Pastillas para Adelgazar

Cómo Hacer Cardio de Forma Inteligente para Quemar la Grasa

Te explicaré a continuación cómo hacer de forma inteligente el cardio para acelerar la quema de grasas.

Hay dos tipos de ejercicios cardio que puedes hacer para quemar mejor la grasa, el cardio y el cardio de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT).

El ejercicio HIIT para quemar la grasa

La mejor manera de perder peso, quemar grasa y mantenerte en forma, es quemar tantas calorías como puedas durante tu entrenamiento. La mejor manera de que logres esto es utilizar el HIIT combinado con el entrenamiento con pesas.

Este enfoque funciona mejor en las etapas iniciales de tu programa mientras quemas un mayor número de calorías, que es lo que debe preocuparte cuando tratas de perder peso.

Ejercicio HIIT para quemar la grasaHIIT es una corta sesión de cardio que dura unos 20-30 minutos e incorpora diferentes grados de intensidades en una sola sesión. De esta forma trabajarás a través de una amplia gama de zonas de frecuencia cardíaca para quemar más calorías.

El nivel de intensidad de HIIT empuja a los atletas a un 170% de su V02 máx, lo que significa que es extremadamente exigente físicamente. El protocolo para hacer un HIIT adecuado incluye un calentamiento corto, seguido por ráfagas de ejercicio de alta intensidad y descanso activo (intensidad media).

Por ejemplo, en la cinta haz sprint durante 10 a 20 segundos a una intensidad del 75-90% de tu máximo, a continuación, reduce la velocidad y la intensidad por un período de 30 a 40 segundos para tu recuperación activa. Esto se debe hacer con una intensidad mínima del 50% de tu intensidad máxima.

Una vez completado, es importante que termines la sesión de HIIT con un enfriamiento durante unos cinco minutos. El aumento de tu intensidad es importante para cambiar más de una variable y aumentar la fuerza ejercida sobre los músculos que trabajas.

Esto significa que no puedes simplemente aumentar la velocidad de pedaleo en la bicicleta estática, también deberás aumentar la resistencia. Caminar o correr es un poco diferente debido a la forma en que tus músculos trabajan en esos movimientos, por lo que un aumento en la velocidad por lo general significa un aumento en la carga de trabajo, pero el aumento de la velocidad y la inclinación de la cinta es una gran manera de manipular muchas variables e impulsar la intensidad aún más.

A medida que tu nivel de condición física progresa, puedes aumentar la duración y / o intensidad de cada intervalo, lo que te empujará a tu umbral de lactato y a tu sistema respiratorio y cardiovascular a sus límites.

El ejercitarte tan cerca de tu máximo durante el mayor tiempo posible convertirá a tu cuerpo en una máquina de destrucción de calorías. Esto sucede porque aumentas tu metabolismo durante el resto del día mientras que tu cuerpo trabaja para recuperarse del esfuerzo.

Cuanto mayor sea la intensidad y duración de la sesión, más tiempo le tomará a tu cuerpo volver a los niveles normales en reposo y quemarás muchas más calorías.

De hecho, los estudios han demostrado que los efectos de este ejercicio “postcombustión” todavía se puede experimentar unas 40 horas después de terminar estos intensos entrenamientos.

Ejercicio HiitPor esta razón tienes que tomarte un buen tiempo de recuperación entre sesiones de HIIT, ya que si las haces hace 5 o 6 días a la semana vas a llegar a un sobre entrenamiento.

Lo ideal es hacer HIIT dos o tres a la semana, así podrás incorporarlo en tu programa de entrenamiento con pesas de forma correcta.

El HIIT también tiene beneficios adicionales y uno de ellos es que podrás reducir la cantidad de tiempo que pasas en el gimnasio para lograr los mejores resultados.

Puedes hacer HIIT en una sesión de 20 minutos si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio. Además que también podrás quemar grasa a la vez que construyes músculo.

¿Cómo hacer HIIT correctamente?

  1. Utiliza los grupos principales de músculos al hacer HIIT.
  2. Calienta y enfría correctamente.
  3. Entrena durante 15 a 20 minutos.
  4. Progresa poco a poco mediante el aumento de múltiples variables (velocidad, duración o nivel de dificultad).
  5. Entrena con precisión mediante el uso de un monitor de ritmo cardíaco.
  6. No hagas HIIT en días consecutivos (descansa 24 a 48 horas para recuperarte).
  7. Haz HIIT si ya tienes un nivel adecuado de entrenamiento.
  8. Come adecuadamente.
  9. No participes en HIIT si tienes alguna lesión.

Ejercicio de cardio

Una vez que alcances tu peso ideal, un buen desarrollo muscular y tonificación puedes empezar a utilizar las zonas de frecuencia cardiaca para perder la grasa en zonas específicas de tu físico.

Ejercicio de cardioEl cardio se hace a una intensidad media y ritmo constante durante un tiempo mayor.

Esta forma de entrenamiento aeróbico se debes realizarla a un 50-75% de tu capacidad, lo que significa que es inferior a los umbrales máximos, pero no es necesariamente un ejercicio de baja intensidad.

Si mantienes tu ritmo cardíaco a este nivel durante un período prolongado de tiempo mejorarán varios aspectos de tu resistencia aeróbica.

Las adaptaciones fisiológicas al estado del cardio incluyen la mejora de la función cardiovascular y termorreguladora, la mejora de la producción de energía mitocondrial, un aumento en la capacidad oxidativa del músculo esquelético y la producción de la mioglobina, el aumento de la densidad capilar y el aumento de la utilización de las reservas de grasa como fuente de combustible.

La razón por la que el cardio funciona para la pérdida de grasa es porque en ese nivel de intensidad, la lipólisis (la descomposición de los lípidos de la grasa corporal almacenada) se produce de manera óptima.

A intensidades sobre un 75% de tu fuerza tu cuerpo principalmente quema glucógeno almacenado y carbohidratos digeridos para la energía, mientras que cualquier actividad por encima del 80% se basa únicamente en el proceso de la glucólisis para la producción de energía.

Para que sea eficaz tu quema de grasas debes ejercitarte en la elíptica, cintas o bicicleta estática durante al menos 40 a 60 minutos cada vez.

Lo mejor es que lo hagas después de una buena sesión de entrenamiento con pesas, que agotan las reservas de glucógeno muscular, por lo que la grasa es única opción para la producción de energía (siempre y cuando permanezcas en el rango óptimo de la frecuencia cardíaca).

¿Y si no tienes tiempo para hacer ejercicio? Una sesión de entrenamiento puede durar 90 minutos o más, el tiempo que muchos de nosotros no tenemos. Sin embargo, con un poco de planificación y un poco de ingenio puedes hacer cardio casi todos los días.

Aspectos importantes del ejercicio de cardioCardio para eliminar la grasa

  1. Algo muy importante que tienes que tener en cuenta es que hacer mucho cardio aumenta la producción de la hormona del estrés cortisol, que puede suprimir el sistema inmune y bajar los niveles de azúcar en la sangre. Por eso es importante que no te sobreentrenes con el cardio sobre todo en la duración.
  2. Otro aspecto que muchas personas se olvidan de considerar es la genética. Hay personas que resisten más que otras porque tienen fibras musculares de contracción lenta, a diferencia de personas que tienen más fibras musculares de contracción rápida, y estas hacen mejor los ejercicios de cardio.
  3. El cardio puedes hacerlo todos los días, pero como te he dicho cuidado con la duración, no más de 30 o 40 minutos al día, mientras que el entrenamiento de intervalo muy intenso HIIT requiere un descanso y una recuperación adecuada para que no llegues al sobre entrenamiento.

En conclusión, el entrenamiento de alta intensidad HITT es el más adecuado para quemar un mayor número de calorías y grasa, lo que te ayudará a bajar de peso, mientras que el cardio quemará menos calorías, pero más de las calorías quemadas son de grasa.

Por lo tanto, tienes que buscar que tipo de entrenamiento es mejor para ti y con el que mejores resultados puedas conseguir. Además, nunca olvides algo que es imprescindible para adelgazar, que es la dieta, porque sin ella tus esfuerzos serán en vano.

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