Densidad Calórica: ¿Cómo Adelgazar Comiendo Más Alimentos?

¿Quieres adelgazar y comer más? Comprender cómo funciona la densidad calórica de los alimentos te ayudará a perder peso y mejorar tu dieta.

Al centrarte en alimentos bajos en calorías densas podrás comer un gran volumen de alimentos mientras recortas calorías. Esto tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo una mayor ingesta de nutrientes y el conseguir bajar de peso.

Te explicaré a continuación lo que necesitas saber sobre la densidad de calorías.

¿Qué es la densidad de calorías?

La densidad calórica es la medida del contenido calórico que tienen los alimentos en relación con su peso o su volumen. También se llama densidad de energía y se mide generalmente como calorías por 100 gramos de alimento.

La elección de alimentos con una baja densidad calórica favorecerá que bajes de peso aún comiendo mucho. Te hace comer automáticamente menos calorías mientras seguirás llenando el plato e incluso repetir.

Si una comida y otra tienen el mismo volumen, o sea ocupan el mismo espacio en el plato, pero una tiene menos calorías que la otra, la que tiene menos calorías es la llamada porción con baja densidad calórica, así que podrás comer más de ella porque te engordará menos que comer solo un pequeño bocado de la porción con alta densidad en calorías. De esta manera te podrás servir platos más grandes y no subir de peso, comer más y adelgazar.

Por ejemplo, un vegetal que contiene 30 calorías por cada 100 gramos tiene una baja densidad calórica, mientras que el chocolate que contiene 550 calorías por cada 100 gramos tiene una densidad calórica muy alta.

Me ha pasado que he hecho muchas dietas para adelgazar a personas y me han dicho, ¿pero cómo voy a perder peso comiendo tanta comida? La dieta consistía en varias comidas al día y platos abundantes pero con alimentos con bajo contenido calórico por lo que parecen platos muy grandes para comer con los que no esperaban adelgazar. Lo cierto es que al final han conseguido perder peso comiendo más que antes.

Aunque este método para adelgazar es menos conocido que otros métodos para el control del peso, como el recuento de calorías, la elección de alimentos basada en esta medida es más simple y más eficaz para adelgazar.

Por ejemplo, al basar tu dieta en alimentos bajos en calorías densas tenderás a reducir tus opciones de alimentos de una manera positiva porque te limitarás a comer solamente alimentos sanos y ricos en nutrientes, eliminando los alimentos procesados ​​que generan sobrepeso y son muy adictivos.

¿Cómo afecta la densidad de calorías a tu peso?

Como ya sabes comer demasiadas calorías es un factor clave en el aumento de peso. En lo que se refiere a los estudios realizados está demostrado que las personas que hacen dietas bajas en calorías densas también consumen menos calorías totales por día. Esto también está relacionado con un menor peso corporal, índice de masa corporal (IMC) y el tamaño de la cintura.

En consecuencia, estos estudios han demostrado que si sigues una dieta compuesta de alimentos ricos en calorías tendrás un mayor riesgo de aumentar de peso y con el tiempo de acumular tanta grasa, que te será bastante difícil de eliminar.

Por lo tanto, la mejor opción para adelgazar es que consumas alimentos con poca densidad calórica que tienden a contener más agua y fibra y menos grasa. Esto es ideal para hacer que te sientas lleno antes, tu matabolismo no se ralentizará ya que no tendrás hambre ni ansiedad.

Una dieta baja densidad calórica te ayuda a adelgazar

Una dieta baja en calorías densas es perfecta para adelgazar por varias razones. Para empezar, se centra en los alimentos naturales y limita tu consumo de alimentos procesados que son los que más engordan.

Al comer más proteínas, verduras y frutas, bajarás tu nivel calórico y adelgazarás mediante la reducción de la ingesta total de calorías por comida o por día.

También esta dieta baja en calorías facilitará que le ganes la batalle al hambre, ya que tu estómago sentirá el volumen de los alimentos que ha consumido en una comida.

Una comida baja en calorías densas también llena por completo tu plato. Esto te ayuda a estés más tiempo comiendo obligándote a masticar más y aumentando aún más tus sentimientos de plenitud.

Puedes adelgazar de promedio de 17 libras (7,7 kg) si cambias las grasas con alta densidad calóricas que ingieres por frutas y vegetales de baja densidad calórica durante unos meses.

La investigación no se equivoca, ha demostrado que una dieta baja en calorías densas puede ser un gran método para bajar de peso y mejorar tus hábitos alimenticios en general, para evitar el temible efecto rebote.

Una dieta baja en calorías reduce tu peso y mejora tu salud

En pocas palabras, una dieta baja en densidad calórica te obligará a revisar tus menús y a realizar más cambios positivos de los que crees. Todos estos cambios benefician tu salud a largo plazo.

Esta nueva dieta baja en calorías incluye:

  1. Menos alimentos procesados: Tu consumo de alimentos procesados ​​y poco saludables se reducirá.
  2. Alimentos más sanos: Comerás más alimentos bajos en calorías y altamente nutritivos.
  3. Más proteínas magras: Estas favorecerán un adelgazamiento progresivo y natural y tienen muchos beneficios para tu cuerpo, más definición, mejorará tu estado de forma y figura.
  4. Más nutrientes: Una dieta baja en calorías densas te alentará a consumir más frutas y verduras ricas en micronutrientes y antioxidantes.
  5. Reducción de la ingesta de calorías: Reducir el consumo de calorías y bajar de peso es una de las mejores maneras de mejorar tu salud.
  6. Mejora tu estilo de vida hacia el equilibrio: Esta forma de comer te enseña a concentrarte en alimentos más saludables y bajos en calorías, mientras que no te obliga a eliminar totalmente otros alimentos o grupos de alimentos para siempre.

Alimentos que tienen una densidad baja en calorías

Aparte de los alimentos saludables con mucha grasa, como las nueces y el aceite de oliva, la mayoría de los alimentos naturales tienen una densidad muy baja en calorías. Éstos incluyen:

  1. Hortalizas: Las verduras tienen una densidad calórica muy baja. La mayoría de las verduras tienen también el más bajo índice glucémico de todos los alimentos y es porque se componen principalmente de agua, fibra y una cantidad muy pequeña de carbohidratos.
  2. Carne y pescado: Las proteínas magras como el pollo, el pescado blanco y el pavo tienen una densidad baja en calorías, pero las carnes y pescados más grasos tienen una densidad calórica de moderada a alta.
  3. Frutas: Estas tienen una baja densidad calórica debido a su alto contenido en fibra y agua. Las bayas y otras frutas acuosas tienden a tener la menor densidad.
  4. Leche y yogur: La leche y los yogures con bajo contenido de grasa sin azúcar añadido tienen también una baja densidad calórica y proporcionan una buena fuente de proteínas.
  5. Huevos: Los huevos enteros son un súper alimento lleno de proteínas con una baja densidad calórica, especialmente cuando se combina con verduras.
  6. Carbohidratos de almidón: Algunos carbohidratos con almidón naturales como patatas, legumbres y otros vegetales de raíz pueden tener una densidad de calorías baja a moderada. Esto es especialmente cierto una vez que están cocinados, ya que se llenan de agua.
  7. Bebidas sin azúcar: Las bebidas como el agua, el café, el té y otras bebidas sin azúcar tienen igualmente una baja densidad calórica y te ayudarán a saciar el apetito.

La mayoría de los alimentos naturales y sin procesar tienen una baja densidad calórica. Los perfectos para perder peso son verduras, frutas, carnes magras y pescado y huevos.

Alimentos muy altos en calorías que tienes limitar su ingesta

Si desea probar este enfoque y basar su selección de alimentos en la densidad de calorías, tendrá que limitar su consumo de alimentos con alta densidad de calorías.

Aquí te dejo algunos alimentos claves que tendrás que limitar:

  1. Caramelos y patatas fritas: Los caramelos y patatas fritas tienden a tener un alto contenido de azúcar y grasa, por lo que son muy densos en calorías y muy fáciles de comer en exceso.
  2. Pasteles: Al igual que los dulces, los pasteles tienen una densidad calórica muy alta y será fácil que comas más de la cuenta.
  3. Alimentos de preparación rápida: Estos son algunos de los alimentos más densos en calorías de todo el mundo. Para que te hagas una idea, una comida rápida contiene alrededor del doble o el triple de las calorías de una comida normal y saludable.
  4. Aceites: Si bien ciertos aceites son saludables, como el coco y el aceite de oliva, todavía tienen una densidad calórica muy alta. Evita todos los aceites vegetales procesados ​​y consume estos aceites saludables con moderación.
  5. Productos lácteos altos en grasa: Aunque pueden tener beneficios para la salud, alimentos como mantequilla, crema y el queso tienen densidades muy altas en calorías. Así que consúmelos con moderación.
  6. Carnes grasas: Algunas carnes grasas tienen una densidad de energía muy alta. Esto incluye el tocino, salchichas, cordero, cortes de carne grasa…
  7. Frutos secos: Al igual que otras fuentes de grasas saludables, los frutos secos son muy densos en calorías. Si bien tienen muchos beneficios para la salud y para la pérdida de peso, es fácil que no controles la ingesta. Por lo tanto, trata de medir sus porciones antes de comerlas.
  8. Condimentos altos en grasa: Algunas salsas, pesto, mayonesa, son muy ricas en calorías y será mejor que las evites porque al estar tan ricas para tu paladar, será más difícil que controles cuanto estás comiendo de ellas.
  9. Bebidas azucaradas: Soda, zumos (jugos), batidos comerciales de alto contenido de azúcar y todo tipo de bebidas con azúcar, tienen muchas calorías vacías y deben evitarse tanto como sea posible.

Si tratas de perder peso, limita la ingesta de la mayoría de los alimentos con alta densidad de calorías. Algunos alimentos naturales ricos en grasa son saludables y puedes consumirlos en pequeñas cantidades.

Pastillas Adelgazantes

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