Definir Abdomen: ¿Cómo Conseguir unos Abdominales de Película?

Para muchos hombres, conseguir unos abdominales definidos, duros, tonificados y esculpidos, o sea, unos abdominales perfectos y de película, es el objetivo número uno cuando se ponen en forma. Esto es así, porque los abdominales marcados es uno de los músculos más vistosos, pero también porque te brindan enormes beneficios prácticos.

Sport and health bodyEl torso, que son los músculos alrededor de tu sección media, es la conexión entre las partes superior e inferior del cuerpo. Por lo tanto un torso fuerte, que incluye abdominales fornidos, es vital para todos los movimientos de levantamiento de peso y para la mayoría de los deportes.

Conseguir un abdominal firme y plano ayuda a mantener una buena postura y prevenir dolores de espalda. Es vital que al desarrollar tus abdominales te asegures de eliminar el exceso de grasa en tu estómago, donde los hombres suelen almacenar más grasa.

Después de todo, puedes tener músculos abdominales fuertes pero si están enterrados debajo de una capa de grasa, no vas a ver los resultados ganados con el sudor de tu esfuerzo. Por lo tanto, eliminar grasa mientras construyes músculo, es un concepto que necesitas hacer bien.

El error más grande que la gente comete al entrenar abdominales es pensar que hacer cientos o miles de abdominales les ayudará a conseguir un abdomen perfecto, y esto no es verdad. Para conseguir un abdomen plano, firme y marcado más bien necesitas trabajar tus abdominales de diferentes formas como parte de un plan de entrenamiento progresivo, para continuar estimulando el crecimiento de tus músculos.

Realizar una amplia variedad de ejercicios es la clave para desarrollar músculos, es necesario para mantener un entrenamiento que te permita estimular constantemente la zona abdominal.

Necesitas ejercitar todos los grupos musculares importantes (con prioridad en los abdominales) para eliminar grasa y aumentar el resultado del entrenamiento. Gracias a un entrenamiento de todos los músculos importantes podrás esculpir un abdomen fuerte, estético y definido, que te permitirá explotar todo el potencial de tu torso.

Bueno, para empezar ignora a quienes hacen cientos de abdominales en el gimnasio y mejor sigue este plan, diseñado para que cualquiera consiga un estómago de cine, aun si eres un novato en el entrenamiento.

1ª etapa de 3 semanas para definir abdominales

Las primeras cuatro semanas tienes que dedicarlas a sentar las bases.

Enseñarás a tu cuerpo a quemar grasa como si fuera combustible, acostumbrarás a tus músculos a entrenarse y a tener estabilidad en tu torso, así podrás entrenar tus abdominales con fuerza sin temor a lesionarlos.

Los ejercicios que debes hacer esta semana son un circuito de pesas que trabajen todos los músculos 4 días por semana. De cada músculo haz 2 ejercicios y completa 3 series de 12 repeticiones. Descansa entre 1 minutos y minuto y medio por serie.

Una vez acabado este entrenamiento, debes hacer 30 minutos en la elíptica o en la bicicleta. Los últimos 5 minutos a un ritmo más fuerte.

2ª etapa de 6 semanas para definir abdominales

Las siguientes ocho semanas están enfocadas a construir músculo, no sólo en tus abdominales sino en todo tu cuerpo.

Aunque nos concentramos en el abdomen, los entrenamientos están dedicados a entrenar todos los grupos musculares mayores con peso, porque cuando trabajas los músculos grandes con más peso, como los de tus piernas y espalda, liberas una ola de hormonas que estimulan el crecimiento muscular en todo tu cuerpo, incluyendo los abdominales.

También trabajar los grupos de músculos mayores mejorará tu metabolismo y mantendrá el fuego que quema la grasa aun después de haber terminado tu entrenamiento.

Abdomen planoMuchos ejercicios de pierna, espalda y pecho también trabajan tu torso, lo cual también beneficiará a tus abdominales.

En estas 8 semanas debes de cambiar tu entrenamiento de pesas. En vez de hacer un circuito todos los días de 2 ejercicios por músculos y 3 series, deberás hacer la siguiente tabla semanal, incluyendo el ejercicio de cardio que es vital para tu abdomen.

#Lunes: Debes trabajar los pectorales y hacer 4 ejercicios de 4 series descendentes de 12, 10, 8 y 6 repeticiones. Tienes que hacer 3 ejercicios de press y 1 de apertura. Descansa solamente 45 segundos por serie, de esta forma activarás tu metabolismo cardio a la vez y podrás quemar mejor la grasa. A este ritmo terminaras de entrenar muy rápido.

#Martes: Ejercita los hombros. Debes hacer 4 ejercicios de hombros, 4 series de 10, 10, 8 , 8. Descansa también poco tiempo no más de 45 segundos.

#Miércoles: Haz brazos, bíceps y tríceps. Haz de cada músculo 3 ejercicios de 4 series cada uno. Completa 10 repeticiones en todas las series de los 3 ejercicios de cada músculo. Descansa esta vez sólo 35 segundos por serie.

#Jueves: Trabaja la espalda, haz 4 ejercicios de 4 series de 10, 10 8, 6 repeticiones por serie. Descansa 1 minuto por serie.

#Viernes: Ejercita las piernas. Haz también 4 ejercicios de piernas, 2 para cuádriceps y 2 para femorales. Tienes que realizar 6 series de sólo 8 repeticiones por ejercicio con el máximo peso. Descansa 45 segundos solamente.

Este es un entrenamiento que estimula mucho el cardio con las pesas, al controlar los tiempos entre ejercicio y ejercicio. Vas a notar como tu respiración aumenta y con ello la eliminación de tu grasa.

Seguidamente tienes que entrenar los abdominales, de lunes a viernes, y no te tomará más de 15 minutos al día.

Ejercicios para abdominales

1. Abdomen superior

– Primer ejercicio: Haz 5 series de las abdominales que puedas por serie. Si consigues llegar a 30 perfecto. Descansa solamente 30 segundos por serie.

– Segundo ejercicio: Haz 3 series de 20 abdominales descansando solamente 35 segundos por serie.

2. Abdomen inferior

– Primer ejercicio: Hazte 4 series de las repeticiones que puedas y descansa 35 segundos por serie.

– Segundo ejercicio: Hazte 2 series de 15 repeticiones, puedes añadir peso, y descansa solamente 25 segundos.

Como ves los tiempos de descanso son cortos, esto estimula muchísimo tu potencial aeróbico que es lo que necesitas para eliminar la grasa del abdomen.

Elige el ejercicio de abdominal que más te guste y el que notes que mejor trabaja para ti. Puedo recomendarte muchos, pero a cada persona le vendrá un ejercicio abdominal mejor que otro.

Recuerda hacer 20 minutos de cardio todos los días al terminar los ejercicios de pesas y de abdominales.

3ª etapa de 3 semanas para definir abdominales

Las cuatro últimas semanas son para quitar cualquier exceso de grasa que cubra a tus abdominales mientras mantienes y aumentas la masa muscular. De igual manera que el entrenamiento, estarás haciendo sesiones de cardio.

En estas 2 semanas, básicamente tienes que hacer lo mismo que en la segunda etapa, pero hacer un ejercicio menos por músculo al día y hacer en vez de 20 minutos de cardio 35 minutos de cardio después de acabar las pesas y los abdominales.

Este es el mejor entrenamiento para los abdominales, al final de las 12 semanas, tendrás un torso delgado y fuerte con unos abdominales planos, definidos, duros y tonificados, vamos unos abdominales de película.

Pastillas Adelgazantes

8 Comentarios de “Definir Abdomen: ¿Cómo Conseguir unos Abdominales de Película?”

  1. santiago dice:

    hola hace dos meses que estoy trabajando el cardio y la dieta para poder quemar mi grasa abdominal y no veo mucho el cambio, el cardio lo realizo todo los días 40 min ademas de otros ejercicios,quería saber que mas puedo hacer para lograr el buen torso desde, ya gracias y saludos

    • Adelgazar Más Rápido dice:

      Hola, si te centras en definir todos tus abdominales con una rutina de 30 minutos diarios tanto de abdominales bajos con los de la parte de arriba, en 2 o 3 semanas podrás conseguir un torso bien duro.

      Lo siguiente, para que se vean, es eliminar la grasa que está por encima de ellos. Cuando haces abdominales estas construyendo el músculo abdominal desde dentro, la grasa que tienes no la podrás quemar a no ser que hagas ejercicios de cardio.

      También es cierto que cuando tienes poca grasa y nunca has hecho abdominales y te pones a hacerlos tu vientre se ve más terso, más firme y plano aunque aun conserves la grasa ya que el músculo que hay debajo esta más duro y al haber poca grasa encima se ve mejor.

      Pero si lo que quieres es que se vean del todo marcados es mejor hacer rutinas de 30 minutos con breves descansos de varios ejercicios y, una vez que te los notas duros por dentro, hacer cardio para bajar el porcentaje de grasa.

      Cuando empieces el cardio con 2 o 3 días a la semana de ejercicio abdominal te bastará para mantener el músculo abdominal que has ganado.

      Un saludo.

  2. Sonia dice:

    quiero adelgazar los abdominales pero ejercicios faciles de hacer cual me recomienas que quiero marcar bien para el verano, y la dieta, ¿influye mucho en la definicion?

    • Adelgazar Más Rápido dice:

      Hola, para definir los abdominales necesitas hacer ejercicio pero lo más importante es la dieta. Con una buena dieta para perder grasa podrás marcas los abdominales con facilidad y con los ejercicios podrás tonificarlos y definirlos un poco más, o sea darles un aspecto más duro.

      La dieta es el 80 % de los resultados en los abdominales y los ejercicios el otro 20 %. No vale la pena hacerte 500 abdominales diarios si no sigues una dieta para que se vean, una dieta para eliminar la grasa que está por encima. Muchas personas piensan que el ejercicio abdominal ayuda a quemar la grasa que está por encima, pero nunca podrás convertir la grasa en músculo, necesitas primero eliminar esa grasa para que puedas lucirlos.

      Incluso un ejercicio que es mejor que todos los ejercicios abdominales que puedas hacer es el cardio, te aconsejo hacer cardio 4 veces por semana y hacer 3 días abdominales, con esto y una buena dieta no cabe duda que podrás definir los abdominales con eficacia.

      Si quieres que te mande una dieta con la que marcar mejor tus abdominales escríbeme a consultas@adelgazarmasrapido.com.

      También te mandare los mejores ejercicios que son compatibles con el cardio para que puedas tener unos bonitos abdominales este verano.

      Un saludo.

  3. Paul dice:

    Tengo abdominales debajo de la grasa me toco y me noto que estan duros y con forma, me gustaria eliminar la grasa que esta por encima, ¿necesito hacer mas abdominales o tengo que hacer mas dieta? puedes responderme. Gracias

    • Adelgazar Más Rápido dice:

      Para eliminar la grasa abdominal no basta con hacer solamente abdominales. Los abdominales son otro músculo como el pecho, la espalda o los bíceps, si tu índice de grasa corporal es alto tendrás siempre grasa que oculta tus abdominales y por más abdominales que hagas nunca se verán definidos por muy duros que estén cuando te toques.

      Por ello necesitas una dieta para eliminar la grasa abdominal y hacer los ejercicios poco a poco, ya que lo más importante para definir el abdomen es la dieta.

      Así que céntrate en la dieta en vez en los ejercicios para definir el abdomen de forma efectiva.

      Un saludo

  4. Sebastian dice:

    Me ha gustado mucho tu articulo. Aparte de hacer ejercicio, ¿cual es la mejor forma de quemar grasa abdominal?

    • Adelgazar Más Rápido dice:

      Sebastian, aprovecha el efecto de postcombustión, justo después de una sesión de ejercicio, en la fase de recuperación, el metabolismo lipídico trabaja a pleno rendimiento. Para sacar partido a este motor quema grasas y para que definas tus abdominales mejor, no deberías comer nada en los 30-45 minutos siguientes a un entrenamiento, y tan solo alimentos con proteínas desde entonces hasta que haga 2 horas aproximadamente.

      Por el contrario, si quieres adelgazar y mantener el músculo debes tomarte un batido de sólo proteínas nada más terminar, con muy pocos carbohidratos. La razón: La postcombustión ataca a la grasa pero también a la proteína, que entonces te falta para el desarrollo de masa muscular.

      Un saludo

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