Pastillas para Adelgazar

Cómo Bajar de Peso y No Volver a Recuperarlo Jamás Fase 2 de 3

Fase 2: Crea tu dieta efectiva para bajar de peso

(Si has llegado aquí llegó aquí sin leer la Fase 1 en primer lugar, podrías estar un poco perdido. Para ello puedes ir haciendo click aquí Fase 1: Cómo bajar de peso)

En la Fase 1 de la dieta de pérdida de peso, has aprendido a bajar de peso. Has aprendido que la clave para bajar el peso es estar en un déficit de calorías, donde se quemarán más calorías de las que consumes. Has aprendido que para hacer esto, sólo tienes que reducir 500 calorías de tu nivel de mantenimiento calórico.

También has aprendido que si bien este es el único requisito real de la pérdida de peso tienes que asegurarte que estas calorías provengan de buenos alimentos.

Ahora, en la Fase 2, vas a aprender a utilizar esta información y crear tu propio plan para bajar de peso. Lo primero que vas a tener que hacer es averiguar cuál es tu nivel de mantenimiento calórico.

Calcular el nivel de mantenimiento diario de calorías

Tu nivel de mantenimiento diario de calorías es algo fundamental cuando tratas de adelgazar como ya te he mencionado. Se basa en muchos factores y es específico para cada persona.

Por ejemplo, tú y un amigo tuyo podéis tener la misma altura y peso, pero es posible que tengas los niveles de mantenimiento mucho más alto que él. Puesto que la eficacia de tu plan para bajar de peso depende mucho de este número, es importante que lo sepas con la mayor precisión posible.

Para calcular con exactitud el nivel de calorías para perder peso haz click aquí.

El método anterior es probablemente lo suficientemente preciso para la mayoría de la gente pero no puedo decir con seguridad si será tan preciso para todo el mundo. Y, ya que este es de suma importancia para planificar un buen plan para bajar peso, voy a decirte un segundo método. No es tanto un “método” es una “prueba”.

Básicamente, podrías comenzar a comer una cierta cantidad de calorías cada día y luego seguir de cerca lo que pasa con tu peso.

 

 

Por ejemplo, si mantienes el peso comiendo esta cantidad de calorías por día, has encontrado tu nivel de mantenimiento. Si aumentas de peso, reduce el consumo de calorías un poco y a ver que pasa entonces. Si pierdes peso sabrás que estás ya por debajo de tu nivel de mantenimiento calórico.

Si quieres seguir el segundo método para calcular el nivel calórico diario usa tu ingesta calórica actual como el número de calorías para iniciar la “prueba”. Para calcular esta cifra elige un día y come como lo harías normalmente.

La única diferencia es que vas a mantener un registro del número de calorías de todo lo que consumes. Al final del día suma todo. Haz esto por varios días y luego toma un promedio de todos los días. Este promedio es la cantidad promedio de calorías que estás tomando cada día y sería un buen punto de partida para el segundo método.

El método que decidas utilizar depende de ti, y  si quieres también puedes de utilizar los dos.

Crea tu plan para bajar de peso

Ahora que sabes cuál es tu nivel de mantenimiento diario de calorías es el momento para crear un plan para bajar de peso. Para ello, basta con restar 500 calorías de tu nivel de mantenimiento calórico.

Por ejemplo, si calculaste el nivel de mantenimiento en 3000 calorías por día, ahora tienes que comer 2500 calorías diarias. Es realmente tan fácil como parece. Sólo tienes que restar 500 calorías de tu nivel de mantenimiento diario y luego empezar a comer de esta nueva forma cada día. De esta manera simple estarías en un déficit de calorías. Y, como ya sabes, un déficit de calorías es lo que hace que bajes de peso.

En cuanto a cómo y cuándo se deben consumir las calorías puedes hacerlo como quieras. Comer todo en 3 comidas grandes, 6 pequeñas comidas, cada 2 horas, cada 5 horas … lo que sea.

Es principio no hay ninguna diferencia en cómo lo hagas, siempre y cuando tu ingesta total de calorías es el mismo para el día y por lo menos dividas las comidas en 3.

Tal vez beneficia más dividir las comidas en 5 o 6, pero mucha gente no puede comer 6 veces al día por motivos de trabajo, personales o de otro tipo, por eso un mínimo de 3 comidas diarias esta bastante bien.

El siguiente paso es asegurarte de que las calorías que consumes cada día vengan de alimentos saludables.

Proteína

Además de ser sólo un requisito para la salud en general, la proteína es una parte muy importante en la pérdida de peso y en todas las dietas para bajar de peso, debido a los roles que desempeña en el control del hambre y en el mantenimiento de la masa muscular mientras se pierde la grasa.

En cuanto a las fuentes de alimentos con alto valor proteico y buena asimilación por parte del cuerpo los mejores son:

– Pollo, pechuga, pavo
– Pescado
– Carne Magra de Ternera
– Huevos y las claras de huevo
– Leche
– Proteína en polvo

La proteína también se puede encontrar en todo tipo de frutos secos, semillas y granos. Y, por supuesto, siempre como he dicho ya en suplementos de proteína en polvo, batidos y barritas.

En cuanto a la cantidad de proteína que debes de consumir en tu dieta de adelgazamiento tienes que saber que depende de la persona. Por ejemplo, una persona normal que no hace ejercicio y que esta bajando de peso tiene que consumir menos proteína que una persona que hace ejercicio regularmente.

Si no haces ejercicio pero estás con la dieta bajando peso deberías de consumir un mínimo de 1 gramos por kilo de peso corporal de proteína al día. Por ejemplo, si pesas 75 kilos serian evidentemente 75 gramos diarios.

 

 

Sin embargo, si haces ejercicio debes comer casi 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, ya que tus músculos necesitan regenerarse y recuperarse constantemente, el cuerpo demanda más proteínas para el músculo.

Lo único que necesitas saber sobre la proteína es que un gramo contiene cuatro calorías. Entonces si comes 100 gramos de proteína diarios divididos en 4 comidas de 25 gramos cada una
estarás ingiriendo 400 calorías de proteínas al día.

Grasa

A pesar de todo lo que has podido escuchar de la grasa a la hora de bajar de peso, la grasa no es tan mala como piensas. Algunas grasas muy malas para ti (grasas trans), algunas son menos malas (grasas saturadas), y algunas grasas son realmente buenas (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas).

Las “Grasas malas” las podrás encontrar en todos los alimentos basura que ya sabes que no debes comer. Las “grasas buenas” por otro lado las podrás encontrar en alimentos como:

– Pescado
– Nueces y semillas
– Aceite de oliva
– Los suplementos de aceite de pescado

(Nota Importante: Prácticamente todas las personas que lean esto deberían tomar un suplemento de aceite de pescado. Este el suplemento para perder grasa ha sido probado científicamente con una serie de interminables beneficios. Mejorará la capacidad del cuerpo para hacer de todo incluso bajar el peso. Puedes ver las propiedades aquí: Aceite de Pescado).

En cuanto a la cantidad de grasa debes incluir en tu dieta para bajar de peso, el porcentaje ideal seria del 25%. El 25% de las calorías tienes que venir de las grasas.

Lo primero que tienes que saber es que un gramo de grasa contiene 9 calorías. Por lo tanto, si tu ingesta calórica diaria debe ser de 2500 calorías la ingesta de grasa tiene que ser del 25% de 2500 que son 625 calorías. A continuación se divide 625 entre 9 (ya que la grasa contiene 9 calorías por gramo) y se obtiene un total de 69 gramos de grasa que debes de consumir al día.

Y, por supuesto, la mayor parte de esta grasa debe venir de las fuentes saludables de grasa que he mencionado anteriormente.

Hidratos de carbono

Ahora que sabes la cantidad de proteína y de grasa que debes de comer para bajar de peso será bastante fácil de adivinar cantidad de carbohidratos.

En pocas palabras, el resto de tu dieta debe ser de hidratos de carbono, sabiendo cuanta proteína y grasas tienes que consumir al día, el resto de calorías que te quedan deben de provenir de los hidratos de carbono.

1 gramo de carbohidratos contiene 4 calorías al igual que la proteína. Y, al igual que la grasa, no todos los tipos de carbohidratos son iguales. Más complejos, con mayor índice glucémico, de asimilación lenta y rápida… Los mejores hidratos de carbono que puedes incluir en la dieta son:

– Frutas y verduras
– Arroz, preferible arroz integral
– Avena y cereales integrares y de trigo para el desayuno y merienda
– Patatas
– Pasta, preferible también integral
– Pan integral

Una merienda con hidratos de carbono malos serian galletas saladas, patatas fritas, galletas, etc, así como el pan blanco, dulces y bebidas o alimentos con altos contenidos en azúcar.

Mientras que tratas de limitar los carbohidratos malos y obtener la mayor parte del consumo de carbohidratos buenos, puedes comer de vez en cuando un poco de dulces, galletas o pan blanco, hasta que te acostumbres por completo a no consumirlos, y después podrás tomarlo una vez por semana por ejemplo para impulsar más la bajada de peso.

 

 

Recuerda, la parte más importante de la dieta de pérdida de peso es asegurarte de que son 500 calorías las que estás consumiendo de menos. Todo los consejos acerca de las proteínas, grasas e hidratos de carbono te darán una idea de cómo dividir las calorías de modo que tu pérdida de peso sea lo más equilibrada posible.

Todo lo mencionado no sólo es bueno para la pérdida de peso, también son buenos para una buena salud.

El final de la Fase 2 de la dieta para bajar de peso

Has llegado al final de la Fase 2. En este momento no sólo debes saber cómo bajar de peso también sabes que plan puedes aplicar y cómo hacerlo para conseguir una bajada de peso saludable.

Todo lo te queda saber ahora es una información definitiva, no sólo para asegurarse de que sigues bajando de peso, también para asegurarte de cómo mantener el peso una vez que lo has perdido. Eso es lo que te voy a explicar en la fase 3 para bajar de peso.

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