Cuando se tiene sobrepeso se tiene un mayor riesgo de desarrollar una presión arterial alta y las enfermedades del corazón. Para empeorar las cosas, mucha gente incluidos tú y yo consumimos mucha sal en las comidas lo que intensifica el problema.
Te voy a explicar por qué un nivel excesivo de sal es peligroso y ofrecerte algunos consejos para reducir la sal de tu dieta.
¿Qué es el sodio?
El sodio es un mineral necesario para el cuerpo humano para regular el equilibrio de los líquidos, contraer los músculos y para los impulsos nerviosos.
¿Qué cantidad de sodio que necesitas?
La ingesta de sodio recomendada para los adultos es de 920 a 2.300 mg por día. Esto equivale a aproximadamente 6 gramos (aproximadamente 1 cucharadita) de sal al día. Se estima que, en promedio, las personas comen dos veces más de sal que la sal aconsejada.
Los peligros del exceso de sodio
Además de contribuir a la hipertensión arterial, el consumo excesivo de sodio también se relaciona con:
- La insuficiencia cardíaca
- Los problemas renales y piedras en el riñón
- El cáncer gástrico
- Osteoporosis
- Enfermedad hepática
- La retención de líquidos
- Ciertos tipos de asma
Pero lo que la mayoría de las personas no se dan cuenta es que la mayor parte de que comes proviene de los alimentos procesados, no de la sal de que se le añade al cocinar y a las comidas.
De hecho, la mayor parte del sodio de tu dieta se divide así:
- El 75 por ciento de los alimentos procesados
- El 15 por ciento de su uso en la mesa y en la cocina
- El 10 por ciento (o menos) de frutas, verduras y carne
Consejos para reducir la sal en tu dieta
Te dará una serie de consejos que puedes utilizar cada día para reducir el consumo de sal mientras tratas de perder peso o controlarlo. Para tu comodidad, he clasificado estos consejos por las principales fuentes de sal de la dieta.
Alimentos Procesados
Los alimentos procesados que parecen no tener mucha sal tienen un montón de sal. Por supuesto, una manera muy efectiva de reducir tu consumo de sodio es reducir la cantidad de alimentos procesados que comes, ya sea por:
- La reducción de los tamaños de las porciones
- Comer algunos alimentos con menos frecuencia
- La eliminación de algunos alimentos por completo
Otra cosa que puedes hacer es ser más consciente de la sal y el sodio que tienen los alimentos que comes. Para ello debes empezar a leer las etiquetas de los alimentos con más cuidado y buscar el contenido de sodio de los alimentos que comes en las tablas nutricionales de los alimentos.
Para ayudarte a tomar menos sal, aquí te nombraré algunos alimentos procesados:
- Pan
- Cereales para el desayuno
- Cenas congeladas
- Pizza
- Mezclas envasadas
- Sopas, potajes o caldos enlatados
- Aderezos para ensaladas
- Patatas fritas (tienen mucha sal)
- Frutos secos salados
- Galletas, pasteles y otros productos horneados
- Alimentos en salmuera
- Queso y la mantequilla salada
- Tortas, budines y postres
- Salsas y encurtidos
Además de tener mucha sal estos alimentos tienen muchas calorías y no son recomendados para perder peso. Si vas a consumir algún productos de estos intenta hacerlo lo menos posible y elige los que tengan menos sal. También ten en cuenta que los alimentos que contienen glutamato monosódico o bicarbonato de sodio también tienen mucha sal.
Cocina y comida en la mesa
Aunque la mayor parte de tu consumo de sal y de sodio proviene de alimentos procesados, puedes reducir la cantidad de sal que utilizas al cocinar y y la sal que te hechas después.
Aquí te dejo algunas maneras de como hacerlo:
- Usa hierbas, especias y sal sin mezclas de condimentos.
- Cocina el arroz y la pasta sin sal.
- Reduce el consumo del arroz instantáneo, la pasta y mezclas de cereales, que tienen sal agregada.
- En la mesa reduce la cantidad un poco cada día hasta que no la utilices.
- Cocina con poca sal.
- Prueba tu comida antes de añadir sal.
- Compra un salero con agujeros más pequeños.
- Sustituye los alimentos con alto contenido de sodio por los alimentos bajos en sodio.
- Considera la posibilidad de sustitutos de la sal (pregunta a tu médico en primer lugar).
- Compra un libro de cocina baja en sal
Prueba estas sustancias aromatizantes, especias y hierbas para cocinar tus platos favoritos:
- Con la carne utiliza hojas de laurel, mejorana, nuez moscada, cebolla, pimienta, salvia o tomillo.
- Con el cordero utiliza el curry en polvo, el ajo, el romero o menta.
- A la carne de cerdo échale ajo intento, cebolla, salvia, pimienta u orégano.
- Con la ternera utiliza hojas de laurel, curry en polvo, el jengibre, mejorana u orégano.
- Con el pollo el jengibre, mejorana, orégano, pimentón, romero, salvia o estragón.
- Con el pescado el curry en polvo, eneldo, mostaza en polvo, jugo de limón, mejorana o pimentón.
- Con las zanahorias la canela, mejorana, nuez moscada, romero o salvia.
- Con las patatas el eneldo, ajo, cebolla, pimentón, perejil o salvia.
- Con los tomates la albahaca, laurel, eneldo, mejorana, cebolla, orégano o perejil.
¿Qué hay de comer?
Estos son algunos consejos que te ayudarán a reducir la sal cuando comas fuera de casa:
- Elige alimentos sin sal y pídele al cocinero que prepare tu comida sin sal.
- Usa la pimienta en lugar de sal para sazonar la comida.
- Al reservar tu mesa pregunta si sirven las comidas sin sal.
- Pedir la ensalada sin aceitunas o queso.
Frutas, hortalizas y carne
Mientras que las frutas, verduras y carnes por lo general no son importantes fuentes sal y sodio, te diré también hay algunos consejos para ayudarte a reducir su consumo:
- Compra hortalizas frescas o congeladas en lugar de comprar hortalizas en conserva.
- Come aves de corral, pescado y carne magra frescos en vez de estos alimentos procesados o enlatados.
- Enjuaga los alimentos enlatados, como el atún, para retirar algo de sodio.
- Limita los ahumados, curados o procesados carne de res, cerdo o ave.
- Come frutas y verduras frescas, que son bajas en sodio.
Conclusión
Al igual que pasa cuando tratas de perder peso, la clave para lograr tomar menos sal en tu dieta es hacerlo lentamente y poco a poco. En promedio, toma alrededor de tres meses para que tus papilas gustativas se acostumbren a niveles más bajos de sal. Si tratas de reducir la sal con demasiada rapidez probablemente no será efectivo y seguro que te entrarán ganas de tomar sal, como les pasa a los fumadores con la nicotina. Por último, no confíes en tus papilas gustativas para decirte qué alimentos contienen sal y cuáles no, tienes que leer siempre las etiquetas de los alimentos.
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