Pastillas para Adelgazar

¿Qué Momento es el Mejor para Alimentarse y Hacer Ejercicio?

Hay muchas ideas equivocadas sobre el ejercicio y la alimentación. Muchas personas se abstienen de comer antes de hacer ejercicio porque piensan que puede dar lugar a la aparición de náuseas o calambres. 

Por otro lado, algunos no comen por la mañana, ya que creen que pueden quemar más grasa cuando entrenan con el estómago vacío.

Hay algunos deportistas que creen que consiguen efectos positivos haciendo ejercicio con el estómago vacío, esto se debe a que piensan que toda la energía del cuerpo se desvía hacia el entrenamiento y no a la digestión. 

Sin embargo, todas estas creencias no son ciertas. La verdad es que se necesita energía adicional para realizar ejercicio, un poco menos en el cardio pero en los de fuerza hay que alimentarse 1 hora antes de ir.

 No es bueno de todas formas comer en exceso, unas 350 calorías 1 hora antes de entrenar con pesas está bien para rendir al máximo. Y si son hidratos de carbono complejos mejor así el músculo tendrá una buena reserva de glucógeno.

Tienes que saber también que si vas a entrenar muy fuerte, cantidad de alimentos que consumas y el tiempo para comer depende de la duración y el tipo de ejercicio y también de la comida que comiste la última vez. 

Preferiblemente, la cantidad de energía que vayas a utilizar o las calorías que quemes deben de estar equilibradas con la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en un día. 

Ten en cuenta que necesitas alimentos a lo largo del día porque la energía no sólo es necesario cuando haces ejercicio. Aun cuando estés descansando o durmiendo, el cuerpo quema unas 100 calorías por hora.

 

 

Si alteras el equilibrio causarías un superávit o déficit de energía. Esto es causado por ser muy activo, comer comidas grandes, o estar largos períodos de tiempo sin comer. 

Cuando te despiertas por la mañana es muy posible que estés bajo en energía. Así es como funciona: si cenas a las 8 de la tarde en la noche anterior y no comes nada hasta que tomes el desayuno a las 8 de la mañana, tu cuerpo ha pasado 12 horas sin combustible adicional. 

Durante este período de 12 horas, tu cuerpo podría haber quemado unas 1.100 calorías. El combustible utilizado para esto es en su mayoría procedente del glucógeno o los carbohidratos y la grasa almacenada. 

Sin embargo, sólo puedes almacenar hasta cierta cantidad de hidratos de carbono, y a veces sólo se almacenan en pequeñas cantidades. Estos se almacenan en los músculos y el hígado. 

Por la noche un poco de carbohidratos vienen bien, pero no mucho así podrás quemar más grasa por la noche mientras estas durmiendo. Por lo general, los hidratos de carbono almacenados en el hígado se agotan por la mañana, por eso la mayoría de la gente está con poca energía cuando se despiertan por la mañana, no hay suficientes carbohidratos disponibles para el suministro de energía. 

Si te saltas el desayuno y y haces un entrenamiento fuerte solamente vas a conseguir un agotamiento extremo. Si quemas aproximadamente 500 calorías cuando haces el ejercicio por la mañana sin desayunar, habrás quemado unas 1600 calorías desde que te acostaste cenando pronto hasta que comes después del ejercicio. 

Después del ejercicio tu cuerpo tendrás ganas de combustible en forma de calorías, aunque puede que tu en ese momento no sientas hambre. Este estado se llama cetosis. Esto ocurre porque el cuerpo cambia de modo hambre a modo de preservar sus recursos. 

Uno de los posibles efectos secundarios es que disminuye el hambre pero aunque no tengas ruidos en el estómago no significa que tu cuerpo no necesite alimentos. 

Tomar muchas calorías en una comida y en otra pocas no es bueno. Las personas que hacen comidas grandes y pequeñas por el día, o sea que ingieren por ejemplo 250 calorías en una comida y 1200 calorías en otra comida tienen mayores niveles de grasa en el cuerpo, incluso si hacen ejercicio con regularidad. 

Además, les será más dificil construir músculo, tendrán menores niveles de energía y de concentración comparado con los que comen varias comidas al día y casi todas aproximadamente con las mismas calorías.

 

 

Los que quieren adelgazar y conseguir una buena tonificación y comen varias veces al día y consumen algunas calorías antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento extremo, tendrán un mejor rendimiento, bajaran de peso y tendrán unos músculos más visibles y en forma. 

Por lo tanto, para conseguir un rendimiento óptimo, debes equilibrar el consumo de energía a tus necesidades de energía por hora. 

Naturalmente que es difícil conocer el balance de energía que esta perfecto para tí, pero puedes evitar las fluctuaciones extremas de la energía consumiendo cantidades moderadas de alimentos por cada 3 a 4 horas. Si vas a hacer mucho ejercicio tendrás que comer más, antes y durante las sesiones. 

Nunca hagas ejercicio con el estómago vacío. Hacer ejercicio cuando estás en un estado de déficit de energía puede causar que tu cuerpo no queme la grasa y un funcione con un bajo rendimiento. 

Por lo tanto, antes de hacer una dura sesión de entrenamiento, beberte un zumo, una bebida deportiva, pan, fruta y pasta (1 hora antes) es muy recomendable. 

En cambio, si comes alimentos ricos en fibra 1 hora antes de entrenar, lo más seguro es que se te revuelva el estómago más o menos, dependiendo del tipo y la intensidad del entrenamiento ya que tardarías unas 2 horas en digerir bien estos alimentos. 

Si no has comido en varias horas lo mejor es que comas una comida normal y que esperes 1 hora o 1 hora y media para entrenar si la comida no tiene mucha fibra, y si has comido hace 1 hora y quieres entrenar intensamente puedes también comer una manzana justo antes del ejercicio. También complementa con alguna bebida con sales minerales si hace mucho calor y el ejercicio es intenso.

Por otro lado, si estás a punto de ir salir a caminar unos 45 minutos moderadamente, puede que no necesites más comida si has hecho la última comida hace unas 3 horas, ya que es un ejercicio para perder peso sencillo y no necesita un esfuerzo agotador. 

Por lo tanto, la cantidad y lo que necesitas depende de la actividad que se estés haciendo. Un extra de calorías será necesario en un entrenamiento intenso que puede durar 60 a 90 minutos o más. La solución más fácil para absorber las calorías de forma rápida es un gel o bebida deportiva aunque una barrita energética o un zumo puede ayudarte. 

Después de una hora caminando no necesitarás comer más. Pero si hiciste un ejercicio muy intenso de unos 60 a 90 minutos o más, es importante comer después. 

Hay lo que se llama una “ventana metabólica” que se produce durante los primeros 45 minutos inmediatamente después del ejercicio. En este intervalo de tiempo puedes alimentar al cuerpo para su recuperación y el cuerpo va a asimilar casi cualquier cosa de forma rápida, claro sin sobrepasarte. 

Por ejemplo dentro de la ventana metabólica puedes consumir hasta 75 gramos de azúcares simples y el cuerpo los va a asimilar todos si almacenar grasa, los utilizarás para recuperar el glucógeno perdido y para una mejor recuperación. Si no aprovechas esta ventana metabólica de máxima absorción tendrás una recuperación más lenta y a lo mejor podrás sentirte más cansado. 

Por lo tanto, es muy recomendable dentro de esta ventana metabólica comer una mezcla de hidratos de carbono con proteínas como el yogur con fruta, una bebida refrescante con un sandwich de pollo, un batido de proteínas con algo de carbos… para mantener la masa muscular, reducir la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo y revitalizar tu glucógeno muscular.

 

 

Todas las calorías que consumas después de un ejercicio intenso serán utilizadas para la recuperación y no se almacenarás como grasa da igual de donde vengan, aunque es preferible calorías de asimilación rápida y siempre tomar algo de proteína. 

El problemas que puedes tener es la cantidad de tiempo que tienes antes de tener la oportunidad de comer, sobre todo terminas tus ejercicios de fuerza y de cardio y necesitas darte una ducha antes de irte a casa. 

Tienes que tener cuidado e intentar comer en ese periodo de tiempo, ya que el retraso en el abastecimiento de combustible puede causar una lenta reposición de hidratos de carbono en casi un 50% y la reparación de la proteína en un 80%. 

Por lo tanto, posiblemente si no comes nada en los 45 minutos al terminar, te sienta cansado y lento durante el entrenamiento para el día siguiente. 

Si ves que no puedes comer nada, la mejor opción es tomar azucares simples, una bebida con azúcar, una o dos barritas energéticas o un batido de proteínas.

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