práctica para mantener o disminuir el peso corporal.

Una dieta de este tipo debe incluir raciones normales diarias de hidratos de carbono complejos tales como pan integral, cereales, verduras, patatas, arroz o pasta con generosas cantidades de ensaladas y alguna pieza de fruta.

Este tipo de dieta es fácil de seguir y puede perfectamente adecuarse para mantener el peso ideal o bien para perder algún kilo simplemente reduciendo un poco la cantidad de las raciones.

Las dietas drásticas no suelen funcionar por las dificultades que todo el mundo encuentra para seguirlas como mantener una baja ingesta calórica con el consabido trauma de pasar hambre, la sensación de privación que se tiene, el coste que representa comprar alimentos no comunes en el mercado y el tiempo que se pierde para encontrarlos, la terrible incomodidad de pesar y medir los alimentos algo que la mayoría de nosotros nunca hacemos. Todo eso contribuye a que ninguna de esas dietas sean seguidas más que unos días o unas pocas semanas.

Sin embargo, estas mismas personas, incapaces de seguir estas dietas drásticas como la de muy pocas calorías, sigue sin dificultad alguna la dieta baja en grasa, fundamentalmente porque no experimentan esa falta o pérdida de placer al comer ni tampoco se sienten incómodos cuando comen con otras personas.

Una dieta baja en grasa para adelgazar puede ser agradable para cualquiera y tiene la ventaja que puede ajustarse continuamente para convertirla en más eficiente para perder peso o bien como dieta de mantenimiento. Así que combinada con el ejercicio regular es el mejor programa a seguir para estar en buena forma.

Algunos diréis que habéis oído que las grasas son buenas y obviamente estáis en lo cierto, la clave reside en la cantidad de grasas. Es cierto que también necesitamos ácidos grasos para nuestra salud, la grasa mantiene los vasos sanguíneos flexibles y eso es esencial para el transporte de oxigeno el cual interviene en el proceso energético. La grasa es importante para el sistema inmunológico particularmente cuando éste es forzado por el entrenamiento intenso. La grasa además contribuye a mantener unos niveles de energía estable cuando hacemos ejercicio.

También es gracias a la grasa que el cuerpo absorbe y utiliza vitaminas como la E, A y K y aproximadamente un 12 % del total de nuestra ingesta calórica debe ser grasa para mantener el metabolismo a un ritmo rápido o normal, porque al descender de ese porcentaje el metabolismo se pone a la defensiva para preservar la energía y reduce su ritmo de forma que procura almacenar más grasas de cualquier caloría que ingiere.

Esa es otra de las razones por las que una dieta demasiado hipocalórica no funciona, porque los mecanismos orgánicos detectan algo anormal que califican como penuria alimentaria y el metabolismo se auto regula aminorando su ritmo para no quemar apenas calorías y transformar el máximo posible en grasa con el fin de preservar la energía y subsistencia.

Sí, es cierto el cuerpo necesita grasas pero estas no deben exceder de un porcentaje concreto, un 10 o a lo sumo un 20%.

Es bien conocido que un gramo de grasa aporta 9 calorías contra 4 calorías por gramo de proteína o carbohidratos, lo cual significa que la grasa contiene un 225% más de calorías. Algunas dietas se basan solamente en reducir las calorías a base de comer poco pero no cuentan con el hecho de que eso no implica necesariamente que su consumo de grasa sea bajo.

Incluso alimentos que aseguran ser bajos en grasa pueden ser tremendamente altos a pesar de lo que diga la etiqueta. Las etiquetas de muchos alimentos no indican su contenido en grasa y otras lo indican de una forma engañosa, por eso no me extraña que la mayoría de perdonas no sepan la cantidad de grasa que atraviesa sus labios cada día para asentarse en sus caderas o alrededor de su corazón, simplemente comiendo todo ese tipo de alimentos.

Los que se ejercitan en el gimnasio de forma seria suelen ser bastante conscientes de la grasa y siguen hábitos de nutrición que evitan un consumo excesivo de grasa, lo cual no quiere, en absoluto, decir que la dieta que siguen para definir, con un nivel de grasa corporal bajo, sea la más adecuada porque todos acabaríamos saturados de pechugas de pollo y arroz hervido.

Las personas consiguen un buen físico cambiando la forma de alimentarse, eluden la grasa a toda costa, por ejemplo un desayuno típico consiste en tres claras de huevo y una sola yema, copos de avena, una rebanada de pan integral y papaya fresca.

Estas personas se alimentan conscientemente con muy bajo nivel de grasa, para ello hay que saber el porcentaje de grasa que contiene un alimento.

Es lógico pensar que si quieres que tu ingesta calórica, procedente de las grasas, no exceda de un 15%, deberás asegurarte de que los alimentos con los que configuras tu dieta no exceden ese porcentaje y si lo hacen, entonces estos deberán ser compensados por otros que sean carentes de grasa.

Por ejemplo, si ingieres 500 calorías procedentes de un filete de carne roja deberás saber que la carne roja contiene grasa intracelular, no grasa superflua que puedas eliminar con un cuchillo. Eso quiere decir que has ingerido más calorías de grasa de las que esperabas ingerir.

Si sólo tuvieras que ingerir 1.200 calorías al día las otras 700 restantes (sin contar este exceso de grasa extra) deberían tener 0% de grasa, o sea, que deberías por ejemplo comer 700 calorías de ensalada o verduras para nivelar el total de grasas.

¿Cómo saberlo? Para los alimentos frescos no envasados deberías tener una guía calórica que te indica el porcentaje de grasa promedio y para aquellos que vienen envasados debes leer la etiqueta y saber interpretarla, aunque a veces no es fácil, puede hacerse.

Por ejemplo, una etiqueta puede indicar que por ración aporta 395 calorías y 12 gramos de grasa. Primero multiplica 12 x 9 (1 gramo por 9 calorías), el resultado será 108. Divide esas 108 (calorías de grasa) por el total de calorías de la ración 395= 0,2734. Ahora el resultado obtenido multiplicado por 100 y redondea la cifra, el resultado significa el porcentaje de grasa que contiene ese alimento, 0,2734 x 100= 27% del producto es grasa.

Piensa siempre que para perder un kilo de grasa tienes que quemar alrededor de 7.700 calorías en energía, de manera que cuidado con la grasa.

Las viejas tablas de sobrepeso no son válidas para saber con exactitud cuál es el peso ideal de una persona. Hace poco se han publicado unas nuevas medidas o coeficientes que es una clasificación internacional que llaman, el Índice de Masa Corporal. Según este índice de la composición corporal la clasificación es la siguiente:

  1. Menos de 20: Bajo de peso
  2. Menos de 20 a 25: Aceptable
  3. Menos de 25 a 30: Con sobrepeso
  4. Menos de 30 a 40: Obeso
  5. Más de 40: Muy obeso

¿Cómo calcular tu IMC? Muy sencillo, primero coge tu altura en metros y llévala al cuadrado, 1,65 x 1,65 = 2,72. Luego divide tu peso corporal por tu altura al cuadrado, digamos que eres una chica de 58 kg, 58 / 2,72 = 21,32. De manera que tu IMC sería de 21,32.

Estos parámetros son más acertados que el viejo sistema que habla que se debe pesar igual al número de kilos que los centímetros que se medía por encima de un metro, 1,75 = 75 kg de peso.

Reglas básicas para seguir una dieta baja en grasa

No necesitas cambiar los hábitos de toda una vida para seguir esta dieta, solamente deberás cambiar la forma de preparar algunos alimentos y las cantidades de estos.

Cuando te dispongas a cocinar elimina toda la grasa visible de las carnes. Si debes freír algún alimento utiliza grasas no saturadas, como el aceite de oliva y no olvides que también puedes cocerlo en agua. Cuando necesites hacer una receta al horno, envuelve el alimento en una hoja de aluminio porque así conserva todo su sabor y aroma.

Por supuesto que hay ciertos platos a los que hay debes añadir algo de grasa para potenciar su sabor, pues adelante, pero procura que sea el mínimo requerido.

  1. Procura que tus raciones no sean opulentas.
  2. Obtén la proteína de las carnes blancas (las rojas mantenlas al mínimo), huevos, pescado y otras fuentes vegetales.
  3. Disfruta de los carbohidratos complejos, fruta fresca y ensaladas.
  4. Bebe al menos 8 vasos de agua diariamente y apúntate al hábito de beber té de hiervas y frutas.
  5. Restringe los productos lácteos al mínimo.
  6. Evita o reduce el alcohol, café, té y azúcar. Y lo mejor de todo, no olvides hacer ejercicio regular.
Pastillas Adelgazantes

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