Pastillas para Adelgazar

Descubre Cómo Hacer Bien los Ejercicios de Cardio

Muchas veces cuando haces ejercicio de manera regular no obtienes los resultados que deseas. Esto suele deberse a que estás estancado en tus entrenamientos por seguir programas que no te suponen ningún reto.

Otras veces no adelgazas porque consumes calorías extra que no quemas o no te entrenas con la regularidad necesaria, incluso puede que no te esfuerces lo suficiente.

No hay nada que desmoralice más que sentir que estás haciendo todo lo que debes y no consigues perder peso ni te tonificas. Pero tranquilo, si sigues estas pautas cada segundo que pases haciendo ejercicio contará y podrás adelgazar más rápido.

¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?

Si tu objetivo principal es adelgazar y estar sano a la vez, lo que te recomiendo es una intensidad media de cardio durante 30 minutos al día, cinco veces por semana, o ejercicio intenso de cardio 20 minutos al día, tres días a la semana.

Además haz también de ocho a diez ejercicios de fuerza (como flexiones, BodyPump o levantar peso). Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio dos veces por semana.

Se entiende por intensidad moderada de una actividad física cuando trabajas de forma que suba tu ritmo cardiaco y sudes aunque aún puedas mantener una conversación con relativa facilidad.

¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio si quieres adelgazar?

Debes hacer 30 minutos de alta intensidad o 45 minutos de intensidad moderada de cardio cinco veces por semana. Por ejemplo correr, jogging, power-walking o bicicleta.

También puedes ir a clases como entrenamiento por circuitos, kickboxing o aeróbic.

¿Cuánto debes trabajar durante tus sesiones de cardio?

El entrenamiento por intervalos es lo mejor para obtener buenos resultados. Implica cambiar de intensidad durante el entrenamiento, pasando de baja (hacer ejercicio al 50% de tu frecuencia cardiaca máxima), a moderada (al 70% de tu FCMáx) y a alta (al 80% de tu FCMáx).

Ejercicio CardioPara calcular tu frecuencia cardiaca máxima (FCMáx.) y tu intensidad de entrenamiento usa estas fórmulas:

Frecuencia cardiaca máxima = 206 – 88% edad

Por ejemplo, una persona de 30 años tendrá una FCMáx. de:

88% de 30 años = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 o 180ppm

Las personas que están en buena forma usan:

205 – 50% edad

Por ejemplo, una persona de 30 años con muy buena condición física tendrá una FCMáx de:

50% de 30 años = 15

205 – 15 = 190ppm

Al alternar entre intensidades baja, moderada y alta podrás trabajar fuerte en periodos cortos incrementando el desgaste calórico.

Al empezar alterna la intensidad entre baja (50% de tu FCMáx) y moderada (70% de tu FCMáx).
A medida que mejore tu estado físico aumenta la intensidad de tu sprint para llegar a tu frecuencia cardiaca de alta intensidad (80% de tu FCMáx).

¿Qué ejercicio de cardio es mejor?

El mejor ejercicio siempre es el que te haga usar grandes grupos musculares, como correr, ciclismo o nadar. El cuerpo tarda unas seis semanas en adaptarse a la rutina, así que pasado este tiempo conviene cambiar la frecuencia del ejercicio, la intensidad, la duración o el tipo de ejercicio.

¿Deberías dividir las sesiones de ejercicio?

Si no tienes problemas de tiempo verás que es mejor una sesión de cardio hecha de una sola vez y lo mismo ocurre cuando te ejercitas con pesas.

Ejercicio de Cardio Sin embargo, si tienes poco tiempo y sólo quieres quemar algunas calorías y tonificarte, deberías poder hacer tanto pesas como cardio en la misma sesión.

Si vas a hacer pesas primero haz una serie en una máquina y pasa a la siguiente sin parar, luego repite el circuito.

Zonas de ejercicio

  1. Zona aeróbica moderada: 50-60% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCMáx.). Es sobre todo para cuidar tu salud y se trata de una intensidad moderada. Es ideal para principiantes o para quien busca un ejercicio suave.
  2. Zona de control de peso: 60-70% de tu FCMáx. Es lo que se suele llamar la “zona quema grasa”. Esta intensidad te permite mantenerla durante periodos largos, lo que permite que uses la grasa como fuente principal de energía, pero también tendrás que hacer ejercicio durante más tiempo, por ejemplo de 40min en adelante.
  3. Zona aeróbica: 70-80% de tu FCMáx. Se usa principalmente para mejorar tu resistencia. Se llama “zona de entrenamiento aeróbico”, lo que indica que estás trabajando a más intensidad, por lo que cuesta más y mejora tu forma física.

Calorías por actividad

Calorías gastadas en 30 minutos:

  1. Caminar: 3 km/h, paso lento 80.
  2. Caminar: 5 km/h, paso moderado 125.
  3. Caminar: 5-8km/h, cuesta arriba 214.
  4. Caminar: 6,5km/h, paso ligero 138.
  5. Correr: 8 km/h (12min 1,5km) 271.
  6. Correr: 9,5 km/h (10min 1,5km) 340.
  7. Correr: 11km/h (8,5min 1,5km) 389.
  8. Correr: 13 km/h (7,5min 1,5km) 459.
  9. Correr: 14,5 km/h (6,5min 1,5km) 510.
  10. Bicicleta: 16-19km/h 204.
  11. Bicicleta: 19-22,5km 271.
  12. Bicicleta: 22,5-25,5km 340.
  13. Baile: ballet, moderno, twist 204.
  14. Aeróbic: baja intensidad 169.
  15. Aeróbic: intensidad alta 238.
  16. Saltar a la comba: esfuerzo moderado 340.
  17. Esquí: cuesta abajo, esfuerzo ligero 169.
  18. Esquí: cuesta abajo, esfuerzo moderado 204.
  19. Esquí: cuesta abajo, esfuerzo vigoroso 271.
  20. Natación: esfuerzo moderado 271.
  21. Natación: esfuerzo vigoroso 340.

El entrenamiento por intervalos, que implica cambiar de intensidad, es la mejor forma de obtener buenos resultados.

Ejercicio y Asma

Siempre que tu asma esté controlada deberías poder hacer cualquier ejercicio, aunque para practicar actividades como senderismo o esquí a gran altura o cuando hace mucho frío debes consulta a tu médico.

Ejercicios de Cardio La natación, las clases por circuitos, los deportes en equipo y el yoga son buenos ejemplos de actividades físicas que puedes probar.

Las carreras de larga distancia o el ciclismo pueden provocarte ataques de asma y, aunque muchas personas pueden correr con suavidad o correr maratones sin problemas, debes tener mucho cuidado.

Consejos para que hagas mejor el ejercicio

  1. Lleva siempre el inhalador contigo cuando vayas a hacer ejercicio.
  2. Empieza lentamente y ve subiendo poco a poco.
  3. Usa el inhalador antes de hacer ejercicio si tu asma.
  4. Nunca entrenes solo en el exterior.
  5. Si entrenas en grupo informa al instructor sobre tu problema de asma.
  6. Calienta y enfría durante al menos diez minutos.
  7. No te exijas demasiado, entrena con comodidad.
  8. Haz ejercicio en un entorno húmedo y de aire caliente, te irritará menos que hacerlo en condiciones frías y secas.
  9. Evita hacer ejercicio al aire libre cuando hay mucho polen.
  10. No hagas ejercicio si estás constipado o tienes una infección de pecho.
Pastillas Adelgazantes

1 Comentario de “Descubre Cómo Hacer Bien los Ejercicios de Cardio”

  1. susi dice:

    Para adelgazar con el cardio mejor es eliptica que cuesta poco y se queman muchas calorias, caminar un poco y bicicleta estatica. Ahora si estas en clase mejor aerobic no muy rapido sino te cansa mucho

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